Suplementos para la depresión
El Triptofano, Omega-3, las Vitaminas y Minerales son importantes para aumentar los niveles de serotonina y dopamina
La depresión es un disturbio psiquiátrico que afecta el bienestar, el placer y la felicidad, pudiendo manifestarse con emociones que incluyen tristeza, ansiedad, pesimismo, insomnio, pérdida o aumento del apetito. Las causas de la depresión son múltiplas como muerte de un familiar, separación conyugal, menopausia, parto, estrés, paro, soledad y disturbios alimenticios. Lo que es común en varias de estas situaciones es la disminución o mismo la falta de neurotransmisores (como la serotonina y la dopamina), que son las sustancias responsables por nuestro estado de humor. Los nutrientes que consumimos son la base para la producción de estos neurotransmisores. En general las dietas ricas en masas, dulces y grasas son ricas en calorías (que aumenta de peso) sin embargo son pobres en Omega-3, carbohidratos integrales, en el aminoácido triptofano, en vitaminas del complejo B, en vitamina C, y en los minerales como el calcio, el magnesio y el zinc, que sí ayudan para lograr un buen equilibrio físico y mental.
Es decir, el tratamiento de la depresión pasa, necesariamente, por la mejoría del patrón alimenticio, y otro factor relacionado a la depresión; el cansancio, la falta de ánimo y otras alteraciones de humor se relaciona con la mala puesta en marcha del intestino. Esto ocurre pues 90% de la serotonina (el neurotransmisor de la alegría) es producido en nuestro intestino. Un motivo más para mejorar la alimentación y/o la suplementación.
Es necesario apuntar que los ejercicios como Pilates, entrenamientos aeróbicos y hasta de musculación, como la meditación ayudan a estar más felices y por tanto ir combatir ese estado de depresión.
Alimentos importantes:
- Fuente de zinc: oleaginosas (nueces, castañas), frijol, lenteja.
- Fuentes de triptofano: damasco, plátano con avena, castañas.
- Fuentes de carbohidratos integrales: pan integral, arroz integral.
- Fuentes de ácido fólico: espinaca, frijol banco, naranja, espárrago, repollo, manzana, soja.
- Fuentes de vitamina B6: atún, plátano, cereales integrales, levadura de cerveza, arroz integral, ajo, ajonjoli.
- Fuentes de magnesio: tofu, soja, tomate, salmón, espinaca, avena, arroz integral.
- Fuentes de selenio: castañas, semilla de girasol, peces.
- Fuentes de omega-3: peces (salmón, atún, bacalao, arenque, sardina, trucha), aceites de pescado, linaza.
El Omega 3 en el tratamiento de la depresión
La suplementación con Omega-3 mejora el control de las emociones y del humor, previniendo la depresión. El Omega-3 presente en los peces, crustáceos y algas es un nutriente muy importante para las funciones cerebrales, pues 60% del cerebro está constituido por grasas y en su mayor parte de ácidos grasos Omega-3.
- La deficiente ingesta de esta grasa está asociada a una mayor pérdida de memoria en personas con más edad, y a elevados niveles de sentimientos de angustia.
- En el tratamiento de la depresión de los niños y de los adolescentes la toma de Omega-3 demostró tener la misma, si no mayor, eficacia terapéutica que los anti-depresivos químicos.
- Durante el embarazo, la deficiente ingesta de esta grasas está asociada a una menor posibilidad verbal del hijo y la suplementación con Omega-3 mejora el desarrollo neurológico del niño.
- En los bebés prematuros su suplementación mejora las capacidades cognitivas, y puede ser recomendada durante la gestación y el amamantamiento para suplir las necesidades añadidas de la madre y del hijo.
En los enfermos con depresión sujetos a tratamiento farmacológico la toma de Omega-3 (EPA y DHA) mejora el cuadro clínico y los efectos de los medicamentos, reduciendo la intensidad de las manifestaciones de la depresión, ansiedad, perturbaciones del sueño y disfunción sexual, siendo un tratamiento eficaz y muy bien tolerado en la depresión.
El triptofano
Una dieta rica en alimentos con un aminoácido llamado triptofano es la mejor opción para combatir la depresión.
El triptofano es un aminoácido esencial, encontrado en especial en alimentos proteicos, como carnes, quesos y sus derivados. No es producido por el cuerpo y necesita ser adquirido vía alimentación o suplementación. Ese aminoácido lleva a la producción de serotonina, neurotransmisor relacionado al placer y al bienestar.
- La suplementación de 5 HTP (triptofano) puede ser usada en algunos casos de depresión y tristeza. Es más indicado para quien tiene la deficiencia del nutriente, causado, por ejemplo, por dietas vegetarianas pobres en proteínas. Una alimentación equilibrada suple las necesidades de triptofano.
- El suplemento actúa en especial en la mejora del sueño, en la reducción de la voracidad nocturna y en trastornos ligeros de humor.
En un meta-análisis, los investigadores encontraron evidencias de que el 5 HTP (triptofano) es mejor que el placebo para aliviar los síntomas de la depresión.
Es contraindicado en personas con tumores malignos o enfermedades cardiovasculares.
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