Repeticiones negativas y positivas
Comparación del enfoque de las acciones concéntricas y excéntricas
La distribución de repeticiones positivas (acción concéntrica) y negativas (acción excéntrica) parecen tener diferentes efectos sobre el crecimiento muscular; y entender qué la hace a una mejor que la otra, podría ayudarnos a orientar nuestra rutina de ejercicios para conseguir un óptimo crecimiento muscular.
El enfoque de repeticiones concéntricas y excéntricas:
La Universidad de Alabama en Birmingham, realizó un estudio con 10 hombres y mujeres, que realizaron 8 series pesadas de sentadillas por entrenamiento.
- Una sesión de ejercicios la hicieron con acción concéntrica.
- En la otra sólo contracciones excéntricas.
- Como resultante del ensayo se midió la cantidad de IGF-1, IGFBP-4 y receptores de andrógenos en el músculo.
Resultados:
- Las personas que realizaron ejercicios con énfasis a repeticiones negativas estimularon mejor la IGF-1 y redujeron los niveles de IGFBP-4 (que se une al IGF-1 para que se inactive) en comparación a los que dieron énfasis a la acción concéntrica.
- Las repeticiones positivas aumentaron la densidad del receptor de andrógenos (haciéndolo más sensible a la testosterona) que las negativas.
A partir de este estudio, podemos ver que las repeticiones excéntricas o negativas inducen al mayor crecimiento del IGF-1 y el positivo a la testosterona principalmente.
Otro estudio realizado en la UC Irvine por Ken Baldwin y otros científicos, fue realizado para encontrar las reacciones químicas detrás de las contracciones excéntricas.
- No solo encontraron que tenían un aumento significativo de IGF-1 sobre las repeticiones positivas, sino también un aumento de MGF (factor de crecimiento mecánico)
- Además disminuían de la miostatina (una importante sustancia química que regula el crecimiento muscular).
Otros efectos de las repeticiones negativas:
Además de las diferencias en las acciones hormonales y químicas, hay otras razones por las que las dosis de repeticiones excéntricas podrían ser más eficaces que las concéntricas o positivas.
- Las contracciones excéntricas, probablemente causan mayor crecimiento muscular, debido al hecho que causan más microtraumatismos en las fibras musculares; la dosis de repeticiones positivas causan muy pocos daños de músculo rasgado en comparación a la dosificación negativa.
- Otro posible beneficio de las dosis de repeticiones negativas, puede estar en la capacidad de estimular la hiperplasia-crecimiento muscular y la fascia músculo extendido.
Se podría concluir que lo mejor es entrenar sólo con repeticiones excéntricas (negativas) ya que es más eficaz, sin embargo, entrenar sólo dando énfasis a las repeticiones negativas sería dañar al organismo debido al elevado daño muscular que provoca; y llevaría rápidamente a un sobre-entrenamiento, sin una posterior disminución del volumen de la serie.
- Haciendo ejercicios con media repetición negativa, también es un inconveniente y la mayoría de los culturistas prefieren utilizar el rango entero de repeticiones.
- Una alternativa en vez de modificar la rutina de entrenamiento regular seria reducir el volumen un poco y enfatizar más en las repeticiones negativas.
- El entrenamiento con énfasis a la acción excéntrica o negativa no se puede se utilizada en forma indefinida debido a que el cuerpo se adaptará llegando a una meseta después de un período de tiempo, al igual que con todas las técnicas de entrenamiento.
