Repeticiones Múltiples, Objetivos Múltiples
Como proveer al cuerpo de potencia, tamaño y fuerza con un programa impresionante
Todos tenemos un objetivo dentro del fitness, pero no todos sabemos el camino cuando tenemos múltiples metas y ni siquiera tenemos el enfoque en las instrucciones que nos cuando nos hablan de un esquema de repeticiones para construir potencia, tamaño y fuerza a la vez; los gurus e inclusive algunos de los profesionales más reconocidos del mundo creen que el levantamiento de pesos para tamaño y para fuerza son esfuerzos totalmente independientes, en fin, la historia nos indicaba que debíamos hacer 3-5 repeticiones para fuerza y 10-12 para tamaño, e inclusive pocas personalidades parecen cuestionarlo.
Una corriente científica y las nuevas conclusiones de la literatura deportiva, nos cita que el entreno para tamaño y fuerza son básicamente los mismos, pues en vez de usar un rango de repeticiones para construir fuerza o tamaño, lo que se debe hacer es aprovecharlos para formar cada fibra del cuerpo y obtener el máximo crecimiento posible.
La periodización
Se trata de la práctica de la transición entre repeticiones altas y pesos bajos a menos repeticiones, y las cargas más altas (y viceversa), siguiendo un ciclo de formación muscular planificado; ésta es una técnica eficaz, pero creemos que existe una mejor manera de hacerlo, dado que cada rango de repeticiones va a afectar la fuerza y el tamaño, lo ideal no se debe enfocar en la cantidad de repeticiones, sino en la variedad de esquemas de repeticiones, solo limitando las cosas cuando el cuerpo necesita un descanso.
Esta opción que puede ser incluido como un método más eficiente y específico dará mejores resultados para lograr la hipetrofia, la fuerza, densidad y tono musuclar, y como aquí mezclamos lo que se demostró dentro de la cienca del deporte, y la propia experiencia de los profesionales, podríamos catalogar esta modalidad de periodización como una técnica avanzada.
Los ejercicios básicos
Por supuesto, no podemos hablar de rangos de repeticiones y esquemas de progresión sin llegar a la discusión de los grupos musculares que se estarán trabajando, y como se los estimulan; muchas veces observamos a culturistas de élite que dicen mejorar el reclutamiento de fibras y la conexión mente-músculo con máquinas, pero esto es genial para los chavales profesionales, pero si el objetivo es crecer y formar un cuerpo diez, el centro de atención de cada uno debe enfocarse en los grandes ejercicios básicos como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el press de hombros, colocando una mayor demanda sobre el cuerpo, y así, lograr un crecimiento sostenido de todo el cuerpo.
En fin, estas recomendaciones se basan en los cuatro movimientos que se deben incluir en un programa combinado como pilares de entreno; por supuesto, que puede haber variaciones, ya que se puede usar una gran cantidad de peso y lograr un progreso relativamente rápido, cambiando la posición de cuclillas, o del pie, los agarres, o el rango de movimientos, entre otros factores, y lo mismo para el uso de los bancos para el press, o el esquema de descansos, tiempo bajo tensión, e inclusive forma de respirar.
Seleccionando repeticiones
El rango de repeticiones variará según el nivel de experiencia, es así que se puede usar tres gamas, 3-5 repeticiones, 6-8 repeticiones, y 9-12 repeticiones; pero para los que aún no tienen una buena técnica, es necesario incrementar éstos, a 6-8, 9-12, y 13-15 repeticiones, pero aquí lo que vale es la individualidad biolófica, y no importa mucho el rango, pues lo mejor que se puede hacer es lograr el esfuerzo máximo en cada serie, terminándolas con un verdadero sentimiento interno de crueldad, dolor, pero también satisfacción interior.
Entrenando saludablemente
Si bien los cuatro ejercicios básicos son los más relevantes para el entreno, no se debería dejar de lado el trabajo para los músculos accesorios, pues los culturistas usan este esquema para mejorar su capacidad de ser más grande y más fuerte con movimientos como flexiones, trabajo abdominal, elevación de talones, movimientos para el bíceps o antebrazos, entre otros similares.
El punto central de estos movimientos es «llenar los vacíos» dejados por los cuatro movimientos principales, y para ello existen miles de rutinas pero en todas deben estar incluidas los brazos, la espalda alta, los hombros, los deltoides, los abdominales, los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales, divididos por supuesto en una parte superior y otra inferior, que pueden ser divididas en sesiones tan inteligentes, que al final de poco tiempo, el cuerpo lo retribuirá alejando las lesiones y problemas neuromusculares, o músculos articulares en general.
El programa
Muy bien, aquí está la plantilla básica. Las cosas más importantes son los patrones básicos de movimiento, los rangos de repeticiones, y la progresión de peso y repeticiones de semana a semana. Recuerde, usted puede sub en otros ejercicios o variaciones de ejercicio, siempre y cuando cumplan con los mismos objetivos. Descanse por un par de minutos o el tiempo necesario entre series, ya que estos conjuntos le harán sentir como si hubieras sido atropellado por un camión!
Día 1: Miembros Superiores
- Press de Banca Plana con agarre estrecho: 2 series de 3-5, 2 series de 6-8, 2 series de 9-12 reps
- Press con mancuernas inclinado: 4 series de 10-20 reps (ambas al mismo tiempo)
- Dominadas por detrás: 4 series de 8-10 reps, añadiendo peso si es necesario
Día 2: Miembros Inferiores
- Sentadillas: 2 series de 3-5, 2 series de 6-8, 2 series de 9-12 reps
- Leg Press: 4 series de 10-20 reps
- Crunch Abdominal: 4 series de 15-20 reps
- Gemelos en Máquina: 4 series de 50 reps (SI, 50!)
Día 3: Descanso
Día 4: Miembros Superiores
- Press Militar: 2 series de 3-5, 2 series de 6-8, 2 series de 9-12 reps
- Press con mancuernas declinado: 4 series de 10-20 reps (ambas al mismo tiempo)
- Dominadas por delante: 4 series de 10-12 reps, añadiendo peso si es necesario
Día 5: Todo el Cuerpo
- Peso Muerto: 2 series de 3-5, 2 series de 6-8, 2 series de 9-12 reps
- Remo con Barra: 4 series de 10-20
- Hack Squat: 4 series de 10-20
- Crunch Abdominal: 4 series de 15-20
Día 6: Músculos Accesorios
- Remo en Máquina
- Gemelos
- Abertura Lateral
- Abertura en Máquina con Cables
- Super Serie de Curl con Mancuernas
- Tríceps con barra
Día 7: Descanso
