Regular el alimento conforme los horarios. Entrenamiento por la Mañana
La combinación de suplementación y una buena dieta te ayudará en tu entrenamiento matinal
Independientemente del horario de entrenamiento, lo que se come en el día (o el suplemento que utiliza) es fundamental para ayudar en el desarrollo de los músculos y en la quema de grasas. Masmúsculo os enseña la manera ideal de sincronizar el entrenamiento con las comidas. Las investigaciones científicas demuestran que el mejor horario para entrenar es la primera hora de la tarde, cuando el cuerpo tiene más fuerza y puede quemar más calorías y, consecuentemente, más grasas. Esa es una buenísima noticia para los atletas profesionales que viven del deporte.
Sin embargo, la mayoría de las personas que vive con los horarios apretados pueden tener problemas en adaptarse a este cronograma. Nada impide que seamos consistentes en relación al horario de entrenamiento: sea por la mañana, por la tarde o a la noche, tras los quehaceres diarios. Esta consistencia ayuda no sólo en los entrenamientos, sino también en la alimentación. Los pequeños cambios en la dieta, basadas en el tiempo de ejercicio, pueden ocasionar una diferencia positiva para llegar a resultados deseables. Para auxiliar en el aumento de ganancia de masa, presentamos algunos factores nutricionales importantes, independientemente del horario de entrenamiento.
Entrenando en la mañana
Si este es vuestro caso, quédate atento a dos factores: primero, no entrenes en ayuno. Tampoco entrenar tras tomar un desayuno en grandes cantidades. Entonces, que puede ser realizado ? Debeis optar por una comida líquida, como un batido con vitaminas. Utiliza un suplemento de proteína en polvo a contraposición de alimentos sólidos. Y después planea tu día de la siguiente manera:
Suplementos para practicantes matinales: Planear las suplementación de las sesiones matinales puede no ser fácil. Pero esta planificación elimina los problemas del “cuando” y el “que”, y permite sacar el máximo provecho de los entrenamientos.
- Cuando te despiertas: Pon sobre tu mesa un suplemento de Arginina u otro Potencializador de Óxido Nítrico (ON) y un vaso de agua. Tomar de 3 a 5 gramos de la Arginina al despertarte potenciará los niveles de (ON) y, por lo tanto, el flujo sanguíneo hasta los músculos durante el entrenamiento. Puedes encontrar los mejores suplementos en nuestra sección de argininas.
- En el Pre-entrenamiento: Toma una vitamina con 20 gramos de proteína, 10 gramos de proteína del suero de la leche y 10 gramos de soja – con 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados (BCCA), 200 a 400mg de Cafeína, 3 a 5 gramos de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – ON) y 20 a 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta antes de salir a entrenar. Así, se interrumpirá el catabolismo muscular nocturno, ya que el cuerpo utiliza la proteína como combustible durante el sueño.
Las Investigaciones muestran que, como los niveles de testosterona están muy elevados al despertarte, una vitamina de proteína y carbohidratos potencia el aporte de testosterona hasta el músculo y aumenta el número de receptores de esta hormona en las células musculares. Eso significa disponer de más hormona masculina para desembolver los músculos.
La combinación de proteína y carbohidrato ofrece la energía necesaria para entrenar, y la soja potencia el flujo sanguíneo y el (ON).
Atención: No consumas el carbohidrato en caso de querer perder grasa; la proteína es suficiente para cubrir estos esfuerzos. Consumir cafeína puede aumentar la fuerza y la capacidad de entrenar; se puede ingerir las dosis de 200 a 400mg en fuerema de suplemento de cafeína o 1 a 2 tazas de café.
El post-entrenamiento 1
Al terminar la última repetición, de la última serie, toma otra dosis de 3 a 5 gramos de Arginina para acelerar la recuperación y favorecer el desarrollo muscular.
El post-entrenamiento 2
Es hora de dar continuidad al proceso de recuperación. Aproximadamente 30 minutos tras haber ingerido la Arginina, prepara una vitamina con 40 gramos de proteína del suero de leche, 5 a 10 gramos de BCCA, 3 a 5 gramos de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – ON ) y 40 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida. Un producto interesante es el Vitargo, que produce una combinación explosiva.
Este aporte de suplementos inicia el proceso de desarrollo muscular, conocido como síntesis proteica. Intenta hacer eso antes de iniciar el día de trabajo..
El post-entrenamiento 3
Una hora tras haber consumido el vitaminado de post-entrenamiento, llega el momento del verdadero desayuno. Consumir 30 a 40 gramos de proteína magra, como 6 claras de huevos con 2 yemas, pechuga de pollo, carne magra, o requesón semidesnatado, y aproximadamente 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o boniato.
Comidas ideales para los que entrenan por las mañanas
¿Cuál la diferencia entre comer mucho o comer en vísperas de entrenar en un periodo por la mañana? Con estas indicaciones de comidas, se aumentará el rendimiento durante los entrenamientos y se conseguirá resultados más rápidos.
Las indicaciones siguientes llevan en consideración a una persona que entrena, pesa entre 70 y 90 kg, y quiere aumentar su volumen muscular y perder grasas. En caso de que tu peso no sea este, busca ajustar las cantidades de alimentos, ingerir aproximadamente 40 calorías, 3g de proteínas, 4,5g de carbohidratos y 1,1g de grasa por kilo de peso corporal a diario.
El pre-entrenamiento
- 10g de proteína de suero de la leche.
- 10g de proteína de soja.
- 1 naranja grande.
El pre-entrenamiento 2
- 40g de proteína del suero de leche.
- 500ml de bebida deportiva (isotónicos).
Desayuno
- 2 huevos enteros.
- 4 claras de huevos.
- 2 tazas de avena cocida.
Merienda de la mañana
- 20g de proteína del suero de la leche.
- 1 plátano promedio.
- 1 cucharadita de crema de cacahuete.
Almuerzo
- 1 lata de atún blanco.
- 1 cucharadita de mayonesa light
- 2 fetas de pan integral.
- 1 taza de fresas
Merienda de la tarde
- 1 taza de requesón light.
- 1/2 taza de piña a pedazos.
- 6 galletas integrales.
Cena
- 250g de salmón a la plancha.
- 1 taza de arroz integral cocido.
- 2 tazas de brócoli.
- 2 tazas de ensalada verde.
- 2 cucharas de aceite de oliva y vinagre.
Antes de dormir
- 20g de proteína caseína.
- 28g de nueces, almendras o avellanas.
Total del Día. 3.392 calorías, 299G de proteínas, 333G de carbohidratos y 96G de grasas.
Nota: Las proteínas deben ser mezcladas solamente con agua.
