Recuperándote entre las Series
Nuestros expertos resuelven si elegir descansos activos o estáticos dentro de tu entrenamiento
Si te has preguntado que puedo hacer entre las series dentro de una sesión de entrenamiento, comparando el «descanso activo» (realizando alguna actividad física o mental) versus el «descanso estático» (detenerte completamente y solo mirar al horizonte), no hay muchas respuestas en la literatura científica; los profesionales de MASmusculo han ido estudiando con el tiempo, una serie de investigaciones que citan que par aun período de 60 a 90 minutos de trabajo intenso, la única forma en que debes detenerte completamente es cuando surge una situación de emergencia, como un desmayo por ejemplo.
Dicho esto, hay mucho más que un simple descanso entre las series, además del enfoque mental que debe ser preparado para el siguiente conjunto de repeticiones. Las preguntas que te debes hacer es ¿ Cuánto debo disminuir la intensidad ? ¿ Cómo debo mover mi cuerpo ? ¿ Depende de la naturaleza de mi entrenamiento ?, y con esto en mente hemos pedido a algunos amigos profesionales, con quien compartimos las ferias más grandes del culturismo, que podrían decirnos al respecto.
- Ajustando los periodos de descanso para ganar fuerza y masa muscular
- Los diferentes descansos en el entrenamiento
- El glucógeno y su relación con el descanso para la reposición energética
- El uso de la creatina para ganar masa muscular con descansos más cortos
- Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia
Después de consultar directamente con afamados culturistas como nuestros amigos Ronnie Coleman, Phil Heath, o Jay Cutler que saben como trabajarlo y como adaptarse a las circunstancias, podemos concluir que los períodos de descanso durante los entrenamientos sirven para dos propósitos. Primero, para equilibrar tu ritrmo cardíaco, y segundo, para reducir la acumulación de lactato en la sangre, que es el subproducto natural del esfuerzo que hacen que tus extremidades se sientan como espaguetis, lo que puede llevarte a sentir calambres, y dolor en las articulaciones.
Cuantro Maneras de Descansar Activamente
Controla tu frecuencia cardíaca: Independiente de la naturaleza del ejercicio, los períodos de recuperación deberían tener aproximadamente un 65% del máximo ritmo del corazón; el pequeño reposo físico mientras te enfocas en tus repeticiones, harán que puedas ralentizarte para mantener tu condición física
Pon atención en el reloj: Los períodos de recuperación deberían durar de 20 segundos a 2 minutos, dependiendo de la potencia de tu entrenamiento; pues si estás trabajando cardio a 90% de tu potencial, entonces necesitarías esos 2 minutos, para reacondicionarte, pero si estas haciendo algunas sentadillas, entonces necesitas como 1 minuto. El punto es que los descansos no son indefinidos, y una manera de conseguir un buen enfoque mental y una condición física aceptable, es coincidir los períodos de actividad con períodos apropiados de recuperación.
Ordena tu entorno: Una forma de moverte eficientemente entre una serie a otra, es adaptar tu mente para ordenar el gimnasio o limpiar tu banco con una toalla, pues si te tomas esos 20 a 60 segundos de ir de un sitio a otro con los discos o barras, tendrás un descanso activo eficiente; estamos hablando de que si te entrenas unos 60 minutos, teóricamente tendrás 10 minutos de descanso activo, sin siquiera darte cuenta.
Haz lo que se siente bien: El descanso activo no tiene que significar caminar (o correr); a menudo algunos amigos profesionales estiran sus músculos después de un trabajo intenso, usando un rodillo de espuma o desarrollando algunas posturas de yoga que ofrecen alivio a cualquier trabajo de resistencia. Incluso puedes poner algunas botellas de agua o de suplementos de intra-entreno lejos de ti, para que puedas caminar por ellos; en este caso si tratas de mantenerte física y mentalmente tranquilo, puedes activar tus músculos con gran capacidad.
