Proteínas nocturnas, ¿por qué es esencial?
Los tres factores principales que regulan el equilibrio neto de proteínas musculares y la síntesis proteica son la cantidad, la calidad y el momento de ingesta.
La ciencia tiene muy bien definidos los factores uno y dos. En cuanto a la cantidad, la mejor investigación actual que tenemos sugiere que la cantidad óptima de proteínas para los atletas de fuerza varía desde 2, 3 o hasta cercano a los 4 g/kg de peso (dependiendo de qué tan grande es el cuerpo y el nivel del atleta).
Con respecto a la calidad de la proteína, la mejor investigación actual muestra que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de más alta calidad, seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero con sus respectivos puntajes de aminoácidos indispensables digestibles (DIASS) de 141, 133 y 125.
Los hidrolizados son parte de una élite diferente.
Pero a nivel recreativo, para ofrecer una comparación, la proteína de guisante tiene una puntuación relativamente anémica de 73.
En cuanto al tercer factor, “la sincronización” de las proteínas, los científicos todavía están tratando de “sincronizar” sus relojes en esta importante área.
Qué pasa con la ingesta de proteínas
Instintivamente, siempre hemos pensado que el crecimiento muscular se logra mejor con una ingesta proteica relativamente uniforme a lo largo del día, pero un estudio japonés reciente indicó cuán cierto era eso.
Los investigadores encontraron que consumir cantidades desproporcionadas de proteínas entre el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afectaba negativamente la síntesis proteica, independientemente de la ingesta total diaria del macronutriente.
Específicamente, un grupo de sujetos alimentados con un desayuno rico en proteínas acumuló más de un 40% más de músculo que un grupo de sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteína diaria total.
Pero incluso entre aquellas personas que hacen un buen trabajo manteniendo su ingesta proteica igualmente proporcionada y constante durante todo el día, la mayoría pasa por un “ayuno” de proteínas cada vez que se van a dormir.
Si, por ejemplo, consumes tu última comida a las 20 hs, es probable que te quedes sin proteínas durante 8 a 10 o incluso 12 hs.
30 minutos antes de dormir, caseína
Los «meta» estudios son análisis estadísticos de varios estudios sobre el mismo tema. Como tales, a menudo apuntan a verdades o falacias con mucho más énfasis de lo que lo haría un solo estudio.
Este metaestudio en particular analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo de proteínas durante la noche y su impacto sobre la síntesis proteica
Se llegó a una conclusión clave:
- El consumo de unos 20-40 gramos de caseína (de acuerdo a la intensidad del entreno de la tarde) aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis proteica de todo el cuerpo durante un período posterior de la noche a la mañana.
- Además, el consumo de proteínas antes de dormir puede aumentar la respuesta de adaptación muscular (área transversal de la fibra muscular, fuerza y masa muscular) después de unos tres meses.
Los investigadores incluso citaron una amplia encuesta de atletas realizada entre 1999 y 2002. Encontraron una mayor masa magra de las piernas y fuerza extensora de la rodilla en aquellos que consumían mayores cantidades de caseína (20-30 g) por la noche en comparación a loss que consumían proteína por la tarde.
También fue interesante, pero tal vez no una sorpresa, que la proteína antes del sueño no impacta mucho en los atletas endurance.
Proteínas nocturna, ¿siempre?
Ingerir algo de proteínas a la hora de dormir es un consejo que probablemente todos hemos escuchado y practicado en algún momento de nuestras carreras de levantamiento de pesas, culturismo o fitness, pero la mayoría de nosotros simplemente lo abandonamos en algún momento.
O descartamos su importancia, o nos preocupa que una bebida proteica haga que nos levantemos en medio de la noche para ir al baño.
Si tu excusa es la primera, este artículo debería convencerte de lo contrario; definitivamente es importante. Si tu excusa es la última, es justo, pero no necesitas mezclar tu proteína en cantidades enormes. Una o dos cucharadas de proteína en polvo de alta calidad sin espesantes, se mezclarán fácilmente en solo medio vaso de líquido, apenas lo suficiente para inflar la vejiga cuando tienes sueño.
