Proteína extra durante la pérdida de peso
La pérdida de grasa al ganar músculo se considera generalmente el santo grial de la dieta; por desgracia, la gran mayoría de los estudios de pérdida de peso muestran que el 20-30% del peso corporal perdido durante la dieta proviene de la masa corporal magra (incluida la masa muscular), entonces el mantenimiento de masa muscular es particularmente relevante en el proceso mientras se mejora el rendimiento.
El entreno con pesas es uno de los factores más importantes para mantener la masa muscular mientras se hace dieta, porque el ejercicio de resistencia usando pesos estimula la síntesis de la proteína del músculo, así como lo hace la suplementación con proteínas, lo cual incrementa los efectos del entreno de fuerza.
Estar en un déficit de energía parece reducir la síntesis proteica basal, así como la sensibilidad de la síntesis proteica derivada de la alimentación. Sin embargo, un programa de entreno de resistencia junto con el aumento de la ingesta de proteínas puede aumentar sinérgicamente las tasas de síntesis proteica. Esto es particularmente valioso durante un déficit de energía, ya que un estudio mostró consumir 30 gramos de proteína después del ejercicio de resistencia llevó a una mayor estimulación de la síntesis proteica, en comparación con el consumo de 15 gramos de proteína; otro estudio demostró que 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (2 veces la dieta recomendada, o RDA) es capaz de reducir la pérdida de masa corporal magra durante la restricción energética, mientras que otro estudio sugirió que más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal puede ser necesario para mantener la masa magra al hacer dieta.
Más allá del entreno de resistencia, el entreno de intervalo de alta intensidad (HIIT) durante un déficit de calorías también puede ayudar a retener la masa magra. Una consideración adicional es considerar los efectos de un déficit energético sobre los niveles hormonales, con o sin ejercicio; aquí, las hormonas como el IGF-1 y la testosterona pueden desempeñar un papel fundamental en el mantenimiento de la masa magra durante un déficit energético combinado con la actividad física, aunque esto sigue siendo una cuestión abierta.
En este estudio, los investigadores diseñaron un experimento que cita que se debe tomar proteína extra durante la pérdida de peso, mediante la intervención de cuatro semanas con participantes que experimentaron una reducción calórica aproximada del 40% junto con un entreno con pesas tradicional o un entrenamiento a intervalos, mientras consumían ingestas moderadas o más altas de proteínas de 1,5x y 3x la RDA. Aunque se midieron los cambios en la composición corporal, los niveles hormonales y los índices de fuerza y capacidad aeróbica, desafortunadamente, las medidas de la tasa metabólica no se hicieron ni antes ni después de la intervención.
En realidad, este estudio simple ciego fue desarrollado para comparar dos diferentes ingestas de proteínas consumidas por personas en un déficit calórico y después de un programa diario de ejercicios; para ello se reclutaron a 40 hombres activos con historial deportivo, pero sin un tipo de rutina actual y con sobrepeso (media de 23 años, IMC de 29,7 y grasa corporal en un 24,2%) a los cuales se les dio una rutina de prueba de 1RM con más de 100 kg, lo cual requería de cierto nivel deportivo.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos, los cuales tenían una reducción del 40% en el consumo de energía en comparación con sus necesidades estimadas (esto es un déficit diario muy grande), comparando el uso de proteína extra durante la pérdida de peso.
- Un grupo control (CON) consumió 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 2284 kcal, 15% de proteína, 50% de carbohidratos, 35% de grasa.
- El grupo de proteínas más alto (PRO) consumió 2,4 gramos de proteína por kilogramo 2409 kcal, 35% de proteína, 50% de carbohidratos, 15% de grasa.
Todas las comidas se proporcionaron a los participantes durante la intervención de cuatro semanas, además, ambos grupos recibieron bebidas que contenían proteína de suero de leche para ser consumidas inmediatamente después de las sesiones de entreno. La cantidad de carbohidratos en las bebidas era similar entre los grupos (aproximadamente 45 gramos), aunque la cantidad de proteína era mayor en el grupo PRO que en el grupo CON (49 gramos frente a 15 gramos).
Los participantes no eran conscientes del grupo al que fueron asignados, y las bebidas de post-entreno supusieron más del 90% de las diferencias diarias de macronutrientes entre los grupos. Un aspecto importante de este estudio fueron los seis días de rigurosas sesiones de ejercicio cada semana, que incluyeron dos días de un circuito completo de entreno de resistencia corporal, dos días de entreno HIIT (sprints), un día de prueba de ciclismo de unos 20 minutos (250 kJ) y un día de circuito pliométrico de peso corporal.
Además, a los participantes se les dio un podómetro y se les pidió que acumularan por lo menos 10.000 pasos por día; si el equipo monitoreaba menos de 10.000 pasos por dos días consecutivos, se les inducía a que completaran un mayor número de pasos en los días siguientes para asegurar que sus pasos diarios promedio fueran por lo menos 10.000.
Aquí se midió la composición corporal, las medidas de la fuerza y la capacidad aeróbica, y los marcadores de sangre antes y después de la intervención para tener una conclusión sobre la proteína extra durante la pérdida de peso.
Los hallazgos del estudio primario se muestran en la figura de arriba; ambos grupos perdieron peso (aproximadamente 3,5 kilogramos), y no hubo diferencias en la cantidad perdida entre los grupos. Sin embargo, mientras que la masa corporal magra (incluyendo el músculo) permaneció sin cambios a lo largo del estudio en el grupo CON, aumentó en el grupo PRO (+1,2 kilogramos).
Esto significa que ambos grupos perdieron masa grasa, pero las pérdidas de grasa fueron mayores en el grupo PRO (-4,8 kilogramos) que en el grupo CON (-3,5 kilogramos), lo cual es significativo y determinante para el caso comparativo.
Además, ambos grupos tuvieron aumentos similares de fuerza, así como capacidad de ejercicio anaeróbico y aeróbico; se observaron cambios similares entre los grupos para todos los niveles hormonales en la sangre, algunos de los cuales se consideran cambios favorables. Los resultados también mostraron disminuciones en la testosterona total y libre, así como en la insulina y el IGF-1, así como aumentos en la hormona del crecimiento, la grelina y el cortisol. Sólo el grupo PRO tuvo un aumento en el nitrógeno ureico en la sangre y la tasa de filtración glomerular estimada, lo que indica que los riñones fueron excretando los subproductos adicionales del metabolismo proteico.
El cortisol es una hormona que recibe mucha atención como la «hormona del estrés», y es capaz de inhibir la síntesis muscular, aumentar la descomposición muscular y aumentar la masa grasa (especialmente la grasa visceral). En consecuencia, hubo una relación negativa significativa entre los cambios en el cortisol y aumentos en la masa corporal magra, con el aumento de los niveles de cortisol que conduce a aumentos ligeramente menores en la masa corporal magra; también hubo una relación entre el cortisol y los cambios en la masa grasa, con menores aumentos en los niveles de cortisol ligeramente asociados con mayores disminuciones en la masa grasa.
Este estudio es muy alentador porque muestra que las personas pueden perder peso al ganar masa muscular. Mientras que la ingesta diaria recomendada de proteína en los EE.UU. es de 0,8 gramos por kilogramo, consumir tres veces esa cantidad fue más eficaz para mejorar la composición corporal que consumir 1,5 veces esa cantidad. Entonces, en definitiva, se requiere proteína extra durante la pérdida de peso, caracterizada por un déficit energético, para mantener la masa magra.
Fuente
- Examine Research: Dieting, with a side of extra protein
