Principios científicos para realizar ejercicios de musculación
Los Principios Weider son el cimiento para el entrenamiento dentro de la musculación
Los ejercicios para musculación forman parte de un método de entrenamiento deportivo, estos deben entonces respetar los principios científicos de entrenamiento deportivo; Masmusculo os presenta algunos conceptos que deben estar claros para el entrenamiento de un atleta y que forman parte de los principios básicos del entrenamiento diseñados y promulgados por el Mito y Padre del Culturismo, el legendario Joe Weider.
Principio de la Individualidad Biológica
También conocido como Principio de las Diferencias Individuales.
Todos seres humanos resultan de la asociación del genotipo ( carga genética ) con el fenotipo (acción del medio ambiente sobre los seres humanos ). Una persona entonces está compuesta por su genotipo y su fenotipo. El genotipo es la carga gen la carga genética transmitida a la persona y que determinará diversos factores como su composición corporal, biotipo, altura, fuerza, entre otras. El fenotipo, puede ser visto como todo lo que es añadida a la persona a partir de nacimiento, y responsable de factores como: las habilidades técnicas, consumo máximo de oxígeno, entre otras.
Según DANTAS ( 1985 ) » se puede decir que los potenciales son determinados genéticamente, y las capacidades o habilidades expresas son recurrentes del fenotipo «. Así además de estos caracteres personales, algunas características colectivas influencian a a formación de la individualidad. Tanto el sexo, la edad y la raza son factores comunes para grupos de personas.
Concluimos, entonces que un entrenamiento suministrado a hombres por su raza, edad o sexo serán diferentes unos de otros.
Principio de la Adaptación
Para que el principio de la adaptación ( o principio de la adaptabilidad ) se debe conocer el concepto de homeostasis, que es el estado de equilibrio inestable mantenido entre los sistemas constitutivos del organismo vivo, y el existente en el medioambiente. El objetivo del entrenamiento es, a través del estrés físico, «romper» esa homeostasis, desencadenando un proceso denominado de Síndrome de Adaptación General ( SAG ).
Esa homeostasis puede ser quebrada por factores internos ( generalmente oriundos de la corteza cerebral ) o externos como el calor, la ariación de la presión, el esfuerzo físico, y los traumatismos, entonces siempre que la homeostasis es quebrada, el organismo dispara un mecanismo compensatorio que busca restablecer el equilibrio.
Concluímos por tanto que todo estímulo provoca una reacción en el organismo acarreando una respuesta. Esta respuesta será directamente proporcional a la intensidad del estímulo.
El Síndrome de Adaptación General puede ser dividida en tres fases:
- Fase de Excitación.
- Fase de Resistencia.
- Fase de Agotamiento.
El entrenamiento tiene por objetivo desencadenar esa S.A.G. hasta la segunda fase, evitando los procesos de sobreentrenamiento, es decir, los excesos de entrenamiento.
Se puede resumir la intensidad de esos estímulos y sus respectivas consecuencias de la siguiente manera:
Es deseable que el atleta, tras una sesión de entrenamiento, esté cansado. Sin embargo es imprescindible que, tras un periodo de reposo, consiga recuperarse totalmente y esté en perfectas condiciones físicas, bioquímicas y mentales para el siguiente entrenamiento.
Principio de Sobrecarga
Inmediatamente tras la aplicación de una carga de trabajo, hay una recuperación del organismo, procurando restablecer la homeostasis . Un entrenamiento de alta intensidad provocará disminución de las reservas energéticas, orgánicas y la acumulación de ácido láctico y otros sustratos. La reposición de estas reservas se hace a nivel muscular en los primeros 3 o 5 minutos de recuperación ( Mathews y Fox , 1983 ).
Sin embargo, a nivel orgánico, solamente el reposo prolongado y la alimentación suficiente posibilitarán la reposición total. Hegedus en 1969 llamó a este fenómeno la «asimilación compensatoria», que estaba compuesta de un periodo de recuperación, en el cual se recompondríans las energías y sustratos disminuídos, y también habla de un periodo de restauración ampliada, el cual sería asimilado por una «sobredosis» energética.
El equilibrio entre el estímulo aplicado y lo tiempo de recuperación es que garantizará la existencia de la supercompensación de forma permanente. Resumiendo, podemos definir los siguientes criterios para aplicación de sobrecargas.
La aplicación de una nueva carga dependerá de:
- La intensidad de la carga anterior.
- El periodo de recuperación ( anabolismo ).
- El periodo de restauración ampliada ( supercompensación ).
Principio de la Interdependencia Volumen x Intensidad
El aumento de las cargas de trabajo es un entrenamiento se realiza para obtener una mejora en el performance. Un organismo sometido a trabajo muy intenso sólo podrá ejecutarlo por corto periodo de tiempo. Por otro lado, si hay necesidad de realizar un esfuerzo de larga duración la carga será, necesariamente, moderada.
La elección de la incidencia de sobrecarga en la intensidad o en el volumen, respetará dos criterios:
- La capacidad física personal y;
- El periodo de entrenamiento.
a sobrecarga en el volumen se da por el kilometraje recorridao, el número de repeticiones y series, duración del ejercicio, horas de entrenamiento, etc… La sobrecarga en la intensidad se da por: El peso utilizado, la velocidad, el ritmo, la bajada de intervalos entre las
series, etc …
Principio de la Continuidad
Como vimos en los principios anteriores, el entrenamiento se basa en la aplicación de cargas crecientes, progresivamente asimiladas por el organismo. Así, el factor que asegura esa mejora de rendimiento es la continuidad del proceso de entrenamiento, caracterizado por la alternancia entre los estímulos y los períodos de recuperación.
Para obtener resultados optimistas en el desarrollo de las capacidades físicas visadas, es necesario un mínimo de persistencia en los ejercicios, con el objetivo de propiciar una duración que permita recrear las alteraciones bioquímicas y morfológicas necesarias.
Principio de lo Específico
Es aquel que impone, como el entrenamiento debe ser montado sobre los requisitos específicos de la performance deportiva en términos de capacidad física interventora, el sistema energético predominante, el egmento del cuerpo y la coordinación motora ( técnicas ) exigidas. Así debemos verificar cuál capacidad física es más utilizada en el deporte elegido y entrenarla.
Realizar un entrenamiento de hipertrofia muscular con una persona que realiza maratón sería desperdicio de tiempo y energía !
Esos principios no existen sólo por existir !!!. Cada uno, considerado individualmente, posee su valor y funciones propias, sin embargo, la integración entre todos adquiere inestimable importancia para el desarrollo de los objetivos.
Además de los principios, existe otro factor que influencia directamente en el éxito del entrenamiento y que merece un destaque: la alimentación.
