Pirámide nutricional de construcción muscular
Dar prioridad a la nutrición y crecer con un enfoque sistemático para el aumento del músculo
Cuando se trata de construir músculos, se deben tener las prioridades en orden; eeto no significa quedar atrapados en si la cucharadita de creatina es «redonda» o no, o azotarse por una escala de alimentos de exactamente 3.500 calorías en la dieta para ganar masa, o sentirse condenado al fracaso si se toma el batido de suero de leche 35 minutos después del entrenamiento en lugar de 30; sudar por estas minucias sin tener en cuenta detalles importantes en la dieta dará como resultado cero ganancias.
En su lugar, se puede utilizar esta pirámide para construcción de masa para renovar la estrategia, y hay que empezar con los consejos de la parte superior; primero lo primero.
- Esta pirámide de construcción de masa tiene un punto en la punta, dos en el segundo nivel, tres puntos en el tercer nivel y cuatro en la línea de abajo, en orden de importancia (cuanto más alto, más vital para el progreso dentro y fuera del gimnasio).
- Cada punto incluye recomendaciones específicas para el consumo diario (lo que se sugiere seguir) para un individuo que entrena duro.
El Poder De La Pirámide
«Para obtener los mejores resultados en la construcción de masa, se debe comenzar desde la parte superior de la pirámide y trabajar hacia abajo» y agregar algunos trucos que podemos incluir de acuerdo a los conocimientos específicos.
1- Calorías
Los atletas que buscan masa a menudo tratan de microgestionar sus dietas, haciendo hincapié en el último y más espectacular suplemento, y a menudo sobredimensionan la película.
- Cuando se trata de aumentar el tamaño, la ingesta total diaria de calorías marca el camino.
- Las calorías suficientes procedentes de una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas mantiene el anabolismo, fomentando al cuerpo a construir nuevo tejido muscular y prevenir el catabolismo, cuando el tejido del músculo se quema o se descompone como resultado de un entrenamiento duro o de una estrategia nutricional inadecuada.
La forma de crecer
- Apuntar a 32 a 40 calorías por kg de peso corporal por día. Un hombre de 80 kg requerirá 1,250-1,575 calorías diarias
2) Proteínas
Los aminoácidos que componen las proteínas son a menudo comparados con los ladrillos para el albañil.
- La creación de una construcción más grande requiere un montón de ladrillos, de manera similar, la adición de masa requiere de cantidades adecuadas de proteínas y aminoácidos.
- Hay que tener en cuenta que las calorías van de la mano con las proteínas, y si se está corto en la ingesta calórica, algunos de los aminoácidos serán desperdiciados.
- Sin embargo, si se consume suficientes calorías pero no suficientes proteínas, se experimentará un crecimiento limitado.
La forma de crecer
- Tratar de obtener un gramo de proteína por kilo de peso corporal a partir de fuentes de primera categoría, tales como aves, carne magra, claras de huevo, productos lácteos sin grasa y proteínas en polvo.
- Si se cumple con las necesidades diarias de calorías y proteínas y todavía no se llena de masa, se puede aumentar la proteína a 1,25 gramos por kilo de peso corporal.
3) Los carbohidratos
Los carbohidratos giran en torno a una cosa: el glucógeno; los carbohidratos que se consumen se dividen en azúcares simples que luego se vierten en la sangre como glucosa para ser utilizados por los músculos, cerebro y otros tejidos.
- Lo que no se necesita de inmediato se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado, que sirve como la principal fuente de alimentación de combustible para el entrenamiento.
- Los estudios muestran que las reservas bajas pueden dar lugar a comprometer la intensidad del entrenamiento con una pérdida de masa muscular.
- Básicamente, mientras mayor sean las reservas de glucógeno, más energía tendrán los músculos para entrenar duro, lo que significa que van a crecer más rápidamente.
- Pero aquí está el truco: Cuando las reservas de glucógeno se llenan, los carbohidratos sobrantes se almacenan como grasa. Así que, sí, no se puede tener demasiado de algo bueno.
La forma de crecer
- Apuntar a 2.5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día, y aumentar a 3.5 si se tiene un metabolismo muy rápido y esto significa que con 90 kg se necesita alrededor de 230-250 gramos de carbohidratos por día.
4) La nutrición pre-entrenamiento
- El entrenamiento duro es una paradoja; es el estímulo para obtener un cambio en el cuerpo que agregue nuevo músculo, pero el evento en sí derriba al cuerpo.
- La correcta alimentación pre-entrenamiento puede compensar este efecto, permitiendo estimular los músculos para que crezcan sin necesidad de enviar el cuerpo a un estado de pérdida muscular.
La forma de crecer
- Probar 40 gramos de proteína de suero de leche mezclada con agua y un panecillo sin grasa 45 minutos antes del entrenamiento hacen una buena combinación ya que las proteínas fáciles de digerir y estos carbohidratos proporcionaran el combustible para el entrenamiento, previniendo de una caída dramática en los niveles de glucógeno, y podrán cambiar el ambiente hormonal del cuerpo durante el entrenamiento para prevenir lesiones musculares y mejorar el crecimiento muscular.
5) La nutrición Post-Entrenamiento
- Lo que se come inmediatamente después del entrenamiento es tan importante como la comida pre-entrenamiento para influir en el crecimiento muscular.
- El trabajo aquí es específicamente de recuperación, reponiendo las reservas de glucógeno para subir los niveles de insulina (hormona anabólica) y lavando el cuerpo con la rápida digestión de los aminoácidos para reanudar el proceso de creación de masa muscular siguiendo la ruptura muscular producida por los levantamientos.
La forma de crecer
- Consumir 70-90 gramos de hidratos de carbono de cereal caliente de crema de arroz, zumo de uva, pan blanco con miel o arroz blanco mezclado con pasas de uva.
- Para satisfacer las necesidades de proteínas, consumir 30 a 45 gramos de polvo de proteína de suero de leche, claras de huevo o pescado.
6) Régimen de comidas
- Todos los consejos sobre nutrición en el mundo no darán una colina de ganancias si no se aplica el principio del pastoreo, o comer a lo largo del día.
- Se debe difundir el consumo de alimentos en 5-6 comidas diarias (comer una vez cada tres horas) es crucial; comer comidas múltiples ayuda a controlar la grasa corporal, manteniendo el metabolismo, y también ayuda en la digestión, lo que permite la máxima absorción mientras ayuda a seguir en un estado anabólico.
La forma de crecer
- Comer seis comidas completas pero moderadas por día, o cuatro comidas y dos batidos reemplazantes de comidas, o alternar una comida regular y un batido cada pocas horas durante todo el día hasta que se haya tenido tres comidas y tres batidos.
7) Las grasas esenciales
Los ácidos grasos Omega-3 del salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el pescado azul, junto con el aceite de linaza, las nueces y las semillas de calabaza, proveen otro bloque constructor: los ácidos grasos esenciales (AGEs).
- Los AGEs apoyan el sistema inmunológico, que ayuda en la recuperación muscular y articular.
- Estas grasas sanas también ayudan en la formación de glucógeno, mientras inclinan la balanza de prostaglandinas (sustancias parecidas a las hormonas que regulan el crecimiento muscular y la reparación) a favor de uno.
La forma de crecer
- Añadir dos cucharadas diarias de aceite procesado en frío a las verduras al vapor, o combinar con jugo de limón e hierbas y rociar sobre el pollo a la parrilla, pavo o carne.
8) Beber agua
Es difícil de creer que el cuerpo denso y musculoso del siete veces Mr. Olympia Ronnie Coleman está hecho en más del 60% de agua. Pero como la columna vertebral de la vida, el agua ayuda a sostener el volumen de la sangre, que afecta a «el bombeo» y compensa la producción de radicales libres que destruyen los músculos. La deshidratación provoca no sólo una caída leve en la tasa metabólica, sino indirectamente afecta el crecimiento, ya que la cantidad total de agua retenida dentro de los músculos es una señal para el anabolismo.
La forma de crecer
- Lo convencional se ha basado siempre en ocho vasos de agua al día, pero los atletas que entrenan duro necesitan hasta el doble de esa cantidad, ya que las necesidades de agua aumentan con la sudoración y la ingesta calórica total.
9) Consumir creatina
Simple y llanamente tomar creatina hace a uno más fuerte.
- La creatina es el suplemento maravilloso que aumenta los niveles musculares de fosfocreatina, una fuente vital de energía durante el entrenamiento con pesas.
- Cuando la cantidad de peso que se levanta aumenta, los músculos crecen; la creatina funciona con el agua arrastrando cantidades mayores de lo normal de la misma a las células, lo cual ayuda al crecimiento muscular.
La forma de crecer
- Tomar 5 gramos de creatina con la comida posterior al entrenamiento; las comidas de alto contenido en carbohidratos ayudan a llevar la creatina a los músculos, maximizando su absorción, se la debe ciclar de acuerdo al objetivo
10) Consumir glutamina
¿Qué sucede cuando se violan los componentes de esta pirámide de construcción de masa?
- No se puede crecer o, peor aún, se encoge.
- Una de las razones tiene que ver con el sistema inmunológico; cuando se entrena con demasiada frecuencia y falta una estrategia nutricional correcta, la reparación del músculo es casi imposible.
- Ahí es donde la glutamina puede ayudar, acompañada de una nutrición adecuada, este aminoácido puede favorecer el crecimiento muscular y el almacenamiento de glucógeno.
La forma de crecer
- Tomar 5-10 gramos de glutamina antes de entrenar más 5-10 gramos con la comida después del entrenamiento.
