Mitos analizados al microscopio
Analizando la zona de quema de grasas de baja intensidad
Dejando afuera las variables dietéticas, el uso proporcional de grasa para combustible durante el ejercicio depende de la intensidad del entrenamiento, entonces cuánto menor es la intensidad, mayor será la proporción de grasa almacenada usada para suministrar combustible y cuánto mayor es la intensidad, mayor será el uso proporcional de glucógeno y/o esistema ATP-CP; pero es ahí donde empiezan las controversias.
Si la persona está frente a un ordenador quemando una mayor proporción de grasa almacenada, si la persona se levantase e hiciera algunos sprints, esto tendría un impacto mayor en la reducción de grasa a pesar de que sea más pequeño el uso proporcional de grasa para alimentar el aumento de la intensidad.
Pero estas son conjeturas porque ya fueron realizadas y hay investigaciones suficientes acerca del umbral de intensidad de oxidación máxima de grasa, siendo uno de los más organizados y documentados finamente el de Achten y Jeukendrup que verificó que el pico oxidación de grasa ocurre durante cuando se hace ejercicio a 63% del VO2 máx; este nivel de pico desciende cada vez más cuando vemos artículos o informaciones al respecto siendo inclusive un virtual mínimo a 82% VO2 max, cerca del umbral de lactato que es de 87%.
La desinformación es perpetuada en los círculos del fitness
Erróneamente hay mucha información sobre que se produce una mayor quema de grasas con una intensidad baja a moderada, independientemente de la duración de cada estudio y de las variables evaluadas, pero la confusión sobre la oxidación de grasa con la oxidación proporcional de grasa, el periodo post-ejercicio es negligentemente dejado de lado en general por muchas pseudos-investigaciones.
- No es hecha ninguna distinción entre la oxidación de grasa durante el ejercicio, oxidación de grasa durante el periodo de recuperación, oxidación total de grasa al final de un periodo de 24 horas, y el más importante, al final de varias semanas.
- Aún así, se continúa a defendiendo la superioridad del cardio con intensidad más baja en vez que el cardio más intenso que tarda la mitad del tiempo en realizarse.
Felizmente, poseemos datos de investigación suficientes para obtener una comprensión más clara acerca de este asunto..… ahora lo vamos a discutir.
Así como sucede con todas las investigaciones que envuelven fisiología aplicada, el grupo altamente variado de los resultados se debe a una gran variación de organización de los estudios en términos de perfiles de los voluntarios, manipulación dietética, equilibrio energético, y de las intensidades usadas; sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la oxidación de grasa inducida por el ejercicio, puede ser fácilmente descifrada agrupando en 3 subgrupos; el efecto agudo (durante el ejercicio e inmediatamente después del mismo), el efecto después de 24 horas, y el efecto crónico (resultados a lo largo de varias semanas).
Efectos agudos generan ideas para futuras investigaciones
Más allá de medir la oxidación de las grasas durante el ejercicio, los estudios de efecto más agudo verifican la oxidación de grasa a las 3 a 6 horas post-ejercicio;
La oxidación de grasa durante el ejercicio tiende a ser más elevada en los entrenamientos de baja intensidad, pero la oxidación de grasa post-ejercicio tiende a ser más elevada en los entrenamientos de alta intensidad; por ejemplo, el equipo del científico Phelain comparó la oxidación de grasa a 3 horas post-ejercicio con 75% VO2 máximo versus las mismas calorías quemadas a 50%.
- La oxidación de grasa durante el ejercicio fue ligeramente más elevada para el grupo de 50%, pero fue significativamente más elevada para el grupo de 75% 3 horas post-ejercicio.
Otro equipo liderado por el Dr. Lee comparó en estudiantes universitarios, los efectos termogénicos y lipolíticos del ejercicio pre-alimentados con leche (glucosa) en el entrenamiento de elevada intensidad versus los hechos a baja intensidad;
- Previsiblemente, la ingesta pre-ejercicio de la solución de leche/glucosa, aumentó el consumo de oxígeno en exceso en el post-ejercicio (EPOC), aquí tomada como termogénesis residual de forma más significativa que el grupo de control en ayuno en ambos casos.
- Además el entrenamiento de alta intensidad provocó una mayor oxidación de la grasa durante el periodo de recuperación comparado con el entrenamiento de baja intensidad y esto implica un papel potencial en el alimento o suplemento de pre-workout para lo ejercicios de alta intensidad cuando visamos una optimización de la reducción de grasa a la vez que se prepara el terreno para una recuperación más rápida.
Los efectos a 24 horas se asemejan más a la realidad
Se la puede llamar Ley de Murphy, pero la promesa de una mayor oxidación de grasa verificada durante la realización del ejercicio y en las primeras horas después del ejercicio cardio de baja intensidad desaparece cuando los efectos son medidos a lo largo de las 24 horas siguientes.
El equipo de investigación del Dr Melanson fue tal vez el primero en quebrar la redundancia de los estudios que solo comparaban los efectos dentro de algunas horas post-ejercicio.
- En un estudio que envolvió una mezcla de hombres y mujeres saludables con edades entre los 20 y 45 años, fue comparado el gasto calórico a 40% del VO2 máximo.
- Técnicamente no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasa entre los grupos de baja y alta intensidad al final de las 24 horas.
Saris y Schrauwen realizaron un estudio semejante en hombres con sobrepeso, utilizando un protocolo de entrenamiento intervalado de alta intensidad versus un entrenamiento de cardio lineal de baja intensidad; y al final de las 24 horas, tampoco hubo diferencias en la oxidación de grasa entre los entrenamientos de alta y baja intensidad.
Más allá de los resultados, el grupo de alta intensidad en realidad mantenía un más pequeño cociente respiratorio en los post-ejercicio y esto significa que su oxidación de grasa fue mayor que el grupo de baja intensidad en el resto del día posterior a la sesión de entrenamiento, obteniendo así mejores resultados tras un periodo de 24 horas.
Los efectos crónicos se aproximan aún más
Los estudios de los efectos a largo plazo (crónicos) son las verdaderas pruebas de los consejos o resultados que podemos obtener de los estudios complejos; los resultados de las investigaciones realizadas durante varias semanas tienen ventajas obvias sobre los más cortos y también nos dan la oportunidad de evaluar los cambios en la composición corporal, versus el simple uso de substratos en el periodo próximo a la realización del ejercicio.
Un denominador común a estos ensayos es que, cuando se combina el gasto calórico durante el ejercicio, solo se verifican diferencias mínimas a nivel pérdida de grasa pero el hecho relevante para el culturismo es que los grupos de alta intensidad, o ganaron o mantuvieron el porcentaje de masa muscular magra, mientras los grupos de baja intensidad tienden a perder masa magra, y utilizando esta lógica haría que los grupos de alta intensidad experimenten menos pérdidas de peso, pero no estamos hablando de grasa.
El conjunto de datos reunidos por las investigaciones favorece fuertemente el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia/mantenimiento de masa magra, incluso en los estudios con una amplia variedad de poblaciones.
- Un notable ejemplo de esto es el trabajo realizado por el equipo de Tremblay´s, que observó el efecto de 20 semanas de entrenamiento HIIT versus entrenamiento de resistencia (ET) en adultos jóvenes.
- Cuando el gasto de energía entre los grupos fue corregido, el grupo HIIT mostró una pérdida de grasa 9 veces superior a la del grupo (ET).
- Las biopsias del grupo HIIT, mostraron un aumento de las enzimas glicolíticas, así como un aumento de la co-enzima 3-hidroxacyli A dehydrogenasa (HADH) (HADH), que es un marcador de la oxidación de grasa.
- Los investigadores concluyeron que las adaptaciones metabólicas en el músculo en respuesta al HIIT, favorecen el proceso de oxidación de grasa.
Los mecanismos para estos resultados aún están bajo investigación, pero están centrados en torno a los efectos térmicos y lipolíticos residuales mediados por adaptaciones enzimáticas, morfológicas, y beta-adrenérgicas en el músculo; así mismo, las comparaciones de la intensidad lineal de los dos tipos tiende a no encontrar ninguna diferencia, excepto para una mayor ganancia de aptitud cardiovascular en los grupos de alta intensidad.
Conclusión de los descubrimientos de las investigaciones
- En los estudios agudos o completos, la oxidación de las grasas durante el ejercicio tiende a ser mayor en los entrenamientos de baja intensidad, pero la oxidación de la grasa post-ejercicio y/o gasto de energía tiende a ser mayor en los entrenamientos de alta intensidad.
- Los individuos alimentados experimentan de forma consistente un efecto térmico post-ejercicio más elevado en ambos niveles de intensidad.
- En los estudios a 24 horas, no hay diferencias en la oxidación de grasa entre los dos tipos de entrenamiento, apuntando un aumento retardado de la oxidación de las grasas en los grupos de alta intensidad, que acaba por equilibrar las diferencias.
- En los estudios de largo plazo, tanto el entrenamiento lineal de alta intensidad como el entrenamiento HIIT son superiores al entrenamiento de intensidades más bajas, para mantener y/o aumentar el acondicionamento cardiovascular y de masa magra y son por lo menos tan eficaces, y de acuerdo con algunos estudios, mucho mejores para reducir la grasa corporal.
