Maximizando los resultados con una recuperación adecuada
Publicado el 3 junio, 2012 |
Research
Es indispensable ser inteligentes para observar progresos cuidando el cuerpo y la mente
Hay algunas cosas importantes para recordar cuando se trata de desarrollar y perfeccionar el físico visando la hipertrofia; si bien el entreno dentro del gimnasio es importante pero los que tienen realmente la experiencia saben que todo funciona en sinergia con el descanso y la nutrición sin importar la genética porque nadie crece sin una recuperación adecuada que es absolutamente esencial para todo plan tanto de musculación, fitness o cualquier disciplina deportiva; a continuación citamos algunos consejos que ayudarán al éxito para maximizar los resultados dentro de un entrenamiento intenso.
La Macro Nutrición
- Se debe consumir la cantidad adecuada de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasa) porque las proteínas ayudan a construir los músculos y reparar las fibras musculares ejercitadas, los carbos mantienen los niveles de energía y la grasa mantiene sanos a los órganos internos así como proporcionan a un largo plazo la reserva de combustible y fuerza.
- La regla general es consumir de 1 g a 1.5 g de proteína por kg de peso manteniendo los hidratos en un 25% y las grasas en un 20% de la ingesta calórica acelerando así el proceso de recuperación y reparación.
La Micro Nutrición
- Las vitaminas, minerales y otros nutrientes pueden jugar un papel muy importante para el crecimiento muscular, aquí los multivitamínicos son fundamentales así como algunas hierbeas específicas que cumplen sus funcionaes como anti-inflamatorios naturales; una vitamina a tener en cuenta es la vitamina E que tiene el potencial de reducir el dolor de post-entrenamiento
- Los niveles en sangre de aminoácidos se incrementaría rápidamente si se toman BCAA’s que juegan un papel importante en el metabolismo muscular, por ello son recomendados para antes e inmediatamente después del entrenamiento pues ayudan a llenar la ventana anabólica dando ventajas en el proceso de recuperación.
- La mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales; su contenido mejora la manera por la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria acelerando la recuperación.
El Sueño
- Se debe dormir lo suficiente por las noches; la mayor parte del descanso se produce durante las primeras cuatro horas porque la hormona de crecimiento (HGH) es liberada por la hipófisis anterior durante esta etapa del sueño y esto ocurre durante unos 30 minutos después de la primera hora de sueño y también 1 hora y media después de esto.
- El sueño de onda es el tiempo durante este periodo cuando el cuerpo hace el trabajo de reparación que es el proceso más difícil para todos, naturalmente entonces el cuerpo gasta energía cuando se duerme produciéndose una mayor síntesis proteica.
- Además dormir bien permite minimizar el dolor y sentirse con más energía en las sesiones de entrenamiento posteriores.
La frecuencia en el entrenamiento
- Aunque muchas personas piensan que la manera de conseguir grandes ganancias es entrenar con la mayor frecuencia posible están errando porque se debería pensar en trabajar más duro realizando cada rutina adecuadamente y para que esto pase y los músculos lo sientan deben haber una adaptación del cuerpo que siente el castigo de un entrenamiento y debe sentirse pleno para el siguiente y así sucesivamente.
- Si se entrena más de lo apropiado por grupo muscular se corre el riesgo de detener el proceso diseñado, además a medida de que se envejece debido a la secreción hormonal, el cuerpo se ralentiza así como el metabolismo por ello la solución es entrenar intensamente con cargas manejables y descansar más usando técnicas como los masajes, técnicas de relajación, nutrirse adecuadamente además de probar ciertos productos específicos para tratar el dolor y hasta usar vendajes especiales.
El estrés
- Cuando se está dentro de un programa de entrenamiento uno debe enfocarse en el mismo eliminando los pensamientos deprimentes que destruyen la motivación; esto ayudará a la formación y por supuesto a tener mejores resultados entonces si la persona es negativa o pesimista se experimentará un nivel de cansancio mental y físico inaguantable acompañado esto de una fatiga en el trabajo, la vida social, el romance o la familia.
- Si se usa un periodo de cada día para automotivarse usando la estimulación propia de otras actividades de recreación, suplementos para el buen humor o se asiste a clases de Yoga o Pilates se podrá verdaderamente crecer como persona y ayudar al organismo a recuperarse mejor a lo largo del tiempo.
