Manipulando la fase excéntrica del ejercicio

Publicado el 14 marzo, 2011 | Research

Incluir algunos ciclos de entrenamiento exclusivamente negativo puede ayudar a obtener mayores ganancias de fuerza

Ha pasado algún tiempo desde que los científicos han sabido que la fase excéntrica de un ejercicio se hace responsable de las ganancias de fuerza más que la fase concéntrica sola: Un estudio realizado por Hortobagyi et al (1996) encontró que la mejora total de la fuerza máxima de entrenamiento excéntrico individual durante un período de 6 semanas mostró una mejoría media del 85%, mientras que la formación concéntrica de sólo llevó a una mejora de 78%.

Es interesante sin embargo ver que los investigadores utilizaron las acciones excéntricas submáximas y acciones concéntricas máxima, que seguramente nos dicen que se produce mayores mejoras en la fuerza al realizar acciones excéntricas que están más cerca de los niveles de fuerza máxima excéntrica.

Ensayos interesantes:

  • Un estudio realizado por Higbie et al (1996) también encontró un mayor aumento de la fuerza de 43% con el entrenamiento excéntrico individual en comparación con los entrenamientos concéntricos que produjo el 31% en la fuerza luego de 10 semanas.
  • Un estudio más reciente concluyó que «una carga excéntrica acentuada evoca incrementos agudos en la altura del salto vertical, así como en las variables cinéticas y cinemáticas que se consideran importantes a la capacidad de salto vertical»; y esto visto desde un punto de vista de atletas de salto alto.

La manipulación de la tensión de la hipertrofia excéntrica mayor 

En uno de los estudios mencionados anteriormente, se concluyó que un programa de entrenamiento excéntrico sólo resultó en una ganancia de 6,6% de la masa muscular magra durante 10 semanas, en comparación con el grupo de sólo concéntrico que obtuvo un promedio de 5% durante el mismo período de tiempo.
A pesar de que hubo una diferencia de 1,6% no parece mucho en un período de 10 semanas, cualquier culturista serio sabe que una diferencia de 1,6% daría lugar a un efecto visual importante.
En otro estudio que analizó el espesor superior del brazo con al hacer formación excéntrica en comparación con la formación concéntrica de sólo ocho semanas, los practicantes involucrados en el entrenamiento excéntrico ganaron un promedio de 13% en el tamaño del brazo superior en comparación con alrededor al 2,5% del grupo entrenado con formación concéntrica; único grupo en realizar repeticiones a la misma velocidad, por lo tanto se resaltó que el entrenamiento excéntrico puede dar lugar a unos brazos gigantes cuando se planifica un tipo de entrenamiento excéntrico en comparación con la formación tradicional.

Ejemplos para trabajar fuerte

  • Supongamos que hagamos curl de bíceps, en donde se flexiona el codo acercando la mano al hombro, siempre dentro de un esquema de movimiento concéntrico.
  • Para que el trabajo de fuerza sea excéntrico, se debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

El entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, permitiendo ganancias de fuerza mayores en comparación con el método concéntrico; pero es importante ver algunos de los riesgos de entrenar con esta técnica:

  • Se pueden producir inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción de lasmiofibrillas y posibles daños en las juntas del músculo y tendón. 
  • Es interesante menciona que los movimientos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, no beneficiando mucho a atletas que requieren movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.
La aplicación de la técnica:
Es necesario saber en que momento se debe emplearlo y como hacerlo, teniendo muy claro el objetivo y cuáles son los resultados esperados.
El plan más conocido para el entrenamiento excéntrico es:
  • Intensidad: 110-150 %
  • Repeticiones: 1 a 4
  • Pausa: 3 min a 6 min
  • Series: 4 a 6
  • Ejercicios: 3 a 5
  • Velocidad: lenta
  • Frecuencia semanal: 1
En todos los ejercicios siempre están presentes tres tipos de contracción muscular.: el trabajo concéntrico, excéntrico o isométrico, sin olvidar el trabajo pliométrico, que también ayuda a la ganancia de fuerza pero aprovechando la combinación de los tres tipos de contracción.

 

También hay alguna evidencia que sugiere que los resultados del entrenamiento excéntrico produce cambio en el tipo de fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles a la hipertrofia, por lo tanto, no sólo se tendrá mayor hipertrofia a corto plazo como resultado de la formación excéntrica sino a medida que las fibras musculares adquieran un mayor perfil de contracción rápida será más fácil ganar tamaño con una formación determinada.

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