Los practicantes avanzados deberían incrementar el volumen
En ciertos periodos de entrenamiento el entrenamiento hardcore da sus frutos
Muchos estudios se centran en protocolos de ejercicios hechos para individuos con sobrepeso, enfermos, mayores o principiantes; en general podemos ver en muchos sitios y revistas plantillas ideales para los aspirantes a culturistas, por ello los investigadores Daniel W. Robbins, Paul W.M. Marshall y Megan McEwen, tres científicos australianos se propusieron a investigar los efectos de una intervención de 6 semanas de entrenamiento con diferentes volúmenes de entrenamiento (medidos por series por entrenamiento) en la fuerza de la parte inferior del cuerpo (sentadillas con barra) en 31 atletas expertos con una experiencia media de entrenamiento de cerca de 6 a 7 años.
Estableciendo un rendimiento mínimo en la sentadilla del 130% de su propio peso corporal como criterio de inclusión para sus voluntarios, los científicos también se aseguraron que ninguno de sus participantes masculinos (con ledad media de 27 años) hayan ido al gimnasio por lo menos dos veces por semana durante los últimos 2 años para comparar el estudio con el rendimiento en personas normales que no entrenaron fuerte los últimos 6 años o nunca entrenaron intenso.
Tras una fase de 2 semanas de normalización con 9 sesiones de entrenamiento en una división de entrenamiento de 3 días, en los cuales los voluntarios no realizaron la sentadilla, ellos fueron seleccionados de forma aleatoria para una de tres condiciones de volumen (Volumen Bajo=1-Serie; Volumen Medio = 4-Series; Volumen Alto = 8-Series).
En las 6 semanas siguientes, todos los individuos entrenaron de acuerdo con una división corporal de dos días que se diferenciaban solo en la cantidad de series de trabajo que los voluntarios tenían que realizar en la sentadilla con barra clásica, el único ejercicio para la parte inferior del cuerpo de sus programas.
- La fuerza de las piernas de los participantes del estudio fue verificada en tres puntos temporales: (1) al final del periodo inicial de normalización, (2) después de la tercera semana y (3) al final de la fase de manipulación de 6 semanas de volumen, y (4) después de la conclusión de la fase de 4 semanas después del final del programa.
- Los datos demostraron que, el volumen de entrenamiento comparativamente más elevado de los grupos de las 4 y 8 Series perjudicaron no sólo el número de repeticiones por serie, sino también el número de repeticiones que consiguieron realizar en la primera serie de trabajo de sentadillas con barra.
Los estudiosos atribuyen este efecto al sacrificio psicológico de tener que realizar 3 series más y 7 series más, respetivamente aconsejando a los practicantes a hacerse conscientes de esto para que “reserven energía” en las primeras series y tener un mejor desempeño en las últimas series al estructurar sus programas.
No existe un volumen de entrenamiento concreto adecuado para todos, pero si podemos observar los resultados globales de estos ensayos que los del grupo de 1 serie no solo registró menores ganancias de fuerza, sino que esas ganancias solo se dieron después de la primera mitad del periodo, mientras los que entrenaron con alto volumen de 8 series otuvieron ganancias más significativas inmediatamente desde el inicio, mientras que en el grupo de 4 series esto sucedió a las 3 semanas.
Por otro lado, algo interesante y sorprendente fue ver que si bien ambos grupos de volumen medio y alto consiguieron ganancias importantes, solo el grupo de las 8 series consiguió ganancias de fuerzas después del final del programa y por otras 4 semanas pero esto tampoco justifica entrenar más de dos horas en las sesiones intensas, especialmente para aquellos principiantes o intermedios.
La conclusión es que si un poco es bueno y más es mejor, esto raramente significa que mucho más será aún mejor !!!.
