Los músculos y su crecimiento, un tema apasionante
Un buen lugar para comenzar sería observar exactamente qué sucede cuando los músculos crecen; la ciencia puede ser bastante complicada, pero vale la pena conocerla, ya que tu nuevo conocimiento te ayudará directamente cuando levantas pesas. En sí, hay dos tipos de hipertrofia y como sabes es el nombre científico para construir músculos; ellas son la hipetrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplásmica.
- La hipertrofia miofibrilar se refiere al aumento en el tamaño de los filamentos proteicos que componen las fibras musculares; estos filamentos están uno al lado del otro para construir una unidad contráctil. Esto significa que son responsables de contraer el músculo contra un peso; cuando presiona o se curva, la unidad contráctil se acorta y el peso aumenta.
- La hipertrofia sarcoplásmica se refiere a un aumento en el volumen de líquido alrededor de la unidad contráctil; no influye sobre la unidad contráctil pero sí aumenta su tamaño, lo que lleva a músculos más grandes.
Entonces, cuando hablamos de agregar músculos, estamos hablando de dos mecanismos diferentes. Y cada uno de estos se cree que se desencadena por diferentes cargas diferentes y diferentes rangos de repeticiones.
El vínculo entre los músculos y la fuerza
Durante muchos años la teoría ha sido que a medida que aumenta la hipertrofia miofibrilar también lo hace la fuerza. Y eso tiene sentido; a medida que las fibras musculares se hacen más grandes, pueden generar más fuerza. Por esa razón, a menudo se lo denomina construcción muscular funcional, la cual tiene un efecto que mejora la forma en que funciona el cuerpo.
- Por lo tanto, para mejorar la hipertrofia miofibrilar es necesario levantar pesas pesadas para bajas repeticiones, tener períodos de descanso largos y series totales bajas.
- La hipertrofia sarcoplásmica por otro lado contribuye a la construcción general del músculo, pero no influye directamente en la unidad contráctil del músculo en la medida en que lo hace la construcción funcional del músculo. Por lo tanto, no mejora la fuerza, pero sí ayuda a lograr un físico más completo y musculoso; las cargas moderadas a rangos de repeticiones de moderados a altos junto con tiempos de descanso más bajos ayudan a lograr esto, además se obtendrá una gran bomba debido al aumento del flujo sanguíneo al músculo.
Las cargas, repeticiones y los músculos
Aquí es donde se vuelve interesante el tema; debido a que la investigación muestra que las cargas ligeras son tanto como un estímulo para el crecimiento muscular como las cargas más pesadas hay una variable que investigar más a fondo. Un estudio antiguo hecho por (Morton et al) encontró que tanto la hipertrofia como la fuerza mejoran de forma similar, independientemente de cuán pesadas fueran las cargas.
En el estudio, el equipo de investigación reclutó a 49 hombres que tenían experiencia en levantar pesas; a cada uno de los voluntarios se les pidió que completaran 12 semanas de entreno de resistencia de cuerpo completo que involucraba:
- Grupo 1: 20-25 repeticiones por serie usando 30-50% de 1RM.
- Grupo 2: 8-12 repeticiones usando el 75-90% de la 1RM.
Después de las 12 semanas, el 1RM mejoró en ambos grupos en el mismo grado, con la única diferencia de que el puntaje en el press de banca fue más alto en el grupo 1, sin embargo no hubo diferencias en el tamaño de la fibra muscular ni cambios en la testosterona o cualquier otra hormona.
Y este tampoco es un estudio único; más recientemente, Brad Schoenfeld y sus colegas publicaron una investigación similar a la anterior, esta vez en el Journal of Strength and Conditioning Research en el 2015. En este caso, 18 hombres jóvenes con experiencia en el levantamiento de pesas desarrollaron el mismo método que en el estudio de Morton; esta vez, sin embargo, ambos grupos realizaron específicamente 3 series de 7 ejercicios diferentes que cubren todos los principales grupos musculares, haciéndolos 3 veces por semana durante un total de 8 semanas.
Una vez más, ambos grupos mejoraron la construcción muscular sin diferencias entre los grupos de repeticiones más altas o más bajas. Sin embargo, el grupo de mayor peso observó mejoras significativas en el 1RM de sentadilla trasera, así como un aumento levemente menor en el press de banca.
La evidencia del metanálisis hecho el año pasado sobre las principales investigadores en el área de la hipertrofia muscular se vinculan a los rangos de repeticiones y la hipertrofia. Esto significa que reunieron todos los trabajos de investigación sobre el tema y luego realizaron un análisis estadístico como un gran estudio.
De nuevo conducido por Schoenfeld y colegas, el análisis incluyó 9 estudios diferentes que analizaron la fuerza y 8 estudios que analizaron la hipertrofia. Lo que encontraron reflejó la investigación independiente anterior; la resistencia mejoró ligeramente más en grupos de mayor carga en comparación con cargas más ligeras.
Sin embargo, la hipertrofia fue más o menos la misma, con solo una tendencia a aumentar la construcción muscular en el método más pesado de entreno.
Fuentes
- Journal of Appl Physiol (1985): Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men – Morton, RW et al.
- Journal of Strength Cond Res (2015): Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
