Los Movimientos vs Los Músculos
Potenciando la Fuerza y la Hipertrofia con el Método Híbrido 54321
Siembre deseamos saber cual es el mejor programa de entrenamiento pero todos debemos experimentar con nuestro cuerpo y nuestra mente para decidir; en general observamos que hay dos divisiones de entrenamiento similares que se enfocan en programas de fuerza y programas para hipertrofia y más allá de algunas diferencias al énfasis en el número de series o repeticiones, la mayor diferencia entre ambos es como se clasifica cada día de entrenamiento.
Los números “5,4,3,2,1″ representan la cantidad de serie que realizamos, y el orden por la cual las realizamos a lo largo del entrenamiento; b ásicamente los ejercicios en que realizamos el mayor número de series son los ejercicios más intensos y más complejos por lo tanto ellos tendrán prioridad y serán realizados al inicio del entrenamiento con el más pequeño número de repeticiones.
- A medida que se va haciendo el entrenamiento, se realizan los ejercicios menos intensos y menos complejos
- Estos ejercicios son hechos con un mayor número de repeticiones ya que el peso utilizado será más pequeño.
- El entrenamiento debe ser ordenado para acomodar la fatiga neural y física a medida que se va realizando el entrenamiento.
- Realizar ejercicios complejos/compuestos a finales del entrenamiento, cuando el practicante está mentalmente y físicamente agotado, supone un elevado riesgo de lesiones, que no estamos dispuestos a asumir.
Se puede hacer por ejemplo una división de entrenamiento de 3 días para hipertrofia, clasificando los entrenamientos por los músculos entrenados ese día; esta es una buena forma de asegurarnos que cada grupo muscular principal (y otros menores) sean entrenados y es permitida su recuperación entre las duras sesiones de ejercicios.
En relación a la división de entrenamiento de 3 días para ganancias de fuerza, podríamos clasificar cada entrenamiento por el patrón de movimientos enfatizados ese día de entrenamiento en particular; dada que la fuerza está más relacionada con el desempeño, este sistema de clasificación asegura que cada uno de esos tres movimientos principales sea entrenado y permite su recuperación.
El tiempo para un entrenamiento híbrido 54321
Cuando hablamos de los movimientos vinculados con el número de series de 5 y 4, es recomendable que el peso sea levantado lo más rápidamente posible; las cargas levantadas en esos números de repeticiones serán las más pesadas, por ello los movimientos no parecerán muy rápidos pero para garantizarían la intensidad máxima.
En los ejercicios con el número de series 3 y 2, recomendamos el uso de un ritmo (tiempo) normal, que envuelve una cadencia natural de la fase concéntrica y una fase excéntrica controlada (2-3 segundos).
En 1a serie final es aconsejable que los atletas simplemente realicen los movimientos con una buena forma; en otras palabras, en los ejercicios finalizadores, se puede olvidar el ritmo o tiempo de ejecución.
En relación a descanso;
- En los movimientos con el número de series de 5 a 4, se recomienda que se descanse 2-3 minutos entre las series.
- En los ejercicios con 3 a 2 series, se recomienda un periodo de descanso de 60-90 segundos entre los ejercicios.
- En la serie final se recomienda culminar el entrenamiento en el más pequeño periodo de tiempo posible.
Dado que existen muchos puntos en común entre los entrenamientos de fuerza y para hipertrofia, ponemos a consideración las opciones que constituyen un entrenamiento híbrido.
Para las 5 a 4 Series:
- Del tipo Powerlifting: Sentadillas, Peso Muerto y Variaciones del Press.
- Del tipo de Movimientos Compuestos de Fuerza: Presses, Remadas, Elevaciones de Tronco, etc.
- Del tipo de Ejercicios Explosivos como: Levantamientos Olímpicos, Ejercicios Pliométricos, Uso de Balones
Para las 4 a 3 Series:
- Del tipo Powerlifting: Sentadillas, Peso Muerto y Variaciones del Press.
- Del tipo de Movimientos Compuestos de Fuerza: Presses, Remadas, Elevaciones de Tronco, etc.
- Ejercicios de Máquinas.
- Ejercicios de Peso Corporal.
Para las 3 a 2 Series:
- Del tipo de Movimientos Compuestos de Fuerza: Presses, Remadas, Elevaciones de Tronco, etc.
- Ejercicios de Aislamiento.
- Ejercicios de Máquinas.
- Ejercicios de Peso Corporal.
Para la Serie Final:
- Un conjunto de ejercicios básicos cronometrados realizados en altas repeticiones (50-100) como: flexiones de tronco, sentadillas sin pesos, alejamientos con bandas, etc
- Movimientos complejos usando múltiples ejercicios con barra, mancuernas, peso corporal o bandas combinadas, sin descanso entre los ejercicios.
