Los momentos más importantes para consumir aminoácidos
Los tres momentos más importantes para aumentar la disponibilidad de aminoácidos y para facilitar el aumento agudo de la síntesis de proteínas causada por el entrenamiento son el pre-entreno (60-10 minutos), el intra-entreno y el post-entreno (0-2 horas). La nutrición en el post-entreno es magnífica para el aumento agudo de la síntesis de proteínas, pero todavía hay una gran cantidad de valor añadido en la nutrición de pre e intra-entreno, muchas veces olvidada.
El pre-entreno y la síntesis de proteínas
El ATP se quema para alimentar las contracciones musculares durante el entreno, lo que activa y aumenta los niveles de una proteína llamada AMP quinasa (AMPK), que inhibe la vía mTOR y así se opone a la respuesta de la síntesis de proteínas; recordemos que la vía mTOR enciende la síntesis de proteínas y la AMPK lo apaga.
La nutrición de pre-entreno no mejora el aumento de la síntesis de proteínas en el post-entreno, entonces, la ingesta de aminoácidos en este momento lo que hace es atenuar la inhibición mediada por la AMPK sobre la via mTOR, evitando que se apague la forma de síntesis de proteínas durante el entreno, preparando el escenario para una efecto más pronunciado después del entreno.
El intra-entreno y la síntesis de proteínas
El efecto de la nutrición en este momento es similar al del pre-entreno, en que la ingesta de aminoácidos aumenta la síntesis de proteínas, pero no tanto comparado con cuando la proteína se administra en el post-entreno. Sin embargo, el principal beneficio es la incidencia sobre la respuesta a la insulina que inhibe poderosamente la degradación de las proteínas.
La inclusión de carbohidratos intra-entreno no solo inhibe la degradación de la proteína, sino que también mitiga la inhibición mediada por la AMPK sobre la vía mTOR, manteniendo activa la síntesis de proteínas durante el entreno, preparando aún más el escenario para ese efecto pronunciado citado, el cual se dará después.
El post-entreno y la síntesis de proteínas
La nutrición de post-entreno es la más importante y la más estudiada por los científicos en lo que respecta a la síntesis de proteínas, porque es cuando las células musculares se preparan para el proceso de construcción de los bloques de proteínas, a partir de los aminoácidos.
El tipo y el momento de la ingesta de proteínas en el período posterior al entreno controlan el aumento general en la respuesta de la síntesis de proteínas que ocurre inmediatamente después de un entreno y esta respuesta aguda puede determinar la respuesta al entreno en sí, por ello el entreno combinado con la nutrición en el momento adecuado y preciso es indispensable para activar al máximo la síntesis de proteínas.
La cantidad potencial de músculos que se puede generar es limitada si la ingesta de proteínas se retrasa más de dos horas después de un entreno. Hay que apuntar que los aminoácidos esenciales (AAE) son los únicos que activan la síntesis de proteínas, y la leucina en particular tiene el mayor efecto como todos sabemos, pudiéndose requerir más de 20 gramos de proteína para maximizar esta respuesta.
Los carbohidratos y la síntesis de proteínas
La insulina es un potente activador de la síntesis proteica porque activa la vía mTOR por medio de la señalización PI3K/akt, una vía paralela a la utilizada por los aminoácidos y la activación mecánica inducida de la vía mTOR, pero el propósito de los carbohidratos no es activar la síntesis de proteínas después del entreno, ya que la señalización de la insulina no es necesaria para activar la síntesis de proteínas inducida por el entreno.
Aunque la insulina no aumenta la síntesis de proteínas inducida por el ejercicio, puede prolongar la duración de la respuesta de la síntesis de proteínas en el post-entreno y, extender o aumentar la respuesta de la misma, lo cual es motivo suficiente para consumir carbohidratos en este momento, ofreciendo una gran ventaja al desarrollo muscular. Lo que pasa es que consumir carbohidratos hace que la hiperinsulinemia local tenga un poderoso efecto inhibidor sobre la degradación de las proteínas, lo cual apoya al proceso de regeneración y construcción muscular que se viene después.
La duración de la respuesta de la síntesis proteica
Los músculos están preparados para aumentar la síntesis de proteínas durante más de 24 horas después del entreno, pero el pico agudo de esta respuesta al entreno a la ingesta de aminoácidos solo dura unas horas, por lo que es crucial optimizar la nutrición durante esta pequeña ventana. Como repetimos varias veces, cada factor que contribuye con la activación de la vía mTOR (tensión mecánica, ingesta de aminoácidos e insulina y, los factores de crecimiento) debe maximizarse ya que todos activan la vía mTOR a través de vías diferentes, pero complementarias; en este punto es resaltante saber que las vías de activación de la mTOR se activan al mismo tiempo, por tanto el efecto es más sinérgico de lo pensado.
