Los mejores carbohidratos para el pre-entreno
Hay cosas simples que son parte de nuestra vida antes de ir al gimnasio
Gran parte de la comunidad deportiva sabe que es mejor consumir carbohidratos y proteínas de absorción rápida al final de los entrenamientos, pero no siempre hablamos de los carbohidratos de pre-entreno, que debemos entender como funcionan y cuales son los más adecuados en función a los resultados esperados; pero antes de comenzar a analizar este tema, trataremos de describir rápidamente el metabolismo de los carbohidratos.
Nuestro sistema digestivo no puede absorber los azúcares simples (monosacáridos) y hay tres tipos principales de monosacáridos que podemos obtener de los alimentos, la glucosa, fructosa y galactosa; recordando que la galactosa y fructosa pueden ser metabolizados por el cuerpo a glucosa.
- Los monosacáridos (1 molécula de azúcar en su forma más «simple»); glucosa, fructosa, galactosa.
Los disacáridos (combinación de dos moléculas de azúcar «simple»); la lactosa: glucosa + galactosa, o sacarosa: glucosa + fructosa, o maltosa: 2 moléculas de glucosa. - Los oligosacáridos (2-9 moléculas simples de azúcar); frutooligosacáridos: (combinación de varias moléculas de fructosa), galactooligosacáridos (combinación de varias moléculas de galactosa).
- Los polisacáridos (más de 10 unidades de monosacáridos); almidón y glucógeno: cadenas compuestas de un gran número de moléculas de glucosa.
Este es un tema que tiene cierta importancia para los culturistas debido al hecho de que lo que se come en el pre-entreno puede ofrecer mejores resultados en términos de aumento de la fuerza y la masa muscular, y también en términos de una mayor disponibilidad de energía, reduciendo así la sensación de fatiga durante los entrenamientos. Pero la comida de pre-entrenamiento es aún más importante para los atletas de competición deportiva variada, en la que los más pequeños detalles puede significar la diferencia entre la victoria o la derrota.
Por esta razón, varios estudios han tratado de determinar cuáles son los mejores tipos de carbohidratos para comer antes de entrenar o desarrollar competiciones.
Los Carbos de bajo IG
La mayoría de los estudios hasta la fecha sugieren que el consumo de de carbohidratos de bajo a moderado IG (índice glucémico), lo que permite tener una estrategia nutricional que da mejores resultados en términos de rendimiento deportivo y también ofrece varias otras ventajas, como la disminución de la sensibilidad fatiga y un mejor mantenimiento de la entrada de energía durante el entrenamiento o evento deportivo.
Por ejemplo, los investigadores han publicado un estudio que sugiere que los alimentos con bajo índice glucémico pueden proporcionar una ventaja cuando se ingiere antes de la práctica de ejercicio intenso y prolongado, pues proporcionan una liberación lenta de glucosa en la sangre, sin la aparición de un pico de insulina. Estos hallazgos sugieren que una comida de pre-entreno con carbohidratos de bajo IG puede prolongar la resistencia durante el ejercicio intenso para inducir una hiperglucemia e hiperinsulinemia posprandial más baja, menores niveles de lactato antes y durante el ejercicio, y mantener los niveles plasmáticos de glucosa y ácidos grasos libres durante los períodos críticos del año.
Además, el consumo de carbohidratos de bajo IG antes de realizar cardio promueve una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, tanto en atletas entrenados como sedentarios, por otro lado, si el objetivo es perder grasa, también parece ser que la ingesta de carbohidratos más apropiada es de bajo IG en el pre-entreno, pero sin la adición de fructosa.
La Fructosa + Glucosa
La ingesta de glucosa, y una combinación de glucosa y fructosa se han estudiado desde hace tiempo en el área de la nutrición deportiva y algunos estudios sugieren que esta combinación puede ser más ventajosa que la de comer una fuente de alimento que solo proporciona una glucosa como dextrosa, maltodextrina, y alimentos ricos en almidón (maltodextrina, cereales, patatas, etc).
Un estudio cita que la combinación de fructosa y glucosa se absorbe bien durante el ejercicio y puede facilitar una mayor oxidación que cualquiera de estos dos azúcares ingeridos por separado; en sí la ingesta de glucosa sola y glucosa + fructosa retrasa el tubo de escape 25 minutos en un entreno intenso a un 90%, y unos 90 minutos en un entreno a intensidad moderada de 40%.
- Aunque la ingesta de glucosa y fructosa en el pre-entreno y durante el entreno obtienen valores idénticos a nivel de la demora del agotamiento, la ingesta de fructosa antes y durante el ejercicio proporciona un suministro más constante de glucosa disponible para el músculo que se está trabajando.
Otro estudio hecho con atletas demuestra el aspecto positivo que conlleva el metabolismo de la fructosa en combinación con otros azúcares simples, porque la fructosa estimula la absorción rápida de fluidos y solutos en el intestino delgado, y ayuda a aumentar la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio, que es importante el mejoramiento del rendimiento deportivo.
- La adición de fructosa a un suplemento de glucosa también puede reducir la percepción de esfuerzo reduce el índice glucémico de pico y proporciona un pico 2 durante la recuperación.
Esto quedó demostrado en un estudio en el que los investigadores reclutaron a 20 hombres entrenados físicamente, que recibieron una dosis oral de glucosa (g), fructosa o glucosa (f+g), 15 minutos antes de comenzar una sesión de 30 minutos de entrenamiento con pesas (10 series de 10 repeticiones de sentadillas) y de ejercicio cardiovascular (ciclismo).
- Los resultados mostraron que la percepción de esfuerzo se ve afectada significativamente por la suplementación de glucosa + fructosa (f+g), tanto el entrenamiento anaeróbico y aeróbico, y por lo tanto puede ser una estrategia útil de la dieta para ayudar a levantar cargas más pesadas.
A la vista de los datos presentados en este artículo, se puede considerar que lo mejor es ingerir carbohidratos de bajo o moderado IG antes del entrenamiento, y/o aquellos con bajo IG y también con fructosa; las fuentes de carbohidratos de bajo IG son la avena, la patata, la quinua, las legumbres (frijoles, lentejas, etc…) entre otros.
Las fuentes de glucosa + fructosa con carbohidratos que tienen IG moderado, pueden ser el azúcar de mesa, la miel y la mayoría de las frutas, entre otras… estas fuentes de carbohidratos de la dieta, después de la digestión, proporcionan alrededor de 50% de glucosa y 50% de fructosa.
Curiosamente, en uno de los estudios anteriormente mencionados, los investigadores utilizaron la miel como fuente de fructosa y glucosa, y los voluntarios que consumieron la miel tuvieron un mejor rendimiento deportivo que los que comían dextrosa (glucosa), pero hay que tener en cuenta que después de la digestión, por ejemplo, la sacarosa (azúcar de mesa) que combina glucosa y fructosa, proporciona glucosa y fructosa en forma libre.
Hay que notar, sin embargo, que una fruta puede contener cantidades variables de diversos azúcares diferentes (glucosa, fructosa, galactosa, maltosa y sacarosa).
- Sólo como ejemplo, una banana de tamaño medio (118 g) contiene 5,8 g de glucosa, 5,7 g de fructosa, 2,8 g de sacarosa y sólo 11 mg de maltosa, y dado que la sacarosa (2,8 g) se convertirá en partes iguales de glucosa (1,4 g) y fructosa (1,4 g) después de su digestión (hidrolizando); por lo tanto, al final de la digestión se tendrá un total de alrededor de 6,2 g de glucosa y 3,2 g de fructosa.
- En otro ejemplo, unos higos, por cada 100 gramos contienen 47,9 g de azúcares y aproximadamente la mitad de estos azúcares están en forma de glucosa (24,8 g) y la mitad restante en forma de fructosa (22,9 gramos), y que contiene sólo 70 mg de sacarosa que se hidroliza posteriormente y se separa en partes iguales de glucosa (35 mg) y fructosa (35 mg).
En cuanto a la cantidad óptima de consumo de carbohidratos antes del entrenamiento, por supuesto, tiene que depender de muchas variables como el peso, la dieta del atleta, porcentaje de grasa corporal, el número de horas de entrenamiento por semana, el nivel de intensidad de la sesión de ejercicios, etc, pero lo importante también es asegurar una cantidad de proteína de suero de leche junto a los carbohidratos de pre-entreno, o usar los suplementos de última generación que vienen preparados específicamente para maximizar la recuperación y el anabolismo del músculo.
