Los mecanismos de la síntesis de proteínas, Parte 1
El término «síntesis de proteínas» se ha convertido en algo común en el entreno de fuerza, pero no todo el mundo puede entender completamente lo que es y cómo se aplica al crecimiento muscular. La síntesis de proteínas es, brevemente, un proceso biológico fundamental por el cual las células individuales construyen sus proteínas específicas; dentro del proceso están involucrados tanto el ADN (ácido desoxirribonucleico) como el ARN (ácidos ribonucleicos).
El proceso se inicia en el núcleo de la célula, donde las enzimas específicas desenrollan la sección necesaria de ADN, lo que hace que el ADN en esta región sea accesible y pueda hacer una copia de ARN; esta molécula de ARN se mueve entonces desde el núcleo hasta el citoplasma celular, donde tiene lugar el proceso real de síntesis de proteínas.
Si entendemos que la síntesis de proteínas es un proceso biológico que básicamente sustituye a las proteínas en el cuerpo, ¿cómo se aplica esto al crecimiento muscular?
La vía mTOR y la síntesis proteica
Para entender esto, necesitamos entender el concepto y la función de las «vías de señalización», la vía primaria es conocida como «mTOR», que originalmente significaba » diana de rapamicina en células de mamífero «, también se ha definido como «blanco mecanicista de la rapamicina». Bueno, la MTOR es un tipo de proteína que se considera un regulador de crecimiento maestro que «detecta» señales nutricionales y ambientales (como el ejercicio intenso) y utiliza estas señales para aumentar el potencial de los procesos anabólicos del cuerpo, que incluye el crecimiento muscular.
De hecho, se considera que es el principal regulador de la síntesis de proteínas, pero el punto clave para nosotros no es profundizar en la ciencia de lo que ocurre en el cuerpo, aunque para los lectores que lo disfrutan, puede ser muy detallado y muy esclarecedor, para poder optimizar Los procesos naturales que dan lugar al crecimiento muscular.
La vía MTOR es una de las vías de señalización celular más importantes para el crecimiento muscular y, como se ha visto anteriormente, es el principal regulador de la síntesis de proteínas (entre otras funciones anabólicas) en la célula. La buena noticia es que se puede afectar directamente al crecimiento muscular activando la vía mTOR, mediante algunas acciones.
- Por estrés mecánico (entreno intenso)
- Estimulado los factores de crecimiento (IGF, hormona del crecimiento, insulina, etc.)
- Tomando aminoácidos (particularmente leucina)
El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas; esto significa se tiene que entrenar lo suficiente para que el crecimiento se produzca.
El tipo de entreno y la síntesis proteica
Mediante el uso de cargas progresivamente más pesadas, haciendo ejercicios básicos, así como rangos de repeticiones moderadas (6-8), el uso de un movimiento controlado y lento, una rutina funcional de cuerpo entero o una rutina dividida de tres días, incluso un entreno explosivo puede hacer efecto sobre la vía mTOR.
En cuanto a la frecuencia de entreno, siempre y cuando la recuperación sea completa, se puede volver al gimnasio en 48 horas, por lo que esto significa un entreno intenso puede aplicarse a tres sesiones semanales, con 4-6 ejercicios totales que consideramos “básicos” pero cubren todas las áreas del cuerpo.
De ninguna manera hay que pensar en repeticiones 30-50 por serie, pero se admite un entreno dividido en dos veces de entreno duro y un día libre, trabajando grupos musculares superiores e inferiores en días alternados. Incluso el entreno intervalado utilizando pesas o accesorios puede activar la vía mTOR, incrementando la síntesis proteica a niveles superiores.
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Fuentes
- Protein Synthesis Reviews: What Is Protein Synthesis – 2015
- Medical Dictionary: Protein synthesis – 2017
