Los Entrenos de CrossFit más Avanzados
Una forma de observar el poder del cuerpo, la mente y la ciencia deportiva
Cortos y muy Intensos, así son los entrenos de CrossFit que combinan ejercicios de calistenia como correr, saltos, sprints, levantamientos de pesas, levantamientos olímpicos, y otros que mantienen en desafío constante al cuerpo; pero hay una buena razón para que la gente regrese a los boxes para una tortura voluntaria, que se hace diariamente en grupo (WOD), con registros, marcas, y otros aspectos que fomenta una competición amistosa y en camaradería, además de ayudar al organismo a perder grasa y elevar el VO2 max, gracias a los componentes de alta intensidad intervalados, y los movimientos explosivos.
WOD 1, El FRAN
Descansando lo menos posible entre ejercicios, con un peso estándar de 43 kg para hombres y 30 kg para mujeres, pero ajustando la carga de acuerdo a los límites personales.
Tiempo contra Reloj,
- 21 Thrusters
- 21 Elevaciones de tronco
- 15 Thrusters
- 15 Elevaciones de tronco
- 9 Thrusters
- 9 Elevaciones de tronco
El WOD «Fran» es el más popular y también el más temido; todos deben tener en cuenta en llevar a cabo las rutinas con la técnica correcta.
WOD 2, El GRACE
Este tipo de levantamiento olímpico son los movimientos más largos y complicados del it, pues requieren rapidez, coordinación, potencia, fuerza y flexibilidad. Los mejores atletas it consiguen completar el «Grace» con un peso standard de 61 kg para hombres y 43 kg para mujeres en cerca de un minuto.
Tiempo contra Reloj,
- 30 Clean and JerksClean & Jerk
WOD 3, El ANNIE
El ejercicio double-under puede ser uno de los movimientos de it más difíciles de aprender y este tipo de WOD obliga a realizar 150 double-unders. Para comenzar usar una cuerda de saltar y llegar a una altura del pecho, y cuando se esté por encima, comenzar a saltar con los dos pies al mismo tiempo, lo interesante, es saltar un poco más alto y rodar la cuerda con un doble de la velocidad, para que esta pase por debajo de los pies dos veces antes de pisar.
Tiempo contra Reloj,
- 50 Double-unders
- 50 Sit-ups
- 40 Double-unders
- 40 Sit-ups
- 30 Double-unders
- 30 Sit-ups
- 20 Double-unders
- 20 Sit-ups
- 10 Double-unders
- 10 Sit-ups
WOD 4, El MARY
La primera cosa a hacer antes de iniciar este WOD es aprender a realizar el handstand push-up, que requiere de deltoides muy fuertes, y la mejor manera de progresar es empezar a correr de nuevo a la pared (hacerlo lento hasta parase de manos), luego pasar a una parada de manos con la cabeza frente a una pared y luego hacerlo sin la ayuda de una pared.
El siguiente ejercicio es ponerse en cuclillas sobre una pierna, también conocido como sentadillas pistola; para progresar, lo primero es estar apoyado en una estructura fija o un sistema de tipo TRX, inclinarse hacia atrás y ponerse en cuclillas sobre una pierna y con la otra extendida hacia delante. Entonces realizar 10 repeticiones en cada lado antes de pasar a 15 elevaciones de tronco.
Completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos, y el objetivo a largo plazo es llevar a cabo 20 rondas.
WOD N 5, El ANGIE
Este WOD simple combina ejercicios calisténicos en un entreno de cuerpo entero, así que se efectúa una ronda y es necesario realizar las 100 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al próximo, intentando realizar todo el combo de rutinas en menos de 20 minutos. Junto con el Fran, esta concebido para ser un WOD de referencia, lo que significa que se puede usar para monitorear los procesos a lo largo del tiempo.
1 Ronda, Tiempo contra Reloj,
- 100 Elevaciones de tronco
- 100 Flexiones de tronco
- 100 Sit-ups
- 100 Sentadillas sin peso
