Los ejercicios compuestos y aislados para brazos
El cuerpo debe estar estimulado para crecer de forma eficiente antes de pensar en una determinada zona
Los ejercicios de aislamiento son necesarios para el desarrollo de brazos grandes, pero también lo son los ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, el remo, el press, los fondos, etc; la idea general es programar el trabajo pesado coordinado con ejercicios compuestos para la parte inferior y superior del cuerpo añadiendo tamaño extra a la musculatura de los brazos; pero la anatomía y fisiología básica de la parte superior de los brazos dicta que no se consigue desarrollar la musculatura del brazo de forma ideal solamente a través de la ejecución de movimientos multiarticulares porque la relación largor / tensión del bíceps y tríceps es sub-óptima durante su participación en los movimientos multiarticulares.
La arquitectura muscular del bíceps y tríceps exigen un abordaje multiangular para activar completamente todas las unidades motoras y esto puede ser conseguido a través de la realización de ejercicios monoarticulares.
Analizando algunos detalles
Algunos estudios muestran que la cabeza larga del bíceps es activada de forma máxima en ejercicios como el curl en banco inclinado y en los curls de arrastre (drag curls), donde el úmero es extendido atrás del cuerpo (Sakurai, et al, 1998; Basmajian y Latif, 1957).
- Se atribuye aquí al hecho de que la cabeza larga está siendo colocada en una posición de mayor alargamiento en comparación con la cabeza corta.
- Lo que acontece es que la cabeza larga será activamente insuficiente a medida que el hombro se va envolviendo en la flexión (o sea al frente del cuerpo), así ejercicios como el curl scoot, forzará la cabeza corta del bíceps al asumir una mayor carga de trabajo.
La cabeza larga también se ace insuficiente cuando es activamente abducida a 90 grados (Habermeyer, et al, 1987), entonces los ejercicios como el “Cross Cable Curl” en polea alta, trabajará más la cabeza corta.
Considerando que los bíceps son poderosos supinadores del radioulnar que forma parte de los huesos del antebrazo, la realización de ejercicios como el curl martillo hará que el bíceps esté insuficientemente activo aumentando así el trabajo de los músculos braquial y braquiorradial (Enoka, 2002).
Los datos actuales muestran que ciertos aspectos del bíceps son “particionados” con ambas cabezas “larga y corta” a ser compuestas de compartimientos arquitectónicamente individuales que son inervados por ramos privados de los nervios primarios (Segal, et al, 1991).
Estudios con EMG de la cabeza larga del bíceps braquial muestran que las fibras musculares de la porción lateral del músculo son reclutadas por la flexión del codo, las fibras en el aspecto medial son reclutadas para supinación y las fibras con localización central son reclutadas por combinaciones no lineales de flexión y supinación (haber Haar Romeny, et al, 1982; tener Haar Romeny, et al, 1984).
- La cabeza corta parece ser más activa en la parte final de un curl de bíceps (o sea, mayor flexión del codo) mientras la cabeza larga está más activa en la fase inicial (Brown, et al, 1993); esos factores dan crédito a la necesidad de incluir una variedad de ejercicios para el bíceps al largo de una extensión completa del movimiento de forma a maximizar la respuesta hipertrófica.
- La cabeza larga del tríceps tiene una relación largura-tensión ideal cuando el hombro es flexionado en cerca de 180 grados (Le Bozec, et al, 1980); dado que la unión del hombro cambia a lo largo de toda la amplitud de movimiento en movimientos multiarticulares, los ejercicios de este tipo no permiten necesariamente el desarrollo ideal de la cabeza larga del tríceps; entonces solamente a través de la realización de ejercicios como extensiones del tríceps por encima de la cabeza (press francés), se trabajará directamente la cabeza larga, maximizando su respuesta hipertrófica.
- La cabeza lateral y medial no cruzan la unión del hombro; ellas se hacen cada vez más activas en los ejercicios como extensiones de tríceps en polea alta (pressdowns) y fondos, donde la unión del hombro es extendida y haciendo que la cabeza larga sea activamente insuficiente.
Existen decenas de buenos movimientos de aislamiento para brazos; algunos de ellos son el curl con barra, el curl con barra EZ (easy bar curl), el curl invertido, el curl martillo, el curl con mancuernas alterno, el curl concentrado, el curl scoot, el curl inclinado, el curl de arrastre (drag curl), las extensiones de tríceps acostado, el press francés (sentado), las extensiones con cuerda en la polea alta, y las extensiones a una mancuerna (kickbacks).
Consejos para entrenar brazos eficientemente
- Aumentar la fuerza de los erectores, caderas y piernas, haciendo sentadillas y pesos muertos.
- Concentrarse en sobrecargar la parte superior del cuerpo de forma progresiva con los movimientos compuestos tales como el press con agarre estrecho y elevaciones de tronco con peso.
- Añadir una variedad de ejercicios de aislamiento para los brazos pero no se tiene necesariamente que aplicar la sobrecarga progresiva en esos movimientos.
- Enfocarse en “sentir” los músculos correctos al hacer el trabajo y pensar en “contraer los músculos contra la resistencia”.
- En los movimientos de aislamiento apuntar a un número de repeticiones más elevado e intentar congestionar el músculo objetivo.
- No hay que pasar todo el año pensando solo en los brazos; solo escoger 3 a 4 periodos con duración de 3 semanas a lo largo del año para atacarlos y hacerlos crecer.
