Los diferentes descansos en el entrenamiento
Cálculos que debemos tener en cuenta al momento de realizar determinados entrenamientos
Cuando estamos en el gimnasio debemos verificar algunas cosas que si bien son recomendadas por los instructores o por los artículos científicos no son relacionados entre sí; cambiar el periodo de descanso es lo mismo que hacerlo con el número de repeticiones, las cargas, o la cantidad de series, por ello hay algunas pautas generales a seguir durante el entrenamiento, porque siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso, aunque la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriaran los músculos.
Menos Repeticiones y Mayor Carga
Al reducir el número de repeticiones y elevar la carga entonces se requiere un mayor descanso;
- Todos los músculos no son creados iguales.
- Al levantar cargas pesadas, se reclutan las fibras del tipo II o de contracción rápida.
- Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.
Sin embargo estas fibras se fatigan más rápido; con cargas más pesadas se trabaja más el sistema nervioso que con los pesos ligeros y esto puede tomar cinco veces más tiempo para la recuperación, en consecuencia, si no se espera el tiempo suficiente para trabajar estas fibras no van a entrenar en su capacidad máxima durante la próxima serie.
Más Repeticiones y Menos Carga
Las fibras de tipo I también conocidas como de contracción lenta ofrecen resistencia y entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando se levanta cargas más ligeras con altas repeticiones; estas fibras no requieren de energía en contraste con las fibras de tipo II por lo que se debería limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series, en este caso el metabolismo se acelera y si se espera demasiado se deshacería el efecto del ejercicio.
Como calcular la cantidad adecuada de tiempo
Sin prestar mucha atención al cronómetro podemos aproximarnos a lo deseable;
- 1 a 3 Repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos
- 4 a 7 Repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos
- 8 a 12 Repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos
- 13 repeticiones o más: Descanso de aproximadamente 1 minuto
Estos valores son solo directrices para descansar un determinado grupo muscular antes de volver a trabajar, pero los tiempos también pueden adaptarse de acuerdo a un programa definido; lo importante es ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento.
Invirtiendo el tiempo con sabiduría
Los periodos de descanso forman parte del entrenamiento así como las repeticiones merecen la atención; es el momento donde el enfoque mental trabaja más arduamente y donde la conexión mente-músculo permite al cerebro controlar al cuerpo para desarrollar la próxima serie y tener un mejor control sobre ella, la visualización es un punto relevante durante cada entrenamiento.
Una opción interesante es usar series alternativas ayudando al músculo primario a descansar pero trabajando otros grupos musculares por ejemplo pectorales y gemelos; bíceps/tríceps y estiramientos de piernas, entre otras opciones.
