Los cálculos utilizados al entrenar con pesas
El apoyo matemático para estructurar la dieta y el entrenamiento de forma eficiente minimizando las oportunidades de errores
El cálculo o más formalmente “cálculo infinestimal” es un importantísimo factor matemático derivado de la geometría y el álgebra para solucionar problemas y proponer la variación entre diversas cosas; es usado en los más diversas áreas de la vida ya que permiten llegar a resultados exactos sobre problemas reales incluyendo los movimientos o las ganancias musculares, es por ello que se convierte en una herramienta necesaria para el practicante de musculación haciendo su trabajo más práctico con menos oportunidades de errores y principalmente más preciso a la hora de seguir un plan de entrenamiento.
Son muchos los cálculos útiles para el practicante de musculación desde los que envuelven valores nutricionales para establecer una forma de alimentación equilibrada y coherente con su objetivo individual incluso los usados dentro de la práctica deportiva para finalidades diferentes; la importancia que esto genera es la invidualización de las planificaciones y la singularidad de cada una de ellos haciendo de cada atleta realmente un caso único.
Ahora vamos a conocer tres de los principales cálculos utilizados dentro de la musculación para utilizarlos de la mejor manera posible optimizando nuestros resultados, minimizando las oportunidades de error y principalmente experimentar en la práctica lo que se escribe en el papel.
El Valor Energético Total (VET) + Hipertrofia muscular
El valor energético total es el cálculo nutricional que propone establecer en una media cuanto gasta el individuo diariamente para mantener su metabolismo funcionando normalmente y adecuadamente (tasa metabólica basal) y también en sus actividades diarias deportivas o no.
Este cálculo está basado en las características individuales del individuo y puede ser hecho con diferentes fórmulas, siendo las más comunes y conocidas el “cálculo de Harris Benedikt” y el “cálculo de la OMS”, sin embargo vamos a observar uno más actual propuesto por el Instituto de Medicina de Estados Unidos en el 2002 válidos para personas sin atrofia y por encima de los 19 años de edad.
Para los hombres tendremos la siguiente situación: NEE = 662 – (9,53 x Edad x 190,6) + [AF x (15,91 x Peso x 1352,35 + 539,6 x Altura)] donde AF es el coeficiente de actividad física, o sea su gasto energético diario; los valores insertados en esta variable son:
- 1,00 si el NAF estimado sea = 1,0 < 1,4 (Sedentarios)
- 1,11 si el NAF estimado sea = 1,4 < 1,6 (Chavales con actividad liviana)
- 1,25 si el NAF estimado sea = 1,6 < 1,9 (Chavales con actividad moderada)
- 1,48 si el NAF estimado sea = 1,9 < 2,5 (Chavales con actividad intensa)
Por ejemplo un hombre de 20 años de 1,80 m, 85 kg y con actividad intensa gastará una media de 2968 Kcal
En el caso de las mujeres, tendremos:
NEE = 354 – (6,91 x Edad) + [AF x (9,36 x Peso + 726 x Altura)] donde AF:
- 1,00 si el NAF estimado sea = 1,0 < 1,4 (Sedentarias)
- 1,12 si el NAF estimado sea = 1,4 < 1,6 (Chicas con actividad leviana)
- 1,27 si el NAF estimado sea = 1,6 < 1,9 (Chicas con actividad moderada)
- 1,45 si el NAF estimado sea = 1,9 < 2,5 (Chicas con actividad intensa)
Sin embargo, establecer nuestro gasto diario basal y total no vincula una realidad tangible para llegar a la hipertrofia muscular que es el objetivo de gran parte de los practicantes de musculación porque para que haya hipertrofia debemos ingerir más calorias de la que gastamos propiciando así el poder energético necesario y los nutrientes suficientes para la recuperación y desarrollo muscular.
Hay diversas fuentes que recomiendan ciertas calorias por kg para los diferentes objetivos, otras que proponen un incremento de 500 kcal en el VET etc; pero hallamos prudente decir que un incremento de 15% al 20% del VET ya es suficiente con un ajuste de la dieta conforme el progreso; para el caso del hombre de 20 años citado arriba el valor necesario sería de una media de 3.562 Kcal.
La repetición máxima 1 RM
El cálculo de 1RM puede envolver diversas maneras de ser hecho y dependiendo de la fuente que buscamos los métodos son aplicados de diferentes formas llegando prácticamente al mismo resultado, pero los tiempos de descanso entre calentamiento/preparación del músculo para la ejecución de la repetición máxima o el equipamiento usado pueden variar un poco.
Normalmente es más utilizado por powerlifters y los levantadores de peso pero definitivamente debería ser incluido dentro de los cálculos importantes para todo practicante de musculación porque al definir su 1RM en un determinado ejercicio es más fácil proponer una carga coherente para ejecutar el número de repeticiones que se desea y sobre todo exigiendo al máximo la musculatura sin dejar que ocurra un trabajo submáximo o un trabajo excesivo.
- Al poner esto en práctica sería como si desearamos realizar un número de repeticiones con 80% máximo de carga que conseguimos, entonces básicamente deberíamos definir nuestra 1RM a través de un cálculo que veremos a continuación.
- Suponiendo que levantaremos 100 Kg en el press de banco planoentonces una simple regla de 3 nos ayudará a componer nuestra repetición máxima.
Como proponer nuestro cálculo de 1RM:
Existen dos formas básicas; realizar el ejercicio en la tentativa y error (siempre con ayuda de un compañero pues el riesgo de lesión es extremadamente alto y presente) o realizando cierto número de repeticiones con una carga conocida y utilizando tablas pre-establecidas para definir la 1RM personal a través de la regla de 3; aquí la tabla consiste en:
- 1 RM = 100%
- 2 RM = 95%
- 4 RM = 90%
- 6 RM = 85%
- 8 RM = 80%
- 10 RM = 75%
- 12 RM = 70%
Entonces si deseamos trabajar con 80 kg a 80% de nuestra capacidad de repetición máxima definiremos para un trabajo de 12 repeticiones; entonces requeriríamos en torno a 10 kg menos durante la rutina o sea 70 kg de carga
Debemos recordar que si se desea utilizar el método de tentativa y error es prudente que no haya entrenamiento en el día principalmente antes y también que se aumente progresivamente la carga dando estímulos iniciales leves para calentar el músculo (sin causar fatiga); también es necesario un descanso adecuado entre las series y las progresiones (3 a 5 min) y claro que preferentemente sean utilizados los equipamientos y/o máquinas para mayor seguridad.
El intervalo de repeticiones
El intervalo de repeticiones es algo bastante útil y utilizado principalmente por fisiólogos para definir modos de posiblemente optimizar los resultados en la musculación; Mike Mentzer en sus artículos sobre el Heavy Duty siempre recomendaba estos cálculos.
- Para que podamos alcanzar nuestro máximo reclutamiento del músculo, debemos trabajar dentro de N repeticiones teóricamente.
- Ese número «N» de repeticiones es un dígito variable de individuo a individuo porque para que suceda la hipertrofia del músculo de forma más eficiente se requiere entre 30 a 90 segundos de duración en cada serie lo que simboliza una media de 60 segundos y si ese tiempo es sobrepasado entonces estaremos entrenando más aeróbicamente que anaeróbicamente.
Entonces para calcular el intervalo de repeticiones básicamente se debe definir de entrada la 1RM multiplicada por 0,15 y redondear el valor; para hallar el máximo de repeticiones se debe restar a este resultado el numero «N» y para hallar el mínimo de repeticiones se debe sumar el número «N» a ese valor que redondeamos.
