Los antioxidantes y el estado anabólico
Al optimizar la síntesis proteica, aumentar la sensibilidad de la insulina y captar glucosa en los músculos si que ayudan para el plan de entrenamiento
Cuando los radicales libres o especies reactivas del oxígeno (ERO) aumentan sus niveles normales, pueden causar estragos dañando las estructuras celulares e incluso incrementar la muerte celular; las ERO han sido implicadas en numerosas patologías como enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, e incluso la disfunción eréctil.. En casos como la diabetes tipo II, los antioxidantes pueden reducir las patologías asociadas a la enfermedad e incluso mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ahora sé lo que estarás pensando, «Me parece estupendo, pero yo estoy leyendo esto porque quiero ser ENORME !!! No porque quiero consejos para una larga vida !!! Además, los antioxidantes son suplementos ‘femeninos’ Como sea; estoy ahorrando mi dinero para comprarme el Ultimo y Espectacular Súper Suplemento que Salió».
- Bueno, aunque sea aburrido, demostraremos por qué la suplementación con antioxidantes no es sólo interesante para los fanáticos de la salud, sino también para fanáticos de la musculación.
Mientras las ERO pueden contribuir a una gran cantidad de patologías, también existe evidencia de que pueden frenar el crecimiento del músculo si no se controla adecuadamente; en condiciones de pérdida de masa muscular, como el cáncer, la sarcopenia del envejecimiento y la diabetes tipo II, las ERO pueden jugar un papel crucial en la pérdida de músculo durante la progresión de estas condiciones; Por otra parte, las ERO pueden contribuir a la disminución de la respuesta anabólica en comidas cuando las personas tienen una avanzada edad.
Curiosamente, un estudio recientemente realizado por Marzani et al. ha demostrado que la mala respuesta anabólica a las comidas en las personas con más edad, puede ser tratada suplementándolo con una mezcla de antioxidantes que contienen vitamina E, vitamina A, zinc y selenium.
- Esto sugiere que la pérdida de masa muscular, durante diversas patologías, se podría prevenir suplementándose con antioxidantes, consumiendo la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos para maximizar la sintetización proteica.
- En este punto, estoy seguro que el lector se está preguntando qué tiene esto que ver conmigo, o testarudamente pensando «No estoy preocupado en prevenir la pérdida de masa muscular… Estoy preocupado por ser ENORME» Bueno, explicaremos exactamente por qué esto es importante tocar este punto.
Una explicación razonable
Todos sabemos que el entrenamiento de resistencia combinado con un programa de nutrición adecuada da como resultado el incremento de masa muscular y fuerza.
También sabemos que el ejercicio en el corto plazo es catabólico y en realidad disminuye el anabolismo muscular; con el fin de recuperarse correctamente de una sesión de ejercicios, debemos consumir la suficiente proteína y carbohidratos para aumentar la síntesis de proteínas, restaurar el glucógeno muscular, y recuperarnos completamente de la rutina; lo mejor es hacer esto lo más rápido posible a fin de transitarnos de un estado catabólico a uno anabólico.
- La concentración de especies reactivas del oxígeno (ERO) se incrementan en el músculo esquelético durante los ejercicios y eso puede producir una reducción aguda del anabolismo en los músculos en respuesta al entrenamiento, de hecho, las ERO ha demostrado que inhibe las señales mTOR, que es de suma importancia para iniciar la síntesis proteica en los músculos.
- Por otra parte, se demostró que las especies reactivas del oxígeno (ERO) perjudican también las señales de insulina, que puede reducir aún más el anabolismo y la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético. Curiosamente, la investigación ha demostrado que la suplementación con antioxidantes como el ácido alfa-lipoico (ALA) puede restaurar la señal defectuosa de insulina y aumentar la sensibilidad de la misma en el músculo esquelético mediante la reducción de concentraciones de las ERO.
En un caso, estudios realizados por Eric Satterwhite en el 2003, demostró que la suplementación con 300 mg de ácido lipoico podría reducir las concentraciones de glucosa en la sangre después de las comidas en un 30 a 40 % aproximadamente, presumiblemente debido al incremento de la captación de glucosa en músculo esquelético.
Así que suplementarse con antioxidantes no sólo ayuda a maximizar la señal mTOR y restaura la síntesis proteica muscular post-entrenamiento, sino también ayuda a mejorar la captación de glucosa en las células musculares luego del entrenamiento porque aumenta la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético.
También se podría especular que al aumentar la captación de glucosa en el tejido muscular, es posible que menos glucosa esté disponible para tornarse en tejido graso; en resumen:
- Los antioxidantes pueden ayudar a optimizar la síntesis de proteínas.
- Aumentar la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa en el tejido muscular.
- Todo esto es muy bueno en términos de recuperación y limitar la acumulación de grasa.
Ahora, ¿cómo exactamente se lleva esto a la práctica?
Por ahora hay poca información directa sobre la dosificación y momento óptimo para suplementarse con antioxidantes para ejercitarse; para maximizar la recuperación, se sugiere en la mayoría de los casos que consuma un suplemento antioxidante con un batido de proteínas y carbohidratos para maximizar la síntesis de proteínas y restaurar el glucógeno muscular.
Las cantidades exactas de proteínas y carbohidratos para lograr este resultado posiblemente sea diferente para cada persona, y dependen de varios factores, pero en general, una comida que contenga de 40 a 50 gramos de proteínas y 50 a 100 gramos de carbohidratos deberían lograr estos resultados.
- Entonces podría consumirse con estas comidas, un complejo antioxidante compuesto de: ácido lipoico, selenio, la vitamina A, zinc y vitamina E.
- Puede ser mas fácil si después de entrenar se consume su multivitaminico agregándole una pequeña cantidad de ALA (100 a 300 mg).
Ahora, antes de que algunas personas cometan la tontería de ir como loco a tomarse 5 multivitaminicos con 10.000 mg de ALA después de entrenar, es importante mencionar que: “Más no es Mejor !!!” solo “Mejor es Mejor !!!”
Esto es cierto especialmente en el caso de los antioxidantes. De hecho, si la dosis de antioxidantes es muy alta, puede tener el efecto contrario y actuará como oxidante; así es mejor asegúrarse de usar una dosis baja y moderada de antioxidantes.
Los antioxidantes pueden no parecer tan «sexy» como muchos de los suplementos que solemos ver que se toman en general, por ej. “La siguiente y gran súper creatina”, “el regulador natural de testosterona”, u otros suplementos que también son importantes; pero quebrar los radicales libres y estar sanos en forma permanente si ayuda al momento de obtener grandes resultados y quizás sea el cimiento de todo culturista o atleta serio.
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