Los alimentos anabólicos y la edad
Los aficionados al deporte deben optimizar el uso de macronutrientes según su individualidad metabólica
La nutrición es un punto centra de la literatura histórica y quizás muchos jóvenes empiezan a leer cuando son adolescentes por la inundación de información que hoy están disponibles, pero antes la mayoría de los que buscaban un físico fenomenal empezaban a adquirir más conocimiento entre los 30 a 40 años; muchas páginas similares a la nuestra se han dedicado en todo el mundo a la descripción de algunos protocolos nutricionales para maximizar la ganancia muscular y perder peso, sin embargo se debe tener en cuenta que hay importantes diferencias metabólicas entre los grupos de edad y que deben ser tenidas en cuenta cuando se diseña un plan de entrenamiento o nutricional.
Las proteínas
Hay algunas diferencias que pueden causar alteraciones si se desea solo un alto valor proteico incrementando las comidas o la suplementación de calidad para conseguir una adecuada síntesis proteica y con ello construir más músculo; una investigacíón sugiere que los individuos más jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos y que a medida que envejecemos, el organismo se vuelve menos sensibles a los efectos anabólicos de los mismos aminoácidos.
Varios investigadores han demostrado que las dosis relativamente grandes de aminoácidos son necesarios para maximizar la respuesta anabólica en las personas con más edad, a diferencia de los individuos más jóvenes porque parece que la disminución de la respuesta en los adultos mayores puede explicarse por una disminución en el contenido celular del músculo y la actividad de mTOR y p70S6K, dos quinasas implicadas en la dirección de la síntesis de proteínas.
- De acuerdo con esta investigación, los individuos mayores requieren una mayor cantidad de aminoácidos, específicamente de leucina (el aminoácido responsable de estimular la síntesis de proteínas) maximizando la síntesis de proteínas, no teniendo el mismo impacto en los más jóvenes.
- Parece que la disminución de la respuesta anabólica en los adultos mayores puede ser debido, al menos en parte, a una mayor producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) con la edad.
Las ROS disminuyen la actividad de la vía mTOR e inhiben la síntesis de proteínas, pero gracias a la suplementación con aminoácidos combinados con antioxidantes (vitamina E, vitamina A, Zinc y Selenio) restaura el efecto anabólico de una comida al mismo nivel que los jóvenes.
Las recomendaciones de proteína:
- Para los menores de 20 años: 1,50 a 2,2 gramos por cada Kg de peso corporal
- Para los de 21-40 años: 1,8 a 2,5 gramos por Kg de peso corporal
- Para los de 41-65 años: 2,4 a 3 gramos por Kg de peso corporal
- Para los mayores de 65 años: 2,6 a 3,3 gramos por Kg de peso corporal
Los carbohidratos
Los carbohidratos son los macronutrientes que también trabajan de forma diferente sobre el estado de anabolismo con la edad; la principal manera en que los hidratos de carbono influyen en el anabolismo es mediante el aumento de la secreción de insulina.
Los individuos jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de la insulina y en su caso, los hidratos por sí solos pueden ser suficientes para aumentar la síntesis de proteínas y también inhibir la degradación de la proteína; recordemos que el aumento del músculo neto que es la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares menos la degradación de proteína muscular hace que la insulina sea a la vez anabólico y anticatabólico en individuos jóvenes.
En los adultos, los carbohidratos no aumentan la síntesis de proteínas cuando se consumen solos; ellos tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con los aminoácidos con el paso de la edad y pueden inducir una mayor respuesta anabólica cuando se combina con las proteínas, en contraste a la proteína que consume sola, además parece que la insulina inhibe la degradación de proteínas en adultos y por lo tanto es anti-catabólica, con el potencial de optimizar los efectos anabólicos de aminoácidos.
- Aunque hay pocos datos disponibles para las personas mayores, es evidente que los aumentos fisiológicos en la insulina que ser inducidas porque el consumo de carbohidratos por sí mismos no estimulan la síntesis de proteínas musculares.
- Parece ser que en las personas mayores, la combinación de hidratos con aminoácidos no proporciona una ventaja anabólica pequeña en comparación a la ingesta de aminoácidos por sí solos.
- Dado que los carbohidratos no proporcionan la ventaja anabólica individualmente en los adultos mayores como lo hacen otros grupos de edad y porque el envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina, es probable que las personas muy mayores deseen consumir menos carbohidratos que la los individuos jóvenes o adultos.
Las recomendaciones de carbohidratos:
- Para los menores de 20 años: 4,8 a 7,2 gramos por Kg de peso corporal
- Para los de 21-40 años: 3,75 a 6 gramos por Kg de peso corporal
- Para los de 41-65 años: 2,66 a 4,8 gramos por Kg de peso corporal
- Para los mayores de 65 años de edad: 1,55 a 3,75 gramos por Kg de peso corporal
Las Grasas
La diferencia del uso de la grasa en la dieta a medida que envejecemos se debe en gran medida influenciada por los cambios en la ingesta de carbohidratos con la edad; como se ha señalado anteriormente, uno debe reducir gradualmente la ingesta de hidratos de carbono durante toda su vida a medida que pasan los años, por lo tanto alguien que es más joven y todavía sensible a los efectos anabólicos de los carbohidratos deberá consumir menos grasa, mientras que una persona adulta que consume menos carbohidratos podría completar esas calorías con más proteínas y grasas.
La grasa es un macronutriente muy importante y es importante que nunca se la deje de consumir, sobre todo un buena combinación de grasas buenas con algunas saturadas; incluso si la persona es joven y altamente sensible a los efectos anabólicos de la insulina, es muy importante que consuma suficientes grasas.
Recomendaciones de grasa:
- Para los menores de 20 años: 0.55 a 0.88 gramos por Kg de peso corporal
- Para los de 21-40 años: 0,77 a 1,1 gramos por Kg de peso corporal
- Para los de 41-65 años: 1 a 1,35 gramos por Kg de peso corporal
- Para los mayores de 65 años de edad: 1,22 a 1,4 gramos por Kg de peso corporal
La ingesta de macronutrientes óptima se basa en numerosos factores, y siempre es la mejor manera de experimentar para descubrir lo que mejor encajan con su metabolismo individual; este artículo creemos que ayudará a entender mejor cómo la edad puede tener un impacto positivo según los perfiles de macronutrientes y los ajustes que se pueden hacer para maximizar la dieta conforme a la actividad física buscando mantener o ganar masa muscular protegiendo la salud.
