Las vitaminas son los nutrientes esenciales para el organismo
Las vitaminas y los complejos vitamínicos son necesarios pero deben ser complementos de un plan nutricional para todas las personas y en especial para los que entrenan diariamente
Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo y necesarias en cantidades pequeñas o mínima recomendadas en casos de los que entrenan duro por ello son llamadas también micronutrientes. Por no ser sintetizadas por las células de los tejidos humanos deben ser ingeridas a través de la alimentación. Son usualmente clasificadas en 2 grupos, en base a su solubilidad, pudiendo ser liposolubles (solubles en grasas) o hidrosolubles (solubles en agua).
Las necesidades vitamínicas de cada persona se pueden medir por varios factores como la edad, sexo, deficiencias, estado fisiológico (gestación, lactación, infancia), y por supuesto por la actividad física diaria.
En los alimentos las vitaminas no son constantes y varían dependiendo de su grado de maduración (en el caso de las frutas), cocimento, tiempo de preparación de un plato, etc. La cantidad de vitamina de determinados alimentos estipulada a través de tablas es determinada a partir de valores promedio a través de la composición centesimal de los alimentos.
Es aconsejable comer los alimentos en su estado natural como por ejemplo, comer una zanahoria cruda. En casos en que la cantidad de vitaminas ingeridas a través de la alimentación no alcance las recomendaciones diarias, se debe hacer uso de suplementos vitamínicos siendo la solución más viable, pero siempre como suplementación a la dieta.
Necesidades básicas de las vitaminas
- Vitamina B1 ( Tiamina – 1,5 mg al día ): Actúa en la producción de energía, se puede obtener de 9 lonchas de jamón magro (90g), ½ taza de semilla de girasol (75g), 1 taza de germen de trigo (75g), 1 cucharada de levadura de cerveza (polvo o comprimido) (10g).
- Vitamina B2 ( Rivoflavina – 1,5 mg al día ): Es importante en el metabolismo general, donde actúa en la formación de energía. Se puede obtener con 1 vaso de leche integral (150ml), ½ filete de hígado de buey (75g), 2 lonchas de queso blanco (60g).
- La Vitamina B3 ( 13 a 19 mg al día ): Actúa en la obtención de energía y de forma general en el metabolismo de las proteínas, lípidos y carbohidratos. Se obtiene desde 1 filete de atún (190g), 1 filete de hígado (130g), 1 taza de avena (100g).
- La Vitamina B6 ( 2mg al día ): Es esencial para la formación de energía, metabolismo de proteínas y para la liberación y glucógeno del hígado y de los músculos. Se puede obtener de ½ filete de hígado (80 g) 1 taza de avena, 1 filete de pollo grande (280 g), 3 plátanos.
- La Folacina ( 0,2 mg al día ): Es esencial en la formación de ADN, división celular y metabolismo energético. Se obtiene de 1 filete pequeño de hígado (100 g), ¾ de taza de espinaca cocida, ¾ de taza de frijol blanco, 1 vaso grande de zumo de naranja (300 ml).
- Biotina (50 mcg al día ): Esencial para la obtención de energía en el metabolismo energético. Se puede obtener de 2 huevos, ¼ de filete de hígado de gallina, 50 g de champignon.
- Vitamina B12 (0,002 mg): Es esencial para la puesta en marcha de la célula, sobre todo en el trato gastrointestinal, médula ósea y tejido nervioso. Fuentes: 2 tazas de leche, 10 g de hígado, 1 lata de atún enlatado, ½ unidad de hamburguesa bovina.
- Vitamina B5 ( Ácido Patonténico: 4,7 mg al día ): Es esencial en el metabolismo energético, y es un elemento constituyente de la Acetil Coa. Se obtiene de 1 filete pequeño de hígado (100 g), 2 filetes de salmón (200 g cada), 2 filetes de pollo (200 g cada uno).
- Vitamina A ( Retinol – 750 mcg al día ): Desempeña papel esencial en la visión y desarrollo óseo, en el desarrollo y función del tejido epitelial, en el sistema de defensa del organismo y en el proceso de reproducción. Se obtiene de ½ zanahoria grande, ¾ de taza de calabaza, un pequeñísimo filete de hígado (15g), ½ taza de espinaca cocido, ½ melón, 1 patata dulce pequeña.
- Vitamina C ( de 60 mg a 120 mg ): Ayuda en la formación de proteínas, aumenta la absorción de hierro, aumenta la resistencia a las infecciones, importante en la respuesta indemne y en la cicatrización de heridas. Se obtiene de 1 kiwi, 2 tazas de brócoli, ½ taza de pimiento amarillo, 2 limones, ½ taza de zumo de naranja, 1 naranja.
- Vitamina E ( 10 mg al día ) Es un potente antioxidante. Previene daños en la membrana celular y aumenta la absorción de vitamina A además de proteger las hemáceas (células de la sangre). También actúa en el mantenimiento del tejido epitelial. ½ tazas de almendras secas, 1 cucharada sopera de aceite de maíz, 1 ½ taza de leche de vaca, 3 tazas de fideo con queso pueden ser buenas opciones para obtener esta vitamina.
- Vitamina D ( 0,01 mg al día ): Esencial para el crecimiento y desarrollo normal y importante para formación de hueso y dientes. Se puede obtener de ¼ de filete de atún, ½ vaso de leche, 7g de sardinas frescas, 20g de salmón o tomando sol.
- Vitamina K ( 0,08 mg al día ): Auxilia en la producción de protrombina, un compuesto necesario en la coagulación sanguínea normal. Se puede encontrar en 2 tallos de brócoli, ½ hoja de repollos, ½ hoja de repollo, 20g de espinaca, 12g de nabo.
Cuando consumir suplementación vitamínica
Los suplementos son nutrientes encontrados en diversas formas, como cápsulas, polvos, líquidos, indicados a la individuos que por algún motivo no consiguen ingerir todas a sus necesidades nutricionales a través de la alimentación. De esa forma, se vuelve importante complementar la alimentación con los mejore suplementos.
Los suplementos son necesarios en periodos de gestacion, desnutrición, anemia, estrés, atletas o individuos que entran en programas de restricción calórica; en todos los casos se debe haber acompanãmiento médico y nutricional.
Las vitaminas son los nutrientes en sí, ya mencionados anteriormente y los suplementos vitamínicos son las formulas precisas que pueden venir aisladamente o en forma de compuestos y muy indispensables por la calidad nutricional, sobre todo cuando se entrena para conseguir un físico definido, con volumen muscular o llegar a adelgazar en forma sana.
Las vitaminas guardadas en sitios húmedos pierden su eficacia
Si los sitios más comunes para guardar vitaminas y otros suplementos alimenticios son la cocina o el baño, ahora se debería pensar en cambiar de lugares. De acuerdo con un estudio de la Universidad Purdue, de Estados Unidos, la alta humedad de estos ambientes puede degradar a los productos.
La investigadora Lisa Mauer citó al periódico Daily Mail que las sustancias cristalinas, como la vitamina C y algunas formas de vitamina B, son propensas a un proceso llamado de “delicuescencia”, en que la humedad hace con que un sólido soluble en agua se disuelva. Cuando esto acontece, disminuye la calidad o resulta hasta en pérdida total de los ingredientes. En un corto espacio de tiempo, en una semana, se puede obtener la pérdida total de vitamina C en algunos productos.
Las tapas no siempre ayudan, justamente por el hecho de ser abiertas en sitios húmedos. Abrir y cerrar un envase cambiará la atmósfera que hay dentro de los potes; y cuando se abra y se cierra en un baño por ejemplo, se va a añadir un poco de humedad en cada caso. Dependiendo de cuanto tiempo de baño uno toma, la humedad puede quedarse en el cuarto hasta en un 98%.
- Si se piensa que basta cambiar las vitaminas de lugar después que el proceso aconteció con el objetivo de que todo vuelva al normal está engañado. Los cambios químicos no son reversibles.
- Se sugiere descartar los suplementos que muestren señales de absorción de humedad (por ejemplo, presencia de líquido en el recipiente de vitamina A) o manchas que se destaquen.
La solución es apostar en sitios que no sean calientes o húmedos.
