Las Repeticiones Eficaces
Aprendiendo a concentrarnos y mejorar con lo básico en entrenamiento de musculación
Es fácil concentrarse en los principios de formación avanzada, pero deberíamos ver lo básico; generalmente oímos a amigos hablando sobre conceptos avanzados, pero dejan de lado los principios básicos como el tema del tiempo bajo tensión donde generalmente se habla sobre un entrenamiento de 6 a 7 veces por semana con muchas horas para llegar al éxito, pero pierden el concepto principal que se centra en el descanso y recuperación muscular.
Nos gusta empezar la semana con este artículo con temas simples porque vemos tantos errores que retrasan el crecimiento de muchos practicantes, a pesar de concentrarse en temas avanzados; un área aparentemente muy simple que es ignorado por los principiantes y a veces los más avanzados es la repetición siendo el cimiento del entrenamiento ya que combina el esfuerzo con el descanso.
- Ejecutar una repetición eficaz es más que simplemente levantar la barra para arriba y hacia abajo.
- Usar menos peso para ejecutar una repetición correctamente, es lo básico que se debe tener en cuenta para entender el ejercicio.
- Se necesita aprender a mantener una forma firme y precisa ejecutando los movimientos con precisión afectando sólo los músculos que se quiere trabajar en aquella serie.
- Si no se siente el trabajo en el músculo, no hay una conexión adecuada entre la mente y el músculo, o la ejecución está errada, o el peso está por encima de lo soportado.
Si se ejecuta las repeticiones de manera errada, se limitará el esfuerzo que se hace para estimular los músculos en actividad; si hay un apuro o un robo, este impulso físico y del sistema nervioso central no solo no trabajará al máximo la musculatura, sino puede destruir el propio cuerpo y por consecuencia desmotivar a la mente quebrando el plan de entrenamiento.
Dos requisitos fundamentales para el desempeño de las repeticiones son la concentración y el enfoque, ajustando todos los aspectos del entrenamiento desde la respiración hasta las líneas de los movimientos, incluyendo el tiempo bajo tensión o el descanso predeterminado entre las repeticiones o series; siempre se puede escoger que tipo de repeticiones se quiere hacer pero lo importante es la concentración en desarrollar las técnicas como están prescriptas para lograr el objetivo del crecimiento sostenido.
Algunas formas de ejecución
- Las repeticiones con una explosión en la fase positiva o concéntrica y un movimiento lento controlado en la fase negativa o excéntrica es una de las mejores formas para ganar fuerza; no sorprendentemente es muy popular entre los levantadores olímpicos y atletas que intentan desarrollar fuerza explosiva, sin embargo muchos expertos a través de varios estudios consideran que la parte más crítica de la repetición es la parte negativa o excéntrica.
- Las repeticiones lentas y controladas son las «agradables» sin movimientos bruscos donde en el tope se tensiona el músculo sirviendo como base para rutinas como las extensiones de piernas o cualquier otro que requiera una tensión contínua sobre el músculo.
- Las repeticiones super lentas con aproximadamente 10 segundos para subir y 10 segundos para bajar potencian el entrenamiento desarrollando más masa muscular y preveniendo la pérdida de muscular y que sirve especialmente para atletas de resistencia o personas con determinadas enfermedades.
- Las repeticiones estáticas o de isotensión se desarrollan con un peso en un punto cualquiera se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado manteniendo la contracción durante unos 10 a 15 segundos adicionales; los entrenamientos con isotensión son útiles para los culturistas competitivos, pues permiten mejorar el control muscular, aumentar la resistencia física y la capacidad de contracción isométrica exigida para posar durante las competencias.
- Las repeticiones negativas o con énfasis en el control del peso es una lucha contra la barra o mancuerna impulsado por Arthur Jones y con un peso de 20% superior al de una repetición normal es un principio básico de alta intensidad que forma parte de las técnicas destinadas a llevar una serie más allá del fallo; muchos estudios sugieren que los resultados del entrenamiento excéntrico produce cambio en el tipo de fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles a la hipertrofia, por lo tanto, no sólo se tendrá mayor hipertrofia a corto plazo.
- Las repeticiones 21 de 7 son de medio alargamiento, completo y hasta la mitad del movimiento nuevamente. era el ejercicio favorito de Arnold; incluye al final del entrenamiento para brazos una sesión de 21 repeticiones para tener una congestión extrema potenciando el crecimiento de los bíceps, se trata en realidad en hacer 7-7-7 con cargas decrecientes, en intervalos de peso igual sin descansar entre cada 7 repeticiones.
