Las realidades del entrenamiento excéntrico
Ganando más fuerza y masa muscular con un enfoque mayor sobre la fase positiva
Está bien establecido que la parte del movimiento en que el músculo es estirado durante un ejercicio estimula más la hipertrofia y que la realización de entrenoss que colocan más énfasis en la fase excéntrica es un método para ganar fuerza en forma simultánea; en sí, el entrenamiento de este tipo es especialmente eficiente porque en cualquier ejercicio somos más fuertes en 1,75 veces que durante la fase concéntrica, por lo tanto conseguimos mover cargas más pesadas en este movimiento, haciendo trabajar un mayor número de fibras musculares.
La fase excéntrica provoca más daños musculares y conduce a una mayor síntesis de proteína post-entrenamiento; los entrenamientos que incluyen una fase concéntrica así como una fase excéntrica, con énfasis en la parte excéntrica (con un periodo bajo tensión más largo) provocará más daños musculares.
La fase excéntrica usa menos energía o ATP que la fase concéntrica; esto significa que es posible realizar más trabajo de forma excéntrica y esto tiene implicancias para la composición corporal y para el desarrollo muscular.
En un estudio concluyente, un grupo de voluntarios participó en un entrenamiento de dos veces por semana durante 16 semanas con un protocolo tradicional que envolvió dos series de 10 repeticiones a 75% de 1RM usando cuatro ejercicios para los grandes grupos musculares.
- El entrenamiento con énfasis en la parte excéntrica envolvió un esquema de entrenamiento único.
- Los participantes realizaron 3 series de 10 repeticiones usando un peso del 50% de 1RM.
- Ellos realizaron la parte concéntrica del ejercicio de forma bilateral y la fase excéntrica de forma unilateral, alternando entre el miembro derecho e izquierdo para cada repetición y realizando 5 contracciones excéntricas por miembro y por serie.
Los resultados mostraron que el grupo del entrenamiento con énfasis en la parte excéntrica obtuvo mayores ganancias de fuerza, especialmente en los movimientos más rápidos, lo que indica un mayor desarrollo de las fibras de contracción rápida.
También hubo un mayor desarrollo muscular de los cuádriceps en el grupo del entrenamiento con énfasis en la parte excéntrica que en el grupo del entrenamiento tradicional; además el diámetro del músculo vasto lateral sólo aumentó en el grupo excéntrico.
Otros estudios confirman que el entrenamiento con énfasis en la parte excéntrica proporciona niveles más elevados de hipertrofia y un crecimiento preferencial de las fibras de contracción rápida, que cómo se sabe, son las mejores para producir una hipertrofia máxima, ya que pueden crecer más que las fibras de contracción lenta.
Los métodos de entreno excéntrico
Existen varios métodos avanzados para realizar entrenamiento excéntrico sin equipamento especial, pero la forma más fácil es programar y después modificar el tiempo de la fase excéntrica de todas las series que se realiza; por ejemplo, en vez de tardar un segundo en la fase de subida del curl con barra y después descender el peso con la gravedad, se puede tardar un segundo a subir y cuatro a seis segundos a descender el peso.
- Variar los varios tiempos, permitirá entrenar un mayor número de unidades motoras, promover una mayor síntesis de proteína y así ganar más fuerza y masa muscular.
- Los métodos más avanzados para concentrarse más en la fase excéntrica incluyen la ayuda de un compañero de entrenamiento para ayudar a subir el peso en la fase excéntrica, dejándolo realizar la fase de descenso del peso sin ayuda.
Más allá de proporcionar mayores ganancias de fuerza y de masa muscular, los entrenamientos con énfasis en la fase negativa proporcionan una variedad novedadosa que puede romper las mesetas de los entrenamientos; debido a las muchas variaciones disponibles en términos de tiempo y de equipamiento especial, enfocarse en la fase excéntrica definitivamente ayuda a obtener mejores resultados.
