Las proteínas en los deportes de resistencia
El glucógeno muscular es el combustible predominante para la energía durante los entrenamientos o deportes de resistencia, y la capacidad de reponer rápidamente las reservas de glucógeno durante el período de recuperación es importante para los deportistas; esto es particularmente cierto para los atletas que se someten a largos entrenamientos o entrenamientos diarios múltiples.
La mejor estrategia para promover la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas posteriores al ejercicio de ciertos deportes de resistencia es ingerir una alta cantidad de carbohidratos a intervalos frecuentes. Siempre que los carbohidratos se consuman a una tasa de aproximadamente 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal por hora (0.25-0.30 g / kg / h), en intervalos de 15 a 30 minutos, la mayoría de las pruebas sugieren que la proteína agregada a una bebida de recuperación no mejorará aún más la tasa de resíntesis de glucógeno muscular. (5Burke LM et al. (2004).
Las proteínas en la recuperación muscular
La proteína consumida después del ejercicio de todos los deportes de resistencia ayuda en la reparación y síntesis de las proteínas musculares, y como tal, es vital para el proceso de recuperación, porque acumular las proteínas musculares, generalmente en los miembros, ya sea para los atletas que desarrollan actividades deportivas como el atletismo, para los que hacen deportes de resistencia en equipo o individuales, donde el esfuerzo de los miembros es específico a cada deporte, así como el consumo proteico.
Si bien la mayoría de la literatura sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el rendimiento se ha centrado en las actividades anaeróbicas, el trabajo más reciente ha examinado su papel en los deportes de resistencia. En este sentido, el impacto parece ser al menos algo dependiente de la presencia o ausencia de otros nutrientes, particularmente los carbohidratos.
Las proteínas incrementan el rendimiento
Una revisión sistemática que investigó los efectos del consumo de proteínas y carbohidratos en comparación con el consumo de carbohidratos solos en deportes de resistencia como el ciclismo, natación, tenis o similares demostrándose que existe una mejora promedio del 9-10% en el rendimiento (definido como tiempo de agotamiento y de prueba de tiempo) en comparación con el consumo de carbohidratos solos. Para investigar si el aumento de la ingesta calórica debida a la inclusión de proteínas es la responsable de este rendimiento mejorado, se realizaron análisis adicionales en otros estudios.
- Los exámenes de las condiciones de isocarbohidratos produjeron una mejora del 10,5% en el rendimiento general,
- Los exámenes de las condiciones isocalóricas dieron como resultado una mejora del 3,4% en el rendimiento general.
Esto sugiere que las mejoras debidas a la inclusión de proteínas en los deportes de resistencia no se debieron simplemente al aumento de calorías; cuando se consideraron solo los estudios que midieron el rendimiento por prueba de tiempo, las mejoras no fueron estadísticamente significativas. Sin embargo, los estudios que utilizaron el tiempo para agotar los protocolos dieron como resultado mejoras estadísticamente significativas.
Vale la pena señalar que en todos los estudios que mostraron una mejora estadísticamente significativa, la proteína de suero de leche fue la fuente de la proteína utilizada, aunque las diferencias entre el concentrado y el aislado no se cuantificaron. Nuevamente, es prudente destacar que las mejoras de rendimiento no pueden expandirse a todos los deportes de resistencia, sin embargo cuando los números no son estadísticamente significativos en un atleta de élite, incluso ese 0,5-1% en el rendimiento, puede ser la diferencia entre una medalla o no en una competición, por lo tanto, incluso las diferencias aparentemente «triviales» al tomar proteínas tienen un efecto significativo en el rendimiento y los resultados a nivel de élite.ç
Fuente
- Frontiers in Nutrition Research: Protein supplementation and endurance training
