Las poderosas y seguras sentadillas con cinturón lastrado “hip belt”
Funciona muy bien en el sentido de aplicar un entrenamiento de piernas con esfuerzo máximo sin riesgo y con poco espacio para desarrollarlo
Este tipo de sentadilla son una joya escondida del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que han sido utilizadas por atletas serios para desarrollar unas piernas descomunales y más fuertes, pero permanecen en la obscuridad del conocimiento tradicional debido a la ignorancia, falta de equipamiento especializado, y o una restricción general en la realización del levantamiento por ello lo citamos en este artículo.
La sentadilla de cinturón lastrado tiene la particularidad de ofrecer un patrón de carga en la sentadilla bilateral sin presionar la columna vertebral, haciéndose una opción atractiva para entrenar sin influenciar lesiones de la parte inferior de la espalda, recordando que los atletas con dolores en la espalda mucha sveces sufren con la compresión medular proveniente de la presión axial y este tipo de sentadillas con cinturón contorna esto ya que las caderas y las piernas pasan a soportar la mayor parte de la carga.
El ejercicio también funciona bien para cualquier persona con lesiones en la parte superior del tronco, como en los hombros, codos, manos y puños o que pueden tener dificultades en soportar la barra durante la sentadillas clásicas.
Retirar la parte superior del tronco de la ecuación también permite alcanzar la parte inferior del cuerpo de forma más intensa y directa; para el común de las personas el factor limitante de la sentadilla clásica es la parte inferior de la espalda pero con el cinturón lastrado esto no es un problema.
Ventajas de las sentadillas con cinturón lastrado
Esencialmente remueve todos los factores externos limitantes y apunta a trabajar las piernas siendo semejante a una prensa de piernas o sentadilla en la máquina hack pero también menos estresante para la espina dorsal a la vez que también proporciona todos los beneficios de la estabilización y equilibrio funcional de una sentadilla simple.
Otra ventaja es portátil, y es una óptima opción en gimnasios llenos puesto que se puede ir a un sitio desocupado y entrenar con un poco de equipamiento sin molestar a los demás; tampoco decimos que deberíamos no trabajar con otras máquinas que están preparadas para fortalecer las piernas pero es una posibilidad suplementaria que puede funcionar bien en determinadas situaciones y especial para añadir al arsenal de ejercicios cuando la situación amerite.
El problema con este tipo de sentadillas es que puede ser un verdadero dolor de cabeza para conseguir configurarla y ejecutarla; la mejor manera de hacerlo es con una máquina especializada que están trágicamente extintas en casi todos los gimnasios, excepto los más bien equipados o en los centros de powerlifting.
Pero la forma más popular para ejecutar sentadilla de cinturón lastrado sin una máquina es colocándose en dos bancos o cajas con una alineación en “V” y colocando un peso en el cinturón pero aquí los pesos deben ser suficientes para estimular las piernas y para ello existen no solo los discos, también una pila de placas en vertical que ayuda para entrenar duro y sacar provecho a la rutina.
Se debe tener mucho cuidado para que los steps o sea donde que se coloque no se alejen o separen durante la serie, lo que podría significar una lesión grave, por ello se debe trabajar sobre un piso de goma para que éstos no se deslicen.
Opciones Interesantes
Aplicación práctica
- La sentadilla de cinturón lastrado es un movimiento que alcanza más los cuádriceps por ello es importante incluir algún trabajo para la cadena posterior, (p.ej. peso muerto, glute-ham raise, etc) para garantizar que no negligenciamos el trabajo de otros grupos musculares de la pierna.
- Es un óptimo ejercicio y un sustituto para la sentadilla clásica para las personas con lesiones en la región ombar o en las extremidades superiores y también funciona bien para las personas que pasaron por largos periodos sin levantar cargas pesadas y pretende aliviar la carga aplicada en la espina mientras se trabaja las piernas y nunca menos de 6 repeticiones.
- También puede usarlo como un movimiento secundario para ayudar a desarrollar las piernas, en este caso sería mejor si se realiza después del ejercicio principal más pesado, realizando 3-5 series de 12-20 repeticiones para aumentar el volumen global del entrenamiento, o realizar una serie de 15-30 repeticiones hasta al fallo para agotar las piernas.
- La versión con polea funciona muy bien para realizar un número elevado de repeticiones, aunque cualquier variación funcione bien; durante una sentadilla clásica con un número elevado de repeticiones es común que la técnica y la forma y ejecución del ejercicio comience a degradarse a causa de la fatiga y respiración pesada, aumentando el riesgo de lesión en la espalda sin embargo aquí es mucho más fácil mantener la forma inclusive se puede parar la serie sin inconvenientes peligrosos y con ello menor temor de lesiones.
