Porqué las mujeres deben tomar creatina
La mala información por mucho tiempo hizo que muchas mujeres todavía crean que la creatina es un suplemento de «chavales». Para empeorar las cosas, las compañías de suplemento rutinariamente dejan a la creatina fuera de los suplementos para mujeres, reforzando aún más la división de género. Si eres una mujer que desea tener mucho más tonificación muscular y mostrar esos glúteos, piernas y brazos como una verdadera reina, deberías olvidar esos rumores tontos sobre aumento de peso e hinchazón y saber porqué las mujeres deben tomar creatina.
La creatina es uno de los suplementos más investigados de la historia; los estudios han demostrado una y otra vez que puede aumentar la fuerza, la masa corporal magra y mejorar el rendimiento del ejercicio, independientemente del sexo. No obstante, incluso con cientos de estudios publicados elogiando sus alabanzas, muchas mujeres que se entrenan regularmente no toman creatina y siempre por las mismas excusas.
Mito 1, «Me Va a Hacer Más Grande»
Lo escuchamos todo el tiempo; la creatina es un suplemento que sólo se toma cuando se tiene un billete de primera clase en el tren de ganancia muscular. Claro, se puede notar un pequeño cambio de peso con el uso inicial, pero no hay razón para creer que te hará instantáneamente una “Increíble Hulk”.
Recordemos que para añadir masa magra y duradera debes comer mucho y levantar pesos pesados religiosamente; esto sucede con cualquier programa de volumen, que requiere complementarse indudablemente con creatina. Pero, para las mujeres hay cosas que determinar antes de que te autopropongas eliminar la creatina de tu stack de tonificación muscular.
Las chicas tienen niveles significativamente más bajos de testosterona, la más importante hormona responsable del crecimiento muscular, en comparación a los hombres, por lo que es extremadamente difícil añadir una gran cantidad de masa muscular solo tomando creatina. Lo que si consigue es incrementar el rendimiento y mejorar el umbral anaeróbico, de cada una de las mujeres que la aprovechan, desarrollando así entrenos brutales que en definitiva hacen de una mujer una emperatriz súper sensual.
Mito 2, «Me Hará Sentir Hinchada»
Existe un gran temor de que la creatina cause retención de agua, sensación de hinchazón y angustia gastrointestinal. Ya es bastante malo que tengamos que hacer frente a la hinchazón y los calambres durante ciertas épocas del mes, así que ¿por qué se empeoraría las cosas con un suplemento?
Lo creas o no para saber porqué las mujeres deben tomar creatina, la investigación muestra que los hombres que usan creatina tienden a experimentar más retención de agua y aumento de peso que las mujeres. [Las mujeres pueden experimentar retención de agua, pero sólo durante un protocolo de carga de 20 gramos de creatina por día durante 5 -7 días, e incluso esto disminuye con el tiempo.
Afortunadamente, no es necesario cargar creatina para que funcione. Cualquier ventaja de la carga sobre una sola dosis diaria es insignificante a largo plazo. Siempre y cuando te adhieras consistentemente a un protocolo de dosis baja (3-5 gramos diarios), es muy poco probable que veas cualquier cambio en tu peso o cualquier efecto secundario desagradable.
Mito 3, «No Es Segura»
En primer lugar, deseamos señalar que la creatina no es de ninguna manera, forma o forma un esteroide anabólico. Cuenta con más datos sobre su seguridad y eficacia que los suplementos de mujeres populares como el CLA, la carnitina o la glutamina, además no es una sustancia prohibida en ninguna disciplina ni estamento de control de la salud.
Algunas personas creen que la creatina puede causar daño renal o incluso insuficiencia hepática; bueno, lo que dice los estudios de investigación, es que en ninguno de los cientos de resultados sobre la seguridad de su consumo, ninguno ha demostrado que plantea un riesgo para la salud. Además, tu cuerpo realmente produce creatina, incluso la consumes en tu dieta diaria sin saberlo al comer carne o pescado, entonces ¿ porqué no un suplemento ?
La evidencia sobre la creatina para las mujeres
Aunque la mayoría de la investigación se ha llevado a cabo en hombres, hay una fuerte evidencia de que las mujeres pueden aumentar la fuerza sin aumentar de peso al usar 3-5 gramos. Lo que pasa es que para que un músculo se contraiga, la molécula de combustible celular adenosina trifosfato (ATP) debe interrumpir un grupo de fosfato, dejando atrás el difosfato de adenosina (ADP).
Recuerda que tu cuerpo no puede usar ADP, pero por suerte, el ADP toma prestada una molécula de fosfato de la reserva de tu cuerpo del fosfato de creatina (PCr) para formar más ATP. El suplemento con creatina permite que más fosfato de creatina esté disponible para reponer las tiendas de ATP, entonces cuando tu cuerpo puede reponer la energía más fácilmente como esto, puedes entrenar en intensidades más altas y con un volumen más alto sin fatigarte tan rápidamente.
Los estudios han demostrado que tanto las mujeres no entrenadas como las entrenadas con resistencia pueden aumentar significativamente la fuerza de la parte superior e inferior de sus cuerpos al usar creatina. Por otro lado para certificar porqué las mujeres deben tomar creatina, un estudio de revisión de 2003 encontró que las mujeres tienen mayores mejoras relativas incluidas la agilidad y el tiempo de recuperación, en un 14% en la fuerza en comparación con los hombres que alcanzan rangos de 5-8% en el mejor de los casos con la misma carga del suplemento.
Fuentes
- Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism – Branch JD, 2003: Effect of creatine supplementation on body composition and performance
- Canadian Journal of Applied Physiology – Lemon PW, 2002: Dietary creatine supplementation and exercise performance
- The Journal of Strength & Conditioning Research – M Rankin, JW y SeboltD: The effect of creatine supplementation during resistance training in women.
