Las contradicciones del azúcar en el control de peso
Después de haber pasado más de una década de investigación en la industria del fitness, hemos visto todos los macronutrientes han sido maltratados en cada una de sus versiones; en la década de 1970 y 80 el aumento de peso se relacionaba a comer más y la proteína estaba atrapada en esa corriente también. A finales de 1990 y principios de 2000, los carbohidratos fueron los mayormente atacados, una tendencia que está regresando entre nosotros e, incluso, la proteína llega a ser odiada por alguna de las visiones científicas; la batalla por los ingredientes tales como los productos lácteos y el gluten son cosas que no se pueden explicar y quizás forme parte de un concepto comercial y no nutricional.
Por supuesto, todo lo que está a favor en un momento puede estar en contra en otro momento; bueno, las grasas, proteínas, carbohidratos, entre ellos los lácteos, huevos o las carnes han sido vinculados con los beneficios para la salud y la mejora de la composición corporal. Pero en el caso del azúcar no es una tarea fácil, porque casi todo el mundo está de acuerdo que es malo para la salud, lo que causa la singular epidemia de obesidad y es el primer elemento que debe cortarse en la dieta, ¿ verdad ?.
Lo que pasa que desde otro punto de vista, deberíamos abrir la mente y prepararnos a observar la realidad sobre el edulcorante más popular del mundo y algunas de las contradicciones del azúcar en el control de peso.
¿ Que tiene de malo el azúcar ?
Vamos a empezar con la artillería pesada; las investigaciones han asociado consumo elevado de azúcar con mayores tasas de obesidad, enfermedades del corazón y cáncer. Muchos profesionales del fitness y de investigación deportiva sugieren reducir o eliminar el consumo de azúcar para optimizar la salud y la composición corporal; esto parece lógico en un primer momento, sin embargo, la siguiente pregunta es el centro de todo, ¿ es el azúcar el que hace el daño, o las calorías adicionales que trae consigo ?
Debido a las calorías sin duda, esto puede ser significativo; una lata de refresco típica contiene alrededor de 40-50 gramos de azúcar, y beber dos latas por día podría aumentar las calorías diarias por la friolera suma de 300-400 calorías; una lata de refresco que contiene 150-200 calorías tiene poco o ningún valor nutricional y lo que es peor, es que estas calorías que son prácticamente vacías. Con esto queremos apuntar que el azúcar tiene muy poco efecto sobre la saciedad, pero, más allá de este argumento, muchas personas creen que el azúcar en sí mismo es más lipogenética (provoca un aumento en la producción de ácidos grasos y el almacenamiento de grasa en última instancia), en comparación con las calorías comparables de otros tipos de carbohidratos.
Según esta lógica, algunas personas recomiendan evitar el azúcar por cualquier medio necesario; además, en los últimos años, documentales populares sostienen que el azúcar es tóxico y puede contribuir a problemas de salud. Esto sí es controversial y el punto de discordia porque cualquier cosa puede ser una toxina, siendo la dosis lo que hace el veneno; entonces, se necesitaría una dosis de 450 g de sacarosa para matar a una persona promedio en comparación con una dosis letal de vitamina C de un tercio de ella, o un cuarto de alcohol, por tanto, la pregunta nueva podría ser ¿ que tan tóxico es al azúcar ?
Por supuesto, los datos de correlación son compatibles con la relación azúcar-obesidad, pero no los datos de la investigación científica en realidad apoya la idea de que el azúcar es más lipogenética que otras formas de carbohidratos o calorías y es aquí donde las cosas se ponen turbias. Un estudio de 2001 publicado en el International Journal of Obesity siguió a un grupo de individuos con sobrepeso cuyas dietas eran derivadas ya sea de 5% o 10% de las calorías de la sacarosa; en una dieta de 2000 calorías, esto sería una diferencia de entre 50 y 25 gramos de azúcar por día, pero después de ocho semanas, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso o el índice de masa corporal, lo que puede incluirse como parte de las contradicciones del azúcar en el control de peso.
De hecho, el grupo de alto contenido de azúcar perdió cerca de 0,75 kg más, pero este efecto fue estadísticamente insignificante; ahora bien, este hallazgo fue sucedido por otro, encontrado en un estudio hecho por seis meses con más de 300 personas, en el que demostraron que no había diferencias en la pérdida de peso o la composición corporal con una dieta alta en azúcar y una dieta baja en azúcar, cuando las calorías, proteínas y fibras fueron las mismas.
Hubo limitaciones con estos estudios, principalmente, porque a los participantes se les citaba que hacer y los investigadores asumieron que lo hicieron; pero, afortunadamente, un estudio hecho en la Universidad de Minnesota y publicado en la revista Journal of Nutrition era mucho más estrechamente controlado. En las primeras 12 semanas del estudio, los participantes consumían cada comida preparadas por la universidad, lo que redujo significativamente la probabilidad de interferencia de datos; después de las 12 semanas, se les dijo a los individuos seguir su dieta por su cuenta durante 24 semanas más, observándose que cada grupo perdió la misma cantidad de peso y grasa corporal, independientemente de la cantidad de azúcar que consumían.
Cortar el azúcar no significa perder peso
Es cierto que la diferencia en el consumo de azúcar entre los grupos en estos estudios es bastante modesta, pero estos resultados se han confirmado en circunstancias extremas; un grupo de investigadores no encontró diferencia en la pérdida de peso cuando las personas consumían 4% de sus calorías o 43% de azúcar en sus dietas y esto si era una gran diferencia porque significó más de 10 veces la cantidad de azúcar; 11 gramos frente a 118 gramos.
Por último, mientras que las diferencias en el peso o la pérdida de grasa no parecen ser diferentes con distintos consumos de azúcar, ¿ que pasa con el aumento de peso ?. Un estudio de un año publicando en el International Journal of Obesity encontró diferencias en el peso después de la dieta con un bajo contenido de azúcar frente a la dieta alta en azúcar. Estos datos sugieren que las diferencias en la ganancia o pérdida de peso fueron el resultado de más azúcar y más calorías en general, más que el consumo de azúcar en concreto, siendo una las contradicciones del azúcar en el control de peso que deberíamos discutir.
Si se controlan las calorías totales, no hay diferencia en la pérdida de grasa; incluso el peor de los azúcares según la publicidad, como el jarabe de maíz alto en fructosa, no impide la pérdida de grasa o mejoras en los lípidos sanguíneos cuando se controlan las calorías, lo que realmente es controversial para todos.
Los atletas versus los no atletas
Una de las críticas que podrían ser niveladas en estos datos es que la mayor parte de estos estudios se hace con voluntarios con sobrepeso y no atletas o culturistas. Las personas con sobrepeso a menudo ponen en peligro los niveles de sensibilidad a la insulina y menor tolerancia a la glucosa, lo que significa que no manejan eficazmente la glucosa en comparación con un individuo con una mayor sensibilidad a la insulina; si alguien no sería capaz de bajar de peso con una dieta más alta en azúcar, específicamente se centra en este rango de individuos.
Los atletas y personas activas en general, han mejorado significativamente los niveles de sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en comparación con la población media. Por lo tanto, incluso si el azúcar es inherentemente más lipogenético, que no lo es, en base a los datos presentados, solo los atletas y las personas dedicadas al entreno de resistencia serían las personas mejor adaptadas para tolerar el impacto del azúcar sobre la insulina y la glucosa, siempre y cuando se controlen las calorías totales.
En pequeñas dosis, el azúcar no tiene que ser perjudicial para la pérdida de peso, solo se lo puede consumir con moderación; recordemos que al entrenar y ver los beneficios del entreno y la dieta, el azúcar tiene un menor impacto sobre la saciedad o el metabolismo. Al estar turbinados y dentro de la temporada baja, no habría problemas en añadir el azúcar y aún así, avanzar hacia los objetivos, por tanto es mejor mantener un enfoque equilibrado y reflexivo, manteniendo un estilo de vida sostenible.
Fuentes
- Bodybuilding Research: The science of sugar and fat loss
- Critical Reviews in Clinical Laboratory Science: Sugar consumption, metabolic disease and obesity
- British Journal of Medicine: Sugar and ischaemic heart disease
