Las comidas para un cuerpo de acero
Publicado el 3 junio, 2011 |
Research
Secretos nutricionales que combinados realmente podrían ayudar a construir un físico descomunal
Si desarrollar pectorales, bíceps y tríceps dependiera solo de comer pizza y patata frita y beber cerveza en grandes cantidades, todos los hombres serían más musculosos, pero infelizmente esos por decirse alimentos simplemente hacen engordar a la persona y no es lo que todos deseamos es por ello que cada practicante que desea obtener sus objetivos debe centrarse en sus comidas y saber cuáles alimentos contribuyen al crecimiento muscular, es así que con el apoyo de especialistas en nutrición y deporte, encontramos algunos que son indispensables para turbinar la dieta y ganar masa; y lo mejor es que casi todos ellos ya forman parte de la lista habitual para ir al supermercado.
El huevo: rey de la proteína
- La proteína de los huevos, de alto valor biológico, ayuda al cuerpo a formar y renovar los huesos, piel y músculos.
- Ella estimula el crecimiento de las fibras musculares y, junto con los carbohidratos, ayuda en la recuperación post-entrenamiento, cuando el cuerpo necesita reponer todo lo que gastó entrenando duro.
- Los aminoácidos de la proteína también contribuyen a la producción de la hormona masculina, «la testosterona», asociada al desarrollo muscular.
- Buena parte del valor protéico del huevo se concentra en la clara, pero no se debe dejar de lado a la yema que contiene vitamina B12, necesaria para la quiebra de grasas y para la contracción muscular.
- Además los huevos tienen un arsenal de nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, como la riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D, además de hierro, fósforo y zinc; y como un plus adicional contiene también colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para el trabajo del cerebro.
Almendras: fuente de la juventud
- Estas oleaginosas contienen vitamina E en forma de alfa-tocoferol, un antioxidante poderoso que defienden al cuerpo de los radicales libres, moléculas que causan daño a las células, y que son responsables por enfermedades y por el envejecimiento precoz.
- Las almendras (además de las nueces y de las castañas) que están llenas de antioxidantes ayudando a los músculos a recuperarse tras un entrenamiento pesado.
- Son ricas en ácidos grasos poli-insaturados, convirtiéndose en amiga del corazón, pues ayudan a bajar el colesterol LDL «dañino», responsable por la formación de placas de grasa en las arterias.
- También esta repletas de calcio que hace bien a los huesos.
Salmón: regulador del crecimiento
- Este pescado de aguas frías tiene proteínas y ácidos grasos ômega 3; cuya grasa es benéfica para estimular la producción de hormonas que, por su parte, favorecen el crecimiento muscular.
- Tras el entrenamiento, un plato con salmón a la parrilla y carbohidratos (una porción de arroz o de patatas cocidas, por ejemplo) garantiza una energía extra a los músculos auxiliando en su recuperación.
- Varios estudios mostraron que el Omega-3 ayuda a prevenir enfermedades cardiacas e inflamatorias (como la artritis), además de contribuir al tratamiento de enfermedades degenerativas, como el mal de Alzheimer y algunos tipos de cáncer.
Yogurt: alivio post-entrenamiento
- La combinación de proteínas y carbohidratos hace de ese derivado de la leche una óptima opción para la recuperación tras una sesión intensa de musculación.
- Se debe preferir las opciones sin azúcar y añadir frutas o granola; los carboidratos contenidos en esos ingredientes van a aumentar los niveles de insulina (hormona que mantiene el equilibrio de las tasas de azúcar en la sangre) y, junto con la proteína de la leche, ayuda a impedir el catabolismo cuando el cuerpo quema masa para reponer la energía perdida en los ejercicios.
- Además de ser fuente de calcio (bueno para huesos y dientes), este alimento posee pequeñas cantidades de CLA (ácido linoléico conjugado, encontrado en los lácteos); los estudios muestran que ese nutriente acelera el metabolismo y bloquea el proceso de lipogénesis (acumulación y almacenamiento de grasa en el cuerpo).
Carne: creatina rebanada
- La carne roja es la principal fuente de creatina, combustible para el aumento de fuerza y resistencia muscular; contiene 2 gramos por 500 gramos de carne.
- Para evitar las calorias y grasas, se debe optar por carnes magras.
- La carne es también fuente importante de hierro y zinc, nutrientes vitales para el desarrollo de la fibra muscular; el hierro participa de la formación de las células rojas de la sangre, que dan más impulso y energía.
- La carne contiene además licopeno, que fortalece el sistema imunológico y contribuye a la prevención del cáncer de próstata.
Aceite de oliva: energía en gotas
- Las grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas del aceite disminuyen los niveles de una proteína celular de nombre siniestro; «el factor de necrosis tumoral alfa» el (TNF-alfa), conectado a la atenuación y desgaste de los músculos.
- Se debe optar por el aceite extravirgen (extraído por medio del prensado a seco de las aceitunas), ya que en él hay mayor concentración de grasas mono-insaturadas y también de vitamina E, antioxidante campeón en la lucha contra los radicales libres, que lesionan a las células.
- Por todos sus beneficios para la salud, el aceite es considerado alimento funcional; y con alto tenor de grasas saludables, aleja el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer de cólon, diabetes y osteoporosis.
Agua: el baño del músculo
- Como los músculos están formados por 75% de agua, la caída en el nivel de hidratación corporal puede perjudicar el rendimiento en los entrenamientos los según investigadores; un estudio hecho en la Alemania mostró que la síntesis de proteínas (fundamental para el crecimiento muscular) es mejor en células bien hidratadas que significa que mientras más deshidratado esté el cuerpo, más lentamente utilizará las proteínas para construir musculatura.
- Beber bastante agua facilita la eliminación de toxinas por la orina, mejora el funcionamiento de los intestinos y nutre la piel; en un estudio de la Universidad de Loma Linda (EUA), hombres que bebieron 5 o más vasos de agua por día presentaron riesgo 54% menor de sufrir ataques cardiacos fatales, en comparación con los que bebieron 2 o menos.
Café: fuerza para más repeticiones
- La cafeína aumenta la disposición para entrenar según un estudio de la revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise; los científicos sugieren que la también estimula directamente los músculos y contribuye al aumento de las repeticiones en los ejercicios pero se debe poner atención si se es hipertenso, y es aquí que la suplementación natural podría ayudar para nivelar la presión arterial y disfrutar de las bondades de la cafeína.
- Además de tener propiedades antioxidantes, el café propicia la aceleración de la quema de grasa.
