Las adaptaciones musculares según el tipo de entrenamiento
El número de repeticiones y la intensidad se relacionan con el rendimiento físico y la fisiología del cuerpo
Una serie de investigaciones americanas hizo una interesante prueba de ocho semanas sobre las adaptaciones musculares en respuesta a tres diferentes regímenes de entrenamiento de resistencia donde se remarcó la especificidad de las zonas de entrenamiento con repeticiones máximas; para las pruebas se reclutaron a 32 hombres no entrenados de 22 a 27 años, de 1,78 mts con una masa corporal de 77,8 dividiéndolos en cuatro grupos.
El primer grupo entrenó con repeticiones bajas desarrollando entre 3 a 5 repeticiones máximas en 4 series con 3 minutos de descanso, el segundo grupo entrenó con repeticiones intermedias desarrollando 9 a 11 repeticiones máximas en 3 series con 2 minutos de descanso, mientras el tercer grupo entrenó con repeticiones altas desarrollando 20 a 28 repeticiones máximas para 2 series con 1 minuto de descanso y el cuarto grupo fue el de control que no entrenó.
Las rutinas fueron prensa de pierna, sentadillas y extensión de rodilla, las cuales se hicieron dos días por semana durante las primeras cuatro semanas, y tres días por semana durante las últimas cuatro semanas; durante todo el periodo de experimentación antes y después, midiéndose la fuerza máxima (1 RM), la resistencia muscular local (máximo número de repeticiones al 60% del 1 RM), y diversos parámetros cardiorrespiratorios (consumo máximo de oxígeno, ventilación pulmonar, potencia aeróbica máxima, y tiempo de agotamiento).
Además se midió la formación muscular mediante un biopsia previa y posterior para observar la composición del tipo de fibra formada, el área de sección transversal, la cadena de contenido de miosina y la capilarización.
Los resultados;
- La fuerza máxima mejoro significativamente en el grupo de bajas repeticiones.
- El número máximo de repeticiones al 60% de 1 RM mejoróa para el grupo de altas repeticiones.
- La potencia aeróbica máxima y el tiempo hasta el agotamiento aumentó significativamente solo para el grupo de altas repeticiones.
- Los principales tipos de fibras (tipos I, IIA, IIB) hipertrofiados aumentaron solo en los grupos de bajas e intermedias repeticiones, sin embargo el porcentaje de fibras tipo IIB disminuyó, con aumento de forma secuencial de las fibras IIaB para los tres grupos entrenados.
La conclusión sería que aunque los tres regímenes de entrenamiento resultaron en transformaciones de tipo de fibra similares (IIB a IIA), los programas de entrenamiento de resistencia con repeticiones bajas e intermedias inducen a un mayor efecto hipertrófico en comparación con el régimen de repeticiones altas.
Sin embargo al desarrollar repeticiones altas, el cuerpo se adapta mejor a las repticiones submáximas, a contracciones prolongadas y con un aumentio significativo de la potencia y el tiempo de agotamiento aeróbico; en general, estos datos demuestran que tanto el rendimiento físico y las adaptaciones fisiológicas asociadas están relacionadas con la intensidad y el número de repeticiones realizadas.
