La ventana anabólica
Una carga nutricional correcta al momento exacto acumula proteína muscular a largo plazo
Lo mejor que podemos hacer para conseguir una sustitución del músculo que se degradó en el gimnasio es aprovechar al máximo la ventana anabólica para obtener la mayor hipertrofia posible, y por ello cada atleta o practicante de musculación debe explorar esta «ventana de cuando y como comer» para lograr sus metas, independiente que el objetivo sea el de acondicionamiento, definición o volumen.
Existen tres alturas para aumentar la disponibilidad de proteína / aminoácidos para aumentar el incremento agudo de la síntesis de proteína provocado por el entrenamiento; el pre-entreno, dentro de más o menos una hora antes del entrenamiento, el intra-entreno, y el post-entreno que es el espacio de menos de dos horas después de la sesión de ejercicios, pero la cuestión es saber cuales son las mejores alturas del día para obtener un mayor aumento de masa muscular posible a partir de los entrenamientos.
Los científicos analizaron esta cuestión y observaron que la nutrición en el post-entreno amplifica más el aumento agudo de la síntesis de proteína en comparación de la nutrición de pre-entreno; esta es una buena pieza de información, pero hay más relación en esta andadura.
El pre-entreno
Durante los entrenamientos, se queman varias cosas en el sistema para suministrar combustible para las contracciones musculares, lo que aumenta los niveles de AMP, esto activa una proteína llamada AMP Kinasa (AMPK) que reduce la síntesis de proteína a través de la inhibición de la mTOR.
La llave es cuidar la nutrición de pre-entreno, que impedirá que la síntesis proteica sea desconectada durante los entrenamientos.
El intra-entreno
Los investigadores también compararon los efectos de la nutrición (durante el entrenamiento) a la nutrición post-entreno y su efecto sobre la síntesis de proteína; los resultados de esos estudios citan que la ingesta de proteína durante la realización de un entrenamiento de musculación incrementa la síntesis de proteína, pero bastante menos de que que cuando la proteína se ingiere en el periodo de post-entreno.
Aunque la administración de aminoácidos en el periodo intra-entrenp tengan un efecto sutil en la síntesis de proteína, la ingesta de proteína provocará una respuesta insulínica; la insulina es un importante inhibidor de la degradación de proteína y entonces es una buena idea también incluir carbohidratos en este periodo, porque además de obstaculizar la degradación de proteína, anula la inhibición del mTor mediada por el AMPK.
El post-entreno
Este periodo es importante porque estimula poderosamente la síntesis de proteína tras los entrenos; las células musculares se encuentran preparadas para la síntesis de proteína en las horas siguientes a los entrenamientos, pero solo si alimentamos el organismo con una nutrición adecuada.
Para formar más masa muscular, necesitamos de proteína, y si se ingiere en el momento adecuado (inmediatamente después del entreno), controla el aumento global de la síntesis de proteína, pero lo más importante es que sea a corto plazo, porque determina que tanto se va a crecer muscularmente; lo que significa que no solo se necesita de entrenos intensos para activar la síntesis proteica de forma máxima, sino también la nutrición adecuada en el momento justo para que todo acontezca como se establece en los libros científicos.
La ventana anabólica solo se abre durante un periodo de tiempo muy corto, y las ganancias de masa muscular de largo plazo pueden ser comprometidas si la ingesta de proteína es retrasada durante más de dos horas después del entrenamiento; ahora bien, sobre el tipo exacto de carga nutricional se ha hecho muchos estudios para que esto sea efectivo, pero lo interesante es saber que se requiere de aminoácidos esenciales con leucina en particular como el aminoácido más importante que está vinculado al proceso.
A partir de la literatura también sabemos que los carbohidratos no son necesarios para activar la síntesis de proteína después del entrenamiento, pero existen otras razones para incluirlos.
