La tasa metabólica de reposo, dieta y ejercicio
Para perder peso, la ingesta adecuada complementa el ejercicio y la ingesta restringida afecta negativamente el entrenamiento
La tasa metabólica de reposo (TMR) puede reclamar justificadamente el 60% al 75% de nuestro gasto energético total (GET). En pocas palabras, el gasto energético total es la cantidad total de energía que gastamos a lo largo de todo un día. La digestión y la absorción de los alimentos es llamada efecto termogénico de la alimentación (ETAL) y representa el 5% y el 10% de nuestro gasto energético total.
La energía consumida a través de la actividad física es llamada efecto termogénico de la actividad (ETAC), que comprende aproximadamente el 20% al 30% de nuestro gasto energético total. El área de superficie corporal (ASC) es un factor determinante de la tasa metabólica de reposo (TMR), sin embargo, los comportamientos voluntarios, como la dieta y el ejercicio influencian sobre la (TMR) positivamente.
Las dietas restrictivas de calorías pueden disminuir la TMR; esto pasa generalmente con los que tienen una dieta de una manera extrema y recobran luego su pérdida de peso, ya que regresa a sus patrones de alimentación normal; el que actúa en este caso es el metabolismo.
Evidencias científicas observan que el gasto energético total es el valor más importante a la hora de intentar manipular el balance energético. Investiguemos más sobre la tasa metabólica de reposo (TMR) involuntaria, que ha sido y es actualmente utilizada en innumerables estudios de investigación. La TMR se mide en reposo después de un ayuno de 12 horas, lo que ayuda a controlar el impacto que los efectos termogénicos de alimentación y actividad suelen tener sobre la TMR.
Como funciona la tasa metabólica en reposo
La TMR representa toda la energía necesaria para mantener la respiración, la presión arterial y frecuencia cardíaca. En concreto, se cree que la TMR se distribuye de la siguiente manera: (7%) la función renal, (10%) del corazón, (18%) del músculo esquelético, (19%) la función del cerebro, (27%) de la función hepática, y (19% ) de otros procesos vitales .
Hay factores interesantes y determinantes de la TMR que incluyen la fase del ciclo menstrual femenino y la liberación de hormonas tiroideas, que se clasifican como catecolaminas. Los acontecimientos posteriores pueden aumentar la TMR en tiempos de la fertilización.
- Es convincente entonces que cuando se restringe la ingesta de energía con excesiva severidad una disminución de la triyodotironina (T3) y la norepinefrina disminuirá la TMR.
- En cierta medida la TMR se basa únicamente en la genética, sin embargo puede ser alterada permanentemente y aumentará como reacción a los extremos en la temperatura del cuerpo.
Además, se estima que la fase lútea o parte fértil del ciclo menstrual puede aumentar la TMR en un 5%. La ovulación se produce durante la fase lútea, cuando la mujer produce progesterona lo que aumenta la temperatura corporal.
La temperatura elevada actúa como una incubadora para la maduración del huevo fertilizado. Este aumento de temperatura involuntariamente eleva el metabolismo en reposo de la mujer. Muchos factores de la TMR están fuera de nuestro control, sin embargo los cambios voluntarios de comportamiento como la dieta y el ejercicio, pueden influir en la TMR.
Efecto de la dieta y el ejercicio en la tasa metabólica de reposo TRM
Para responder a la pregunta histórica si hacer dieta disminuye la tasa metabólica de reposo nos fijamos en un meta-análisis en donde se compararon 22 estudios centrados en la dieta y la TMR. Los investigadores han determinado que la TMR efectivamente disminuye de manera significativa cuando una persona cumple con un régimen de dieta que se compone de menos de 941 calorías al día. Los estudios fueron dirigidos principalmente entre mujeres de entre 31 y 45 años.
¿Qué pasa si se hace dieta con ejercicio?
¿Va a hacer que la situación mala, sea peor?
Los mismos investigadores concluyen, si una dieta saludable es prescrita por un profesional cualificado y el individuo está bien controlado, la pérdida de masa corporal magra no debe ser mayor de 20% al 30% de la pérdida total de peso. Esta cantidad se considera razonable ya que los investigadores creen que los resultados de pérdida de peso saludable es aproximadamente del 25% de la masa corporal magra y el 75% del tejido adiposo (grasa).
A primera vista, pareciera que el ejercicio puede permitir que un individuo mantenga más masa corporal magra, si se ejercita mientras hace dieta, pero ahora ¿ que pasaría si hacemos un tipo determinado de ejercicios en comparación a otros ?
Los diferentes tipos de ejercicios y la TRM
En un estudio de 3 meses, 69 mujeres clínicamente con sobrepeso fueron asignadas a 4 grupos.
- Había un grupo que sólo hacia dieta y se lo denominó «grupo de control».
- Otro grupo que hacia dieta y ejercicios aeróbicos, «grupo 2».
- Otro que hacia dieta y entrenamiento de musculación, «grupo 3».
- Y el último hacia dieta, ejercicios de musculación más entrenamiento de resistencia, «grupo 4».
Las mujeres consumieron una dieta muy baja en calorías que contenía líquidos con base de 522 calorías al día.
- Sorprendentemente los cambios en el peso, porcentaje de grasa corporal, masa magra no fueron estadísticamente diferentes entre todos los grupos. Sin embargo, como se esperaba, se observó una disminución de la TMR.
- Debido a la dieta extremadamente baja en calorías, se observó una disminución aproximada del 7% al 12% de la TMR en todos los grupos. Los efectos del entrenamiento de musculación se midieron utilizando un índice de fuerza calculado en 1RM.
Fueron estudiados valores para el press de banca, pull-down, extensión de pierna y flexiones de pierna.
- Se produjo una disminución del 6% de la fuerza en el grupo 1 y grupo 2.
- Sorprendentemente hubo un aumento del 10% de la fuerza en el grupo 3 (dieta+pesas), y
- Un aumento del 3% de la fuerza en el grupo 4 (dieta+pesas+aeróbicos).
En estos estudios, ninguno de los grupos pudieron evitar la declinación severa de la TMR inducida por la dieta baja en calorías, pero las mujeres llegaron a tener un aumento significativo en la fuerza.
El impacto de la nutrición y el ejercicio en ambos sexos
Esta investigación se ha centrado hasta el momento en la población femenina. Luego se investigó a fin de encontrar resultados que fueran más generales. Este informe se centra en los efectos de la nutrición, el ejercicio y el impacto que tienen sobre la composición corporal en ambos sexos.
- Los investigadores realizaron como 46 en estudios humanos en un esfuerzo para determinar cómo el entrenamiento y el género influyen en la composición del cuerpo. Todos los estudios tuvieron un mínimo de 4 semanas de duración.
- Se tuvo una restricción de la dieta, y se uso una técnica a través de calibradores de piel doble hidrostática para determinar la composición corporal.
- Es importante señalar que no todos los estudios incluyeron un programa de ejercicio, por lo que las comparaciones se diferenciaron entre los «grupos que hacían una dieta» y otro que realizó «la dieta y los grupos de ejercicio».
- Por otra parte, se observaron diferencias entre los individuos masculinos y femeninos.
Las conclusiones fundamentales revelaron que la pérdida de masa magra, fue significativamente menor en el grupo que hizo «dieta y ejercicios», además, esto fue consistente para ambos sexos. Aproximadamente el 72% de la pérdida de peso fue de grasa corporal y el 28% restante fue de masa corporal magra en los varones.
En las mujeres, el 76% de pérdida de peso fue de grasa corporal y el 24% de la masa corporal magra. La revisión de estos estudios revelaron que la conservación de la masa corporal magra fue posible con entrenamiento de resistencia moderada hecho 3 veces por semana a una intensidad baja a moderada. Dicha revisión aplastó la creencia común de que es más difícil para las mujeres que para los hombres perder peso.
Las mujeres tuvieron un promedio de 4% más pérdida de grasa y una conservación de un 4% más magra que la de los hombres.
La Ingesta de Alimentos y la TRM
Se necesita energía para quemar energía y no hay evidencia científica que sugiera que un aumento de la ingesta de alimentos incremente la TMR. Este método ha sido expuesto en las personas que sufrían de anorexia nerviosa. Las personas que participaron en un programa de reposición nutricional profesional aumentaron su tasa metabólica de reposo. Si se realiza científicamente, aumentar la ingesta de alimentos puede producir un gran incremente en la TMR, un aumento tan colosal que sea mayor que el posible incremento en la masa corporal.
Es un hecho ampliamente conocido y aceptado que el ejercicio aumenta el metabolismo.
Para ser precisos la elevación se produce en el metabolismo durante el ejercicio e inmediatamente después. En un estudio, que reveló un aumento estadísticamente significativo en la tasa metabólico de reposo, se realizó un experimento con 18 individuos con edades promedio de 66 años de edad.
- En el estudio participaron 10 hombres y 8 mujeres que se estaban embarcando en un régimen de bicicleta durante 8 semanas.
- Los individuos hicieron bicicleta 3 días a la semana.
- Durante la primera semana los mismos hicieron ciclismo al 60% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 max) quemando hasta 150 calorías.
- En su octava semana, pedalearon al 80% (VO2 max) quemando hasta 300 calorías.
El peso corporal no cambió significativamente, por lo tanto se puede decir que ellos no ganaron ni perdieron masa magra o grasa a través del estudio de 8 semanas. El aumento del (VO2 max) fue estadísticamente significativo.
- Al inicio del programa el (VO2 max) aumentó de 1,9 litros de oxígeno por minuto (L/min) a 2,1 (L/min).
- Cuando se midió, el ciclismo mejoró la TMR en un 11%.
- Antes del estudio las calorías quemadas eran 1,17 calorías por minuto en comparación con los resultados posteriores al estudio de 1,29 calorías por minuto.
- El notable aumento en el metabolismo no está directamente relacionado con el ejercicio solamente, un flujo de energía tenía que haber tenido lugar.
Debido a que los individuos no experimentaron cambios de peso; debió haber una ingesta adicional de alimentos para compensar la energía extra gastada en el experimento.
Este estudio refuerza lo que se encontró en el estudio de anorexia, en donde los factores nutricionales pueden cambiar el metabolismo, en este caso el efecto en el ejercicio de resistencia. Como se describe anteriormente, la ingesta nutricional adecuada parece ser vital para mantener los procesos de producción de energía del metabolismo.
