La supercompensación en el entrenamiento
El tipo de ejercicio trabaja en diversos sistemas energéticos durante varios periodos de tiempo
La supercompensación es el estado de excitación física y psicológica, que sería ideal antes de un día de entrenamiento de intensidad alta. Sin embargo, ese estado puede ser obtenido solamente si el trabajo y la regeneración estén perfectamente coordinados. Los errores en esa coordinación transforman los ejercicios intensos en sesiones diarias de suplicio; en condiciones normales de descanso y con una dieta adecuada, el atleta se encuentra en un estado equilibrado (homeostasis). Es interesante mencionar que un nivel «correcto» de fatiga es alcanzando durante y a finales de la sesión, y esta fatiga es causada por el agotamiento de los depósitos de combustible muscular, por la acumulación de ácido lático en los músculos que están trabajando y por la tensión psicológica.
- La caída abrupta en la curva de la homeostasis ilustra una reducción en la capacidad funcional de realizar un trabajo de alta calidad, el agotamiento de los depósitos de glucógenio y el hecho de que los músculos se encuentran en un estado de catabolismo, o una fase, post-entrenamiento, de degradación de proteína.
- Los niveles de insulina, la cual aumenta el ritmo del transporte de glucosa para los músculos en trabajo, disminuyen en la sangre y comprometen la captación celular de glucosa.
Tras cada sesión, ocurre una fase de compensación durante la cual las fuentes bioquímicas de energía serán repuestas; el retorno de la curva a un estado biológico normal, la homeostasis, es lento y progresivo, indicando que la reposición de los depósitos perdidos de energía tarda varias horas.
Si el intervalo de descanso entre 2 sesiones de entrenamiento de alta intensidad es planeado correctamente, las fuentes energéticas (principalmente de glucógeno) son repuestas completamente y el cuerpo también adquiere algunas reservas de combustible.
Esa recuperación energética lleva a atleta a un estado de supercompensación y le suministra la energía necesaria para entrenar aún más intensamente. Además de esto, el estado de compensación representa el inicio del estado anabólico de los músculos, cuando la proteína es resintetizada y los niveles sanguíneos de insulina vuelven al nivel normal; esa fase compensación es esencial para la adaptación al entrenamiento y, consecuentemente, para mejorar el desempeño.
Si el intervalo entre dos sesiones es muy largo, la supercompensación desaparecerá (involución), resultando en un progreso mínimo, a veces hasta nulo en la capacidad de trabajo. El periodo ideal de recuperación, necesario para la supercompensación, varía en consonancia con el tipo y la intensidad del entrenamiento.
La forma por la cual las cargas son planeadas afecta directamente la respuesta del cuerpo al entrenamiento; por ejemplo, si el atleta sigue la filosofía de levantar el máximo posible de carga directamente, y la intensidad del entrenamiento por microciclo no varía, entonces la curva de supercompensación cambiará drásticamente. En esas condiciones, el cuerpo nunca tiene tiempo de reponer sus depósitos de energía y está más próximo al agotamiento cada sesión.
Aún es posible llegar la supercompensación durante los 2 o 3 primeros días de sobrecarga constante, porque la fatiga aún no afectó el potencial general del cuerpo; a medida que el entrenamiento de sobrecarga continúa, sin embargo, la fatiga aumenta y aleja el cuerpo aún más de su estado de equilibrio (homeostasis).
- Tras, aproximadamente 3 o 4 días, todos los ejercicios comienzan en un estado de fatiga residual; en esa fase, la supercompensación nunca se obtiene; además de esto, la capacidad de entrenamiento y el potencial de crecimiento del culturista son inhibidos.
- Eventualmente, el atleta llega a un nivel muy alto de agotamiento y muy bajo en motivación; a partir de ahí, el entrenamiento excesivo y el colapso están a sólo algunos pasos.
En comparación, cuando el atleta alterna días de entrenamiento bien intensos con días de entrenamiento leves, y sigue el principio de carga en escalones, la curva de supercompensación forma un patrón ondulado que oscila entre el nivel de homeostasis y un poco más arriba. Aquí, los depósitos de energía están siendo repuestos continuamente y el cuerpo no necesita esforzarse como en un estado de agotamiento o fatiga.
- Cuando el cuerpo está descansado o lleno de combustible, él puede ser forzado a límites nunca antes soñados. Entrenando de esa forma, se puede esperar que la supercompensación ocurra cada 2 a 4 días.
Los progresos en el potencial de trabajo y la sensación de bienestar general ocurre principalmente los días en que se experimenta la supercompensación. Este también puede ser un momento en que el crecimiento del músculo es enfatizado.
Una vez que todo culturista y todo el atleta de fuerza desean esos resultados positivos, se debe planear criteriosamente el programa de entrenamiento para que todas las sesiones árduas e intensas sean seguidas por un día leve, a fin de promover la supercompensación.
