La sobrecarga tensional y la metabólica sobre la hipertrofia
Conceptos fiosológicos para entrenar duro y alcanzar un buen volumen muscular
En consonancia con la hipótesis energética; la tasa de degradación proteica es una función del peso levantado que relaciona cuánto mayor es el peso, mayor es la tasa de degradación de la proteína; por ser sintetizadas más proteínas contrátiles durante el periodo de anabolismo, la densidad de los filamentos aumenta; según Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) y Tous (1999), el aumento de la síntesis de proteínas contráctiles estimulado por el entrenamiento de fuerza promueve el aumento del tamaño y del número de miofibrillas por fibra muscular.
A esa adaptación se le da el nombre de hipertrofia miofibrilar y el estímulo capaz de causar la adaptación sería la sobrecarga tensional relacionada con el alto nivel de tensión impuesto al músculo gracias al peso elevado a ser vencido.
- En los ejercicios de fuerza cuánto mayor sea la carga, mayor es la sobrecarga tensional.
- Las grandes sobrecargas tensionales se producen cuando se realizan bajas repeticiones en un corto tiempo de ejecución de cada serie de un ejercicio.
Para Santarem (1999), el aumento de tensión muscular durante los ejercicios caracteriza una sobrecarga tensional y es directamente proporcional a la resistencia opuesta al movimiento; el mismo autor, también cita que el entrenamiento típico para aumento de fuerza enfatiza la sobrecarga tensional, con poco énfasis en la sobrecarga metabólica.
Bompa (2000), cita a la hipertrofia miofibrilar, estimulada por la sobrecarga tensional, más estable y duradera.
Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática
La sobrecarga metabólica lleva a las células musculares un mayor estrés bioquímico, por el mayor tiempo de ejecución de una serie, pero en compensación con un más pequeño número de carga del que la sobrecarga tensional.
Según Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) y Tous (1999), durante las contracciones musculares prolongadas ocurre un aumento de actividad de los procesos de producción de energía, caracterizando una sobrecarga metabólica del tipo energética.
- Esa sobrecarga metabólica contribuye al aumento de volumen muscular a través del aumento de substratos energéticos localizados en el sarcoplasma: CP-supercompensación y el aumento de las reservas de glucógeno; una respuesta adaptativa al consumo incrementado de esa substancia altamente hidratada (superhidratación).
- El otro mecanismo es extracelular, y consiste en el aumento de vascularización del tejido muscular; y a eso se le puede llamar hipertrofia sarcoplasmática o volumización celular estimulada por la sobrecarga metabólica, caracterizada por el elevado número de repeticiones y por el tiempo prolongado de ejecución de cada serie de un ejercicio.
Para Bompa (2000), el aumento de masa muscular en algunos culturistas es frecuentemente el resultado de un aumento de fluido/plasma en el músculo, en vez del aumento de espesor de los elementos contráctiles de la fibra muscular.
Desde un punto de vista práctico, la sobrecarga metabólica aumenta en los ejercicios con pesos en la medida en que aumentamos las repeticiones y/o disminuimos los intervalos de reposo. Así, la sobrecarga metabólica es inversamente proporcional a la sobrecarga tensional.
Un punto de discusión
Durante la ejecución de los ejercicios de musculación ocurre en el músculo una degradación de substancias, tanto estructurales como energéticas.
Según varios autores consultados, las adaptaciones del organismo estimuladas por la sobrecarga tensional, que es la síntesis de proteína contráctil miofibrilar, es el mecanismo más importante para la hipertrofia del músculo esquelético.
- Con cargas mayores, localizadas entre 70% a 90% de 1-RM, activan, según Santarem (1999), un mayor número de fibras tanto blancas como rojas.
- La sobrecarga tensional por su característica de mayor intensidad, proporciona un estímulo más significativo a las fibras del tipo II, que tiene mayor poder de hipertrofia.
- Llevando en consideración que los músculos del brazo tiene un mayor número de fibras tipo II, esto sería un factor pre-determinante para una mayor hipertrofia con una sobrecarga tensional; además de esto, la sobrecarga tensional mostró tener una gran ganancia funcional, pues huboe una diferencia significativa de ganancia de fuerza comparándose con la sobrecarga metabólica.
Según Verkhoshanski (2000), mientras más substratos son utilizados durante el entrenamiento, mayor es la supercompensación;
- La creciente concentración del lactato más piruvato y otros intermediarios de la vía glicolítica, aumentan la osmolaridad local y la fibra comienza a retener agua durante un periodo prolongado de esfuerzo anaeróbico.
- Esta exacerbación en la glucólisis anaeróbica muscular rebasa los mecanismos de preservación de la tasa fisiológica de la glucosa sanguínea.
- El aumento de la hidratación celular, consecuente al aumento de las reservas de glicógeno, es una respuesta adaptativa al consumo aumentado de esa substancia altamente hidratada después de un periodo prolongado de contracción muscular.
- La cantidad de glucógeno puede triplicarse en los músculos adecuadamente entrenados, y considerando que por razones de hidratación molecular, cada gramo de glucógeno acarrea casi 3 gramos de agua, comprendiéndose el gran aumento del contenido de agua intracelular resultante del proceso.
- Las mitocondrias y la vascularización aumentan en la sobrecarga metabólica anaeróbica, en función de la activación paralela del metabolismo «aerobio», como consecuencia de una serie prolongada de 60 segundos.
- La consistencia del músculo aumenta proporcionalmente al grado de sobrecarga metabólica, en función de la saturación de glicógeno y agua.
- La supercompensación de glucógeno y otras substancias del sarcoplasma, probablemente, es la respuesta a la mayor ganancia de volumen muscular ocasionada en el brazo derecho del practicante.
Sin embargo, la literatura cita que la hipertrofia ocasionada con la sobrecarga tensional ocurre lentamente, porque la síntesis proteica es un proceso lento, pero en compensación puede alcanzar gran magnitud.
Y en el entrenamiento con sobrecarga metabólica la hipertrofia ocurre más rápidamente, porque la acumulación de glucógeno es un proceso relativamente rápido. Sin embargo, la pérdida de volumen muscular con la «desentreno» también es rápido, debido al carácter no estructural del glucógeno y agua.
Conclusiones:
La sobrecarga metabólica es inversamente proporcional a la sobrecarga tensional y viceversa, relación oposicional entre volumen e intensidad.
- Ambas sobrecargas contribuyen para el aumento de volumen de los músculos, sin embargo, por diferentes mecanismos.
- El punto de unión entre las dos sería, probablemente, el estímulo más eficiente la hipertrofia muscular en condiciones normales de entrenamiento y alimentación.
- Este punto de unión quedaría en 9 repeticiones, ejecutadas en 45 segundos con una carga de en media 70% de 1-RM, dando más fundamento al que muchos autores afirman que 10 repeticiones como el número más eficiente para hipertrofia muscular, siendo el tiempo de 45 segundos el punto máximo de la glucólisis según la literatura.
En el gimnasio se debe llevar en cuenta el biotipo de cada uno, su principal objetivo y cual es su nivel de entrenamiento, pudiendo así estas informaciones, ayudar en la aplicación de las sobrecargas en el momento correcto de la periodización del entrenamiento.
Además de esto el que entrena puede realizar la asociación de las sobrecargas a través de series pirámides, ondulatorias o mixtas (p.ejemplo: 12 / 06 / 06 / 12 reps), para obtener un máximo resultado
Vale resaltar la individualidad biológica, pues cada persona tendrá una reacción fisiológica impar sobre una sobrecarga aplicada.
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