La secuencia de ejercicios para obtener resultados óptimos
Un estudio hecho por el Colegio Americano de Medicina Deportiva proporciona un marco para desarrollar un programa de entreno efectivo para los atletas que no son profesionales, pero requieren mantener la forma física sin que esto implique trabajar duro para obtener un cuerpo diez. Las investigaciones se centraron en desarrollar 3-5 días de entrenos cardio (dependiendo de la intensidad), 2-3 días de entrenos de resistencia, 2-3 días de entrenos de flexibilidad y, 2-3 días de entrenos neuromotores.
Esto sumo 14 elementos de entrenos por semana, combinando dos o más elementos un par de días; la pregunta obvia surge de las recomendaciones y cómo secuenciar los entrenos para optimizar los beneficios de cada componente. Para ello, un equipo de investigadores de la Universidad del Estado de Colorado descubrió los datos preliminares para establecer la secuencia de ejercicios para obtener resultados óptimos usando entrenos cardio, de resistencia, de flexibilidad y ejercicios neuromotores.
Una muestra de 24 hombres y mujeres de entre 18 y 39 años de edad sanos fueron reclutados entre los estudiantes activos del campus, lo que quiere decir que todos estaban cumpliendo un cierto programa de entreno personal. En este caso, cada participante se sometió a pruebas de referencia para individualizar sus programas, practicando ejercicios que se utilizaron durante la investigación; de esta manera, se pidió a cada participante llevar a cabo 24 sesiones de ejercicios que fueron supervisados por un miembro del equipo científico.
Se proporcionó el tiempo de descanso / recuperación adecuada de al menos 48 horas entre los entrenamientos; las 24 sesiones se dieron porque este es el número mínimo necesario para permitir todas las combinaciones posibles de orden del entrenamiento como se muestra a continuación.
- Entrenos Cardio, de resistencia, neuromotores, de flexibilidad
- Entrenos Cardio, de resistencia, de flexibilidad, neuromotores
- Entrenos Cardio, neuromotores, de resistencia, de flexibilidad
- Entrenos Cardio, neuromotores, de flexibilidad, de resistencia
- Y así sucesivamente ….
El ejercicio cardiorespiratorio consistió en 30 minutos sobre la cinta ergométrica ( desde el calentamiento se incrementó gradualmente la intensidad los primeros 5 minutos, llegándose a una intensidad superior a los 20 minutos, para luego enfriar los últimos 5 minutos ), mientras que el entreno de resistencia consistió de 8 ejercicios como el press de banca, pull-downs, extensiones de tríceps, curl de bíceps, sentadillas, extensión de rodillas, flexión de rodillas, y pantorrillas que fueron desarrolladas en 2 series de 12 repeticiones al 60% del 1RM con descansos de 1 minuto entre cada ejercicio y 2 minutos entre las series, determinándose según un formulario el esfuerzo percibido de cada participante para el análisis de datos.
El componente de ejercicio de flexibilidad consistió en 8 ejercicios; estiramiento de glúteos, cuádriceps, flexor de cadera, estiramiento del torso, estiramiento de pantorrilla, estiramiento de pecho, de tríceps y de hombros, instruyéndose a los participantes que realicen todos los movimientos hasta el punto de molestia leve, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, completando dos series de cada ejercicio, una a cada lado del cuerpo.
El componente de ejercicio neuromotor consistió en 3 ejercicios diferentes; una prueba de agilidad hexagonal, equilibrio dinámico en cuclillas de una pierna, y un sprint donde tenían que pisar ciertas líneas en coordinación con cada salto. En esta ocasión realizaron cada uno de los tres ejercicios neuromotores con 90 segundos de descanso entre cada ejercicio, registrándose al final la media de los dos ensayos para cada ejercicio neuromotor.
Interpretación de los resultados
Los resultados de este estudio fueron definitivos; para maximizar el beneficio de un entreno individual, el deportista debe primero realizar un ejercicio cardiorespiratorio, a continuación, completar el componente de entrenamiento de resistencia, dejando para el tercer y cuarto período los ejercicios de flexibilidad y neuromotores, siempre en secuencia y en cualquier orden.
Los ejercicios cardio deben realizarse primero porque la frecuencia cardíaca media aumenta unos 12 latidos por minuto si se realiza al final, en vez de al inicio del entreno; esta comparación se hizo desarrollando los mismos ejercicios cardio comparando al inicio y al final de cada sesión, tomándose como resultado directo el cambio de secuencia y no las variaciones del entreno. Mientras muchos deportistas piensan que el objetivo del cardio es conseguir un ritmo cardíaco determinado, este estudio usó una sesión de intensidad moderada, pero al utilizar una mayor intensidad, las implicaciones de la secuencia puede variar para cada persona, incrementándose tanto el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas o aumento de eventos cardíacos.
La intensidad del componente de entrenamiento de resistencia aumentó a medida que se trasladaba al final de la secuencia, por lo tanto, al ponerlo segundo después del cardio podría maximizar su eficacia, dejando el impulso adecuado para sentir una percepción de esfuerzo menor que al hacerlo al final por ejemplo, cosa que es obvia para muchos de nosotros. Este punto es relevante pues tampoco fue suficientemente significativo hacer cardio primero y después entrenar con pesas, pero es ideal contemplar un orden entre cardio-ejercicios de resistencia para cierto tipo de entreno dependiendo del volumen y la intensidad de la rutina, pues la idea es diseñar la secuencia de ejercicios para obtener resultados óptimos
Los resultados para los elementos neuromotores y de flexibilidad mostraron que no hubo diferencias mínimas en la respuesta fisiológica, independientemente de donde fueron colocados en el entreno, por lo que este se deja a las preferencias personales, al final de las sesiones. Al final de cuentas las personas tienen y sienten a su cuerpo y su mente; todo es cuestión de experimentar utilizando una programación personalizada, siempre al mando de un instructor profesional para lograr resultados óptimos.
En resumen, los científicos señalan que si bien este tipo de investigación es muy valiosa, acerca de los objetivos y los resultados deseados, el orden determinado por este experimento se deriva de resultados puramente fisiológicos y que los profesionales del fitness se deberían mover más allá de la fisiología; en este caso es absolutamente esencial que un entrenador interprete los resultados y vaya comparando como afecta las secuencias en el rendimiento cardiorrespiratorio y neuromuscular para diseñar el mejor programa para sus clientes.
Fuente
- American College of Sports Medicine: ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
