La resistencia liviana también desarrolla masa muscular
Esto sucede siempre y cuando la última repetición es llevada hasta el fallo
Muchos consideran difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones pero la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones (o la carga) simplemente aún no es consistente con la noción de entrenamiento de musculación, ya que muchos no consiguen aceptar las conclusiones científicas.
El Dr. Richard Winett escribió en la Web Master Trainer un nuevo estudio de la Universidad McMaster, en el Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine y Science in Sports y Exercise en el 2009; en contraposición al obscuro “principio del tamaño”, éste principio detallado en el estudio es simple y fácil de entender.
El estudio analizó como la forma del cuerpo y el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) son influenciados por la carga de entrenamiento; el entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
- Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.
- Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio.
- Ellos realizaron 4 series, con 90% y luego a 30% de una repetición máxima que por concepto puede ser levantada solo una vez.
- Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
- Para la serie a 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5ª repetición, y para la serie al 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23ª repetición, en la tercera forma, la carga del 30% fue levantada solo 14 veces antes de llegar al fallo.
Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para las series de 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y este fue el punto central que los investigadores descubrieron; en esta síntesis el levantamiento de cargas leves (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta el fallo lo estimuló.
La síntesis proteica muscular para las intensidades de las series de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que para las series del 30% cuando se paró a 9 repeticiones del fallo y por consiguiente entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante.
Los investigadores concluyeron: que estos resultados demuestra que la idea de que cargas de entrenamiento pesado y levianos pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo y lo relacionan al reclutamiento de más fibras musculares del tipo II ( de contracción rápida ) no activadas cuando se realizaron las series sin llegar al fallo.
- El principio del tamaño, prevé que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores, que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para los ejercicios más difíciles.
- El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto da el sentido al tiempo en que la supervivencia podía estar muchas veces en juego.
Los tiempos modernos la supervivencia raramente está en juego, y esto significa que tenemos que utilizar nuestros músculos en ejercicio para mantener y desarrollar la fuerza y por consecuencia el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima.
El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia liviana como pesada que también puede desarrollar masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse, entonces aunque se use 15 kgs o 50 kgs, desde el momento que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie.
El investigador Dick Winett comentó en la Web “Master Trainer” que los poderes que están por detrás de la curva sobre la aplicación correcta del principio del tamaño y que las orientaciones y recomendaciones del “American College of Sports Medicine and the National Strength and Conditioning” aún sugieren que cuanto más pesado se entrene es mejor pero hace entonces absoluto el principio, cuando en este estudio se reveló que este concepto debería ser relativo.
Finalmente, Winett observó según su punto de vista que no existe ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar síntesis proteica muscular para un determinado grupo muscular, y aunque los entrenamientos hipermetabólicos para confundir el músculo, queman calorías y hasta mejoran la aptitud física, pero que muy probablemente no construyen mucho músculo si se aplica solo el principio de carga sin tomar en cuenta el esfuerzo máximo.
