La Recuperación y el Crecimiento Muscular
El factor más importante puede superar a las técnicas o la nutrición
La moda o el marketing se centran en programas de formación que prometen resultados rápidos y visibles, algunos se centran en estrategias dietéticas, pero pocos se interesan en la recuperación del músculo y como se relaciona con el crecimiento muscular; de hecho, es un factor importante que determina la cantidad de masa muscular que se puede ganar, pues, si las sesiones de ejercicio son inetnsas y difíciles, el cuerpo necesita recuperarse por completo para lograr los progresos dentro de un plan de entrenamiento.
La Recuperación y el Crecimiento Muscular
Si bien es un concepto fácil de entender, pero el proceso fisiológico de la «recuperación muscular» sigue siendo un misterio para muchas personas; los que entrenan con pesas, dañan varias estructuras de las fibras musculares durante la ejecución del entreno, y esa es la verdadera causa del dolor muscular de aparición tardía y no el aumento de los niveles de ácido láctico, como algunos piensan.
Estos daños musculars transmiten señales al cuerpo para que inicie el proceso de reparación, que también requiere un aumento de la tasa normal de la síntesis de proteínas; como todos sabemos, este proceso está regulado por las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona de crecimiento, el IGF-1, el MGF y otras.
Pero el cuerpo no está limitado a la reparación del daño de las fibras musculares, en cambio, lleva a cabo las modificaciones que hacen que estas estructuras se vuelvan más preparadas para hacer frente a estos estímulos provocados por los fuertes entrenamientos; es decir, se agregan más celdas a las fibras musculares, lo que hace que éstas se hagan más grandes y más fuertes.
Así que lo que pasa es que el «crecimiento muscular» es el resultado de un aumento de la síntesis de proteínas en comparación con la degradación de proteínas que normalmente se produce en el cuerpo; al final de las 24 horas, el cuerpo ha sintetizado una mayor cantidad de proteínas musculares degradadas para que se gane músculos, de lo contrario, seguirá siendo manteniéndose la misma cantidad de músculos.
Para ocurrir este crecimiento muscular, es imprescindible que el cuerpo tenga la capacidad de recuperarse lo suficiente como para hacer frente a los daños causados por el entrenamiento con pesas y también para generar el fenómeno de la sobrecompensación, mediante el cual el cuerpo promueve una mayor fuerza y masa muscular con el fin de ser capaz de manejar y acostumbrarse a los entrenamientos.
La Ingesta Calórica Total y la Recuperación Muscular
En caso de que se proporcione al cuerpo una cantidad mucho menor de calorías, se entra en «déficit de calorías»; de hecho, esto es precisamente lo que todos tenemos que hacer cuando queremos perder grasa, pero esto tiene un precio, porque durante el déficit calórico, se produce una disminución de los niveles de las principales hormonas anabólicas y se reduce la síntesis de proteínas.
Es por esta razón que la mayoría de la gente no puede ganar músculo mientras se pierde grasa cuando se sigue una dieta de restricción calórica necesaria para bajar de peso; y también es por esto que se tiene que comer la cantidad adecuada de alimentos todos los días, si se deseamaximizar la recuperación muscular y el crecimiento muscular.
- Varias investigaciones muestran que la cantidad de proteínas debe ser el 30% de las necesidades calóricas diarias, pero, al entrenar duro esto significa de 1,5 a 2 g/kg de peso corporal; en este caso las proteínas mejoran el sistema inmunológico, promueven una mejor recuperación e incrementa como mantiene la masa muscular magra.
- Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden estar a la moda, no son adecuadas para el proceso de hipetrofia, fuerza o definición muscular, porque los carbohidratos proporcionan lo necesario para sintetizar glucógeno, que mejoran la moleculas de rendimiento; recordemos que para lograr estos objetivos, se necesita el principio de sobrecarga progresiva, con mayor intensidad y volumen, que en fin, requiere de glucógeno, que cuando es bajo, induce a una degradación muscular inducida por el ejercicio, sin contar la estimulación de la producción de insulina por los carbohidratos que se necesitan al inicio, o al final de un entreno.
El Sueño y la Recuperación Muscular
Dormir lo suficiente es uno de los aspectos más importantes de la recuperación muscular y el mantenimiento de una buena salud también; varias investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede causar la pérdida de músculo y también se asocia con la atrofia muscular.
Un estudio realizado por la Universidad de Chicago encontró que cuando 10 hombres sanos que durmieron cerca de 9 horas por noche, se fueron a dormir sólo 5 horas, sus niveles de testosterona disminuyeron un 14% durante el día; también se sabe que no dormir lo suficiente, reduce los niveles de crecimiento y de la hormona IGF-1, que juega un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular.
La falta de sueño también se asocia con otros efectos adversos, incluyendo la pérdida de disminución de la grasa, aumento del riesgo de enfermedades crónicas, disminución del rendimiento físico y varios otros.
Durante el sueño se produce la recuperación muscular y la síntesis de proteínas, pero las investigaciones indican que la síntesis de proteína muscular se reduce en gran medida por la noche, y esto es principalmente debido a la falta de disponibilidad de los aminoácidos, por lo que es buena idea consumir algunos suplementos para inducir el sueño o una buena cantidad de una proteína de digestión lenta como la caseína antes de acostarse.
El Estrés y la Recuperación Muscular
Hoy en día se sabe que el estrés derivado de las diferentes áreas de la vida, tales como problemas personales, problemas familiares y problemas en el trabajo puede afectar a la recuperación muscular y las ganancias que se pueden conseguir en el gimnasio. Por ejemplo, un estudio encontró que el aumento de los niveles de estrés causan un aumento en los niveles de miostatina.
La miostatina es un inhibidor más potente que el cortisol muscular, lo que puede restringir de forma automática todas las ganancias en la fuerza y ??la masa muscular; también se sabe que el exceso de estrés provoca niveles elevados de cortisol, una hormona catabólica. Un cuerpo se expone a altos niveles de estrés, centrará sus esfuerzos en la producción de energía y en el trato con las fuentes de estrés, y no mediante el aumento de la fuerza y ??la masa muscular.
Además del estrés del día a día en los entrenamientos (incluido el peso), también impone el estrés en el cuerpo, por lo que los programas que afectan a los ejercicios con la frecuencia y la duración excesiva, deben evitarse, a menos de que cuando el objetivo es maximizar la recuperación muscular.
Los Suplementos y la Recuperación Muscular
Además de los suplementos de proteínas, tales como suero y la caseína, que puede ayudar a obtener la cantidad diaria recomendada de proteínas, hay varios otros suplementos que pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular como los BCAA que antes y después de los entrenos, reduce la degradación muscular y acelera la recuperación, pero los productos de proteínas con BCAA’s incluyendo la leucina pueden ser interesantes
La glutamina por su parte acelera la recuperación, ya que los niveles de glutamina intramuscular juegan un papel importante en la síntesis proteica y la prevención de la degradación de masa muscular; además también aumenta la capacidad del cuerpo en usar el aminoácido leucina, pero no se queda ahí, pues también puede ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés causado por el ejercicio de resistencia sistémico, previniendo el sobre-entrenamiento.
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en algunos alimentos como la carne roja; es probablemente el suplemento más estudiado en el mundo de la nutrición deportiva, y entre sus muchos beneficios se encuentra la reducción de los daños y de la inflamación provocados por el ejercicio.
Mientras que la carnitina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos lisina y metionina, y desempeña un papel vital en la producción de energía celular. Varias investigaciones demostraron que la carnitina reduce los daños y los dolores musculares provocados por la práctica de ejercicio intenso, además de promover la reparación muscular.
