Los atletas a menudo justifican el entrenamiento con una frecuencia de 6 días por semana al señalar que están trabajando diferentes grupos musculares cada día; por ejemplo, si estás entrenando el pectoral el lunes y el martes, se recuperarán hasta que los entrenes directamente de nuevo o los involucres indirectamente como en inmersiones o press de banca con agarre cerrado para tríceps.
Superficialmente esto tiene sentido, hasta que comprendas el papel del sistema nervioso central (SNC), el cual está muy estresado cada vez que entrenas, independientemente de la parte del cuerpo en la que estés trabajando.
El SNC consiste en el cerebro y la médula espinal; es el lugar al que se transmiten los impulsos sensoriales y desde donde pasan los impulsos motores. En resumen, es cómo tu mente le dice a tu cuerpo qué hacer.
Cuando hablamos de recuperación, basta decir que el entrenamiento con pesas muy intenso trabaja duro el SNC y necesita tiempo para recuperarse y sin suficientes días de descanso, el SNC será tan impactado que te sobre-entrenarás.
El sobre-entrenamiento es real
Ciertamente lograrás una recuperación por completo de los entrenamientos difíciles a menos que alimentes a tu cuerpo con los nutrientes adecuados y descanses lo suficiente, con un sólido estándar de ocho horas de sueño por noche; aun así, el sobre-entrenamiento sigue siendo una posibilidad muy real.
Los síntomas comunes incluyen fatiga general, insomnio o sueño interrumpido, una disminución en el rendimiento del ejercicio, pérdida de apetito y un aumento de las lesiones crónicas o persistentes como todos sabemos incluido tú, además puedes perder tu entusiasmo por el entrenamiento y dejar de seguirls. Eventualmente, si continúa sobrecargando tu cuerpo, perderás el tamaño muscular y la fuerza, lo cual es un escenario de pesadilla total.
La recuperación; un concepto bastante reciente
En los primeros años del culturismo moderno, cuando hombres como John Grimek, Steve Reeves y Clancy Ross reinaban, un programa de entrenamiento típico consistía en trabajar todo el cuerpo en una sesión, tres veces a la semana, a menudo en un horario como el lunes y miércoles y viernes. Trabajaban duro cada grupo muscular tres veces a la semana con brutales programas de cuerpo completo que tomaban dos horas en completarse e intercalaban esos entrenamientos con cuatro días completos para lograr la recuperación.
A principios de la década de 1960, los culturistas habían descubierto mediante prueba y error que podían hacer un mejor trabajo al atacar efectivamente los grupos musculares individuales si se enfocaban en solo uno o dos a la vez, y nació la rutina dividida. Durante la era de «Pumping Iron» de Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno en la década de 1970, muchos culturistas, si podían encontrar el tiempo, es decir, entrenaban en una «doble división», entrenando dos veces al día: podían hacer pectorales en la mañana y luego de regreso al final de la tarde o al anochecer.
- Trabajaban todo el cuerpo durante tres días, generalmente dos veces seguidas, dejando el séptimo día para descansar.
- Cada uno de los dos entrenamientos diarios les tomaba 1-2 horas.
Unos pocos elegidos como Arnold prosperaron con esa rigurosa carga de trabajo logrando por su genética una espectacular recuperación, mientras que otros muchos no pudieron desarrollar ganancias musculares que esperaban y menos podían ingresar en el Top-6 de cualquier competición universal.
La evolución de la recuperación
La primera persona en desafiar este enfoque de alta frecuencia / alto volumen fue Arthur Jones, el excéntrico inventor de las máquinas Nautilus. En sus revolucionarios Boletines Nautilus, Jones adoptó un enfoque científico sobre el tema de la construcción muscular y la recuperación:
- El entrenamiento estimuló el crecimiento muscular
- Ese crecimiento solo ocurriría si los músculos tuvieran el tiempo adecuado para recuperarse, junto con los nutrientes adecuados y el sueño.
- Si los entrenamientos fueran demasiado largos, no podrían ser lo suficientemente intensos como para estimular el crecimiento.
Como Jones solía decir, «puedes entrenar duro o puedes entrenar mucho, pero no puedes hacer las dos cosas», además también predicó que los músculos requieren más tiempo para recuperarse, chocando con las ideas de los expertos en culturismo en el momento comprendido. Diseñó protocolos de entrenamiento para sus máquinas Nautilus en torno a estas teorías y volvió a los entrenamientos de cuerpo completo realizados 3 veces por semana o, como máximo, cada 2 días; sin embargo, contenían solo 1-2 series por ejercicio y éstas eran llevadas al fallo muscular.
Muchos sospechaban de las motivaciones de Jones, ya que los programas parecían una forma conveniente de minimizar el hacinamiento en los gimnasios de Nautilus que estaban surgiendo en los Estados Unidos y en todo el mundo a fines de la década de 1970. Pues lo que pasó es que ninguno de los mejores culturistas de esa época se atrevió a probar los breves entrenamientos de alta intensidad que Jones le recetó, excepto su protegido, Mike Mentzer, quien creó su propio sistema de entrenamiento, Heavy Duty, una versión modificada de lo que Jones había estado recomendando.
La carrera profesional de Mentzer terminó prematuramente después de solo dos temporadas cuando renunció con disgusto porque sintió que había sido juzgado injustamente en el Mr. Olympia de 1980, sin embargo, sus libros y artículos continuaron influenciando a millones de personas en todo el mundo que adoptaron su programa que enfatizaba menos entrenamiento y más recuperación para obtener resultados superiores.
Entra en escena Dorian Yates
Es probable que los culturistas hubieran seguido entrenando 5-6 días a la semana, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, si no hubiera sido por el reinado de seis años del Mr. Olympia del británico Dorian Yates. Él había estudiado tanto a Jones como a Mentzer, y después de meses de prueba y error, había modificado el sistema de Mentzer para satisfacer sus propias necesidades.
Finalmente, Yates llegó al entrenamiento 4 días a la semana y el resto los dejaba para la recuperación; los lunes, martes, jueves y viernes, trabajando cada parte del cuerpo solo una vez a la semana con un puñado de ejercicios. Él haría algunas series de calentamiento, trabajando gradualmente hasta una serie completa al fallo y, a menudo, más allá. Denominó su estilo de entrenamiento «Blood and Guts», y fue inmortalizado en un video de entrenamiento en blanco y negro que motivó a legiones de aspirantes a dorianos en todo el mundo.
Un ejemplo división de entrenamiento que seguía fue:
- Lunes: Delts, trampas, tríceps, abdominales.
- Martes: Espalda, delts posteriores, espalda baja
- Jueves: Pecho, bíceps, abdominales
- Viernes: Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Sus entrenamientos duraban 1 hora o menos, y se tomaba 3 días libres del gimnasio cada semana; en este escenario, cualquier argumento de que no entrenaba lo suficiente fue refutado por su físico brutalmente grueso y robusto. En tanto que ninguno de los culturistas que entrenaron por más tiempo y con mayor frecuencia fue capaz de vencerlo, y esto le dio una gran credibilidad a la práctica de entrenar más duro pero con más atención prestada a la recuperación.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: How Frequently and How Long Should You Train?
