La nutrición de los vegetarianos
El mundo vegetal y la suplementación ofrecen muchas alternativas para la seguridad del atleta vegetariano que también desea entrenar duro
Muchos practicantes de culturismo, fitness, figure y wellness son vegetarianos y muchos además de dejar fuera a la carne, tampoco consumen huevos y leche, prácticamente nada derivado de los animales; es allí donde se ponen de manifiesto que los yogures y los quesos deben ingresar a la dieta, asi como el Whey Protein, combinaciones de frijoles, soja, castañas, lentejas y vegetales; no dejando fuera a suplementos de albúmina que sustituye la falta de huevos en la dieta. En el lugar de la carne, algunos vegetarianos pueden consumir los pescados pero solo si son semi-vegetarianos; y complementando con los derivados de la leche, como los yogures y quesos durante todo el día.
El vegetariano nato debe aprender a combinar diversas fuentes de proteínas vegetales para, así, obtener todos los aminoácidos esenciales al organismo. La utilización de suplementos proteicos a la base de soja es extremadamente recomendada para estas personas.
LAS PROTEINAS
Para construir proteínas, el organismo necesita que todos los aminoácidos estén disponibles para desempeñar su función de construcción muscular y reparación de los tejidos. En total tenemos 20 aminoácidos y 9 de éstos, conocidos como aminoácidos esenciales, y no son producidos naturalmente por el organismo, siendo necesaria su ingesta.
El mayor problema del vegetariano es consumir alimentos que posean proteínas completas, es decir, aquellas que poseen todos los aminoácidos esenciales, encontradas en las queserías, huevos, carne roja, de pollo, peces entre otras fuentes de origen animal. Los vegetarianos que incluyen las queserías en su dieta no deben preocuparse por eso, pero sí poner atención en la grasa presente en ellos, prefiriendo la leche desnatada a la integral, por ejemplo.
Los alimentos vegetales que suministran proteínas por regla general no contienen aminoácidos o solamente en poca cantidad y por ello no son muy adecuados comerlos solos cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular. La popular “leche de soja” y sus derivados como tofu, yogurt de soja, cottage de soja y requesón de soja, son alimentos indispensables para el vegetariano, pero necesitan ser fortificados con calcio.
- Para preparar al cuerpo para la ganancia de masa muscular hay que tener una planificación adecuada de las comidas de antes y después del entrenamiento y también del valor calórico de la dieta.
- Se debe tomar cuidado con alimentos que bloquean la absorción de nutrientes.
- El vegetariano atleta debe tener una alimentación variada y equilibrada, proponiéndose consumir alimentos indicados por los nutricionistas expertos y en las cantidades que el profesional sugiere de acuerdo al objetivo en el entrenamiento.
IMPORTANTE PARA EL VEGETARIANO
- Obtener proteínas en cantidades suficientes, que es de 1,5 a 2.0 gramos por cada kg del peso corporal, incluyendo en esta dieta la cantidad adecuada de productos lácteos, prefiriendo los desnatados, y huevos además de las proteínas vegetales.
- Incluir en la dieta fuentes de hierro, zinc, inclusive con el apoyo de suplementos, y aumentar la absorción de estos minerales uniendo a los alimentos fuente de vitamina C.
- Protegerse de la falta de la vitamina B12, que es uno de los nutrientes más significativos, porque en las dietas vegetarianas por regla general hay falta de esa vitamina que sólo es encontrada en los productos animales. Es importante suplirla entonces en el organismo, y es mejor por ello buscar un buen suplemento vitamínico.
PARA SUBSTITUIR LA CARNE
- Para substituir la carne basta combinar alimentos que sean fuentes de proteína, hierro y vitamina B12.
- Las proteínas están presentes en las leguminosas, como frijol, soja, lenteja, guisante y garbanzo, y en las castañas (almendra, nueces, castañas).
- El hierro presente en las leguminosas, en los vegetales verde oscuros, en las frutas secas y en el melado de caña.
- Las vitamina B12 están presentes en los derivados de la leche y huevos. Si se es un vegetariano radical (que no come ningún derivado animal), debe ingerir esa vitamina en la forma de suplementos.
Siempre es mejor consultarnos sobre las diversas y muchas opciones de suplementación que se pueden combinar para lograr tener una dieta balanceada y llegar a obtener los mejores nutrientes que están presentes en los mejores productos del mundo.
Tipos de vegetarianismo
- El ovolactovegetariano es el vegetariano más común; no ingiere carne, pero come huevos y queserías.
- El lactovegetariano no come carne ni huevos. En cambio, las queserías son libres para ellos.
- El vegano es el vegetariano más radical; no ingiere nada de origen animal ni la misma leche, huevos y miel.
Más detalles a tener en cuenta
- Una dieta que contiene una variedad de granos, legumbres y vegetales suministra mucha proteína (la necesaria) pero no en una (superdosis) como la mayoría de los que comen carne están expuestos.
- Sólo 1/5 del hierro de la dieta común es obtenida de la carne; los derivados de la leche son deficientes en hierro. Los vegetales más ricos en hierro son los de hoja verde oscura, productos de soja, legumbres, granos integrales, frutas secas, nueces y semillas. El uso de ollas y recipientes de hierro también contribuye con la ingesta necesaria.
- La adición de alimentos ricos en vitamina C a las comidas, tales como frutas y verduras, aumenta la absorción de hierro.
- Las buenas fuentes vegetales de calcio son los vegetales con muchas hojas y de color verde oscuro, legumbres, tofu, leche de soja, semillas de ajonjolí molido, almendras, higos y algas. Algunas de las aguas minerales poseen bastante calcio. El calcio es también encontrado en productos derivados de la leche pero la carne y en los peces son deficientes. No se tiene noticia de ningún caso clínico de deficiencia de calcio en vegetarianos que no ingieren derivados de leche y es un hecho conocido que el cuerpo humano puede adaptarse a una baja ingestión de calcio, aunque para entrenar ….
- El zinc es fácilmente obtenido de varios alimentos vegetales como los granos integrales (pan, masas y arroz), germen de trigo, tofu, miso, legumbres, brotes, nueces y semillas, así como en los huevos y derivados de leche.
- La vitamina D se forma en presencia de luz solar directa o indirecta. Nuestro organismo almacena vitamina D durante el verano para el uso durante el invierno. En promedio, cerca de 10 a 15 minutos de sol en el rostro y las manos para personas de piel clara son suficientes. Las personas de piel oscura, ancianos y habitantes de regiones más frias pueden necesitar de una exposición mayor. Los protectores soles de factor igual o mayor que 8 impiden la síntesis de la vitamina D. Los productos derivados de leche, margarina y suplementos vitamínicos contienen vitamina D adicional; que como sabemos ayuda al culturista en varios aspectos.
- La vitamina B12 puede ser motivo de atención en el caso de los veganos (vegetarianos que no ingieren alimentos de origen animal). La falta de B12 puede llevar a la una anemia seria. Las fuentes incluyen leche y derivados, huevos, yogures, queso, suplementos vitamínicos, y algunos alimentos enriquecidos como la levadura nutritiva.
Todas las otras vitaminas, minerales, grasas y carbohidratos son encontrados en grandes cantidades en el reino vegetal. Sería prácticamente imposible crear una dieta basada en vegetales que no tuviese esas sustancias.
Si se estuviere teniendo dificultad en adaptarse a una dieta vegetariana, puede ser que el organismo necesite de algunos meses para desintoxicarse; es por ello que se debe intentar experimentar con una variedad de alimentos y métodos de cocimiento diferentes.
En el caso de tener alguna preocupación por una posible deficiencia nutricional, siempre es mejor hacerse un examen de sangre, pero hay mucha seguridad de que en una dieta vegetariana variada no hay carencia de nutrientes y es una opción combrada científicamente.
El atleta vegetariano pierde peso con facilidad. Para mantener el equilibrio energético, es necesario un buen plan alimenticio y comer 6 o más comidas por día en cantidades moderadas. Si la alimentación no incluye leche y derivados o huevos, es importante formar diferentes combinaciones de alimentos, incluyendo mayor cantidad de granos integrales, sobre todo la soja; y para entrenar no olvidar a los suplementos que son importantísimos en todos los casos.
