La mejor manera de incrementar el IGF-1 con el entreno
La IGF-1 es una hormona anabólica potente que tiene efectos directos sobre el aumento de la síntesis de proteínas musculares y por ello. existe un efecto directo sobre los músculos. Durante el ejercicio, los músculos no sólo producen más IGF-1 que el hígado, sino también utilizan más circulantes de IGF-1; los niveles de IGF-1, se mantienen elevados en el tejido muscular durante algún tiempo después de eso, con efectos anabólicos de hasta 72 horas en el post-entreno, entonces la idea es saber la mejor manera de incrementar el IGF-1 con el entreno.
Una de las maneras más eficaces de aumentar el IGF-1 es mediante el uso de ejercicios excéntricos; a principios de los 90, había un libro llamado «Músculos más grandes en 42 días» escrito por el Dr. Elliot Darden. El libro tuvo un enfoque revolucionario para el entreno de fuerza, pues citaba en sus hipótesis, como las personas necesitan para pasar menos tiempo en el gimnasio, haciendo hincapié en las contracciones excéntricas.
Si nos fijamos en la mayoría de las personas, prestan poca atención a la fase excéntrica o el descenso; en este caso, bajar el peso controlando la gravedad podría dar algunas sorpresas. Durante el trabajo positivo (contracciones concéntricas), las fibras musculares se acortan, mientras durante el trabajo negativo (contracciones excéntricas), las mismas fibras se alargan. A pesar de que la elevación y descenso puede parecer un proceso muy simple, las diferencias fisiológicas a la adaptación muscular son muy diferentes.
Haciendo hincapié en la contracción excéntrica, se asocia con cambios positivos en la promoción de la fuerza y la masa muscular magra; las contracciones excéntricas son tan importantes que si se quita la contracción excéntrica de un determinado ejercicio, las ganancias de fuerza se reducen. En los estudios que conocemos, se compararon los programas de entreno de fuerza concéntrica con los programas concéntricos y excéntricos, concluyéndose en todos que la sobrecarga excéntrica incrementa en un 40-45% la fuerza después de pocas semanas, porque activa primordialmente, las fibras musculares de contracción rápida, que son más propensas a conducir a un mayor dolor muscular y crecimiento muscular.
Aunque la IGF-1, así como la testosterona, es influenciada por la dieta, ejercicio y estilo de vida, el aumento del anabolismo muscular está asociado con un aumento en la expresión hormonal intramuscular; a continuación lo que necesita saber acerca de la mejor manera de incrementar el IGF-1 con el entreno.
- Cuando se acentúa la fase excéntrica con peso extra, se podrá reclutar más unidades motoras, provoca una mayor liberación de IGF-1, e incluso aumentar la fuerza en la fase concéntrica.
- En una técnica de dos movimientos, lo que implica la combinación de dos ejercicios en una repetición, una parte se hace para la fase concéntrica y un movimiento para la fase excéntrica.
Para acentuar la excéntrica, se requiere de usar una resistencia adicional durante la fase de alargamiento del levantmiento, pero ¿ por cuánto ?. Para aprovechar al máximo el trabajo de sobrecarga excéntrica, el objetivo es alcanzar alrededor de 150% de lo que normalmente se puede manejar en la fase concéntrica; si no usa más peso, se está perdiendo el potencial de la sobrecarga excéntrica.
Por otro lado, el método 2/1 no requiere pareja, pudiéndose aplicar a una variedad de músculos; solo se tiene que usar ambos brazos o piernas en la fase concéntrica y convertirlo en una variación unilateral en la fase excéntrica, independiente del tipo de combinaciones que se pueda generar o inventar. Se debería tener en cuenta que esta técnica se hace mejor con máquinas, de lo contrario la barra puede caerse o producir un accidente sobre cualquier parte del cuerpo.
Algunos ejercicios simplemente no se prestan muy bien a la técnica 2/1, siendo el momento que sale a la luz la técnica de «dos movimientos» que puede ser la mejor manera de incrementar el IGF-1 con el entreno. Aquí se combina dos ejercicios en una sola repetición, haciendo más fácil la fase concéntrica de la elevación y la variación más difícil para la fase excéntrica.
Fuente
- T-Nation Articles: Eccentric Training for More Muscle
- Infinite Labs: Best Ways to Increase Testosterone and IGF-1
