La frecuencia de entrenamiento y la hipertrofia
Se debe mantener tanto los niveles de mRNA como de ribosomas elevados para crecer eficientemente
Durante cada cierto tiempo aparece un tipo de entrenamiento nuevo que pretende ser un nuevo método revolucionario que promete ganancias fantásticas en sólo 4 a 8 semanas determinando los tipos de ejercicios, las repeticiones, las series, los segundos de descanso entre series, los segundos de la parte excéntrica o concéntrica entre otras cosas, pero lo que buscamos discutir en este artículo es si todo está basado en una ciencia exacta o no.
La realidad es que la individualidad biológica hace que cada uno de nosotros seamos diferentes y con diversas necesidades pero a pesar de estas diferencias en términos de respuesta a varios estímulos, hay cierto parámetros que deben ser seguidos y la cuestión se centra en como saber adaptarlos a cada individuo.
Un asunto muy discutido es la frecuencia de entrenamiento tanto por semana como por grupo muscular por semana, pero nuestro cuerpo no sabe realmente lo que es una semana porque se basa en la recuperación al esfuerzo hecho llegando a un nivel de “super-compensación” que lo relevante para seguir entrenando.
A través de este gráfico podemos analizar algunas de las variables a evaluar;
- Tras un entrenamiento hay un periodo de super-compensación.
- El momento correcto para realizar el próximo entrenamiento será cuando alcancemos ese pico.
- Si se entrenase muy pronto aún estaríamos en una franja de recuperación o si se entrenase más tarde los beneficios del entrenamiento hecho ya se habrán perdido, por tanto la intensidad debe ser ajustada para alcanzar un nivel óptimo de recuperación.
Por estas razones debemos poner especial atención a las indicaciones que nuestro cuerpo nos da para saber si estamos preparados o no para un nuevo entrenamiento tomando en cuenta que esta recuperación no es sólo muscular, es también del sistema nervioso central; por ello aunque se entrene músculos diferentes más de tres días seguidos será probablemente demasiado para un practicante que no está preparado o acondicionado para un determinado entrenamiento intenso.
Antes de pasar a explicar lo relacionado al organismo debemos recordar que la recuperación de un entrenamiento aeróbico es bastante más rápida que para un entrenamiento anaeróbico o de musculación.
- Para que se produzca un aumento de masa muscular, el músculo tendrá que conseguir producir proteínas contráctiles ý fortalecerlas para aguantar la carga a que fueron sometidas.
- Esto activa ciertos genes en las células musculares que lleva la producción de mRNA que luego va al ribosoma donde se formará la nueva proteína contráctil que será integrada en la fibra muscular anteriormente dañada.
Infelizmente este mRNA es degradado muy rápidamente y el aumento de la síntesis proteica debido al entrenamiento dura sólo cerca de 36 horas; y como el mRNA y los ribosomas aumentan las ganancias musculares solo se realiza temporalmente porque tienen una vida muy corta.
La solución a este inconveniente es a través de constantes sobrecargas musculares que van a obligar a que éstos a mantenerse en actividad constante, de modo a que continúe ocurriendo la síntesis proteica deseada; pero ahora vamos a pasar de la teoría al mundo real para un análisis más práctico.
Las ventajas de un entrenamiento más frecuente
Hay realmente ventajas a tener en cuenta en relación a entrenamientos más frecuentes por ello en cierto nivel de entrenamiento de intermedio a avanzado se empieza a diseñar plantillas con ejercicios para cada grupo muscular dos veces por semana donde se da un incremento progresivo de las cargas.
- Con este estímulo constante y aumento del estimulo conseguimos mantener tanto los niveles de mRNA como de ribosomas elevados creciendo más eficientemente.
- Además se aprovecha mejor a los nutrientes por parte del cuerpo auxiliando a la pérdida de grasa y una mejoría del ambiente hormonal que induce a una mayor hipertrofia.
- Otro punto destacable es el mejoramiento de los marcadores de la salud como la presión arterial, el nivel de colesterol, la sensibilidad de la insulina, y la circulación sanguínea entre otros.
