Lo que se debe apreciar es que cada persona es diferente; la mayoría de los estudios no muestran diferencias entre cargas tan altas del 90% y tan bajas como del 50%; esta es una variación masiva que significa que se puede ir tan pesado o tan liviano como se desea y aún obtener resultados similares.
Un estudio de la revista de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo en el año 2015 informó que una carga tan baja como del 30% del 1RM puede estimular cantidades decentes de hipertrofia; el factor clave para que esto suceda es alcanzando la fatiga. Hasta ahora, todos los estudios de los que hemos hablado tienen una cosa similar; los voluntarios levantaron pesas hasta que alcanzaron la fatiga.
Como todos sabemos se ha descubierto que la fatiga estimula una mayor activación de las fibras musculares y también recluta más unidades motoras de umbral alto; una parte del sistema nervioso responsable de coordinar y activar las fibras musculares más grandes. Pero vale la pena señalar que la fatiga es diferente a al fallo muscular.
- La fatiga significa que no se puede completar más repeticiones porque la sensación de ardor en los músculos es demasiada. Hay una acumulación de subproductos como hidrógeno y lactato, lo que vuelve el escenario insoportable puesto que el atleta está luchando por hacer más y lo logra si tiene el estímulo mente-músculos apropiado.
- El fallo muscular por otro lado es diferente; no tiene que ver con los subproductos. Tiene más que ver con que el sistema nervioso, el cual no puede enviar señales a las fibras musculares para contraerse; no importa cuánto se intente, simplemente no se podrá completar otra repetición.
¿Pero por qué ir por la fatiga y no por el fallo muscular?
El fallo muscular demora más para la recuperación, aumenta las posibilidades de lesión y simplemente no es necesario; en resumen, aún se puede hacer una serie más de 1 o 2 repeticiones antes del fallo muscular y aún así obtener un excelente crecimiento muscular.
Ampliando el conocimiento sobre la fatiga y el fallo muscular
El entreno de resistencia es el método principal de ejercicio para mejorar la fuerza y la masa muscular esquelética y está claro este punto para todos; para promover tales adaptaciones, típicamente se recomienda un entreno de resistencia de alta intensidad (AI) con cargas superiores al 60% de una repetición máxima (1-RM).
Para maximizar aún más los aumentos en la fuerza y la hipertrofia muscular, se han sugerido repeticiones hasta el fallo muscular (Jacobson, 1981, Rooney et al., 1994, Schott et al., 1995, Drinkwater et al., 2005), que se pueden definir como la incapacidad para mover una carga específica más allá de un ángulo articular crítico (es decir, punto de fricción, Drinkwater et al., 2005) o como incapacidad para completar una repetición en un rango completo de movimiento debido a la fatiga (Izquierdo et al., 2006).
En conclusión, considerando la evidencia con respecto a los individuos no entrenados, parece plausible sugerir que entrenar con intensidad hasta el fallo muscular no es necesario para los aumentos máximos en la fuerza y la hipertrofia. Por otro lado, las repeticiones en cualquiera de los protocolos (alta o bajas repeticiones) se comportan de formas similares al momento de entrenar con intensidad, para aumentar la fuerza muscular y la masa muscular.
Cuando se trata de individuos entrenados, la evidencia muestra un mayor aumento en la fuerza muscular después de que la prueba de alta intensidad se realiza hasta el fallo muscular vs el entreno hasta la fatiga muscular. De manera similar a los individuos no entrenos, entrenar a alta intensidad hasta el fallo muscular podría ser una estrategia interesante para maximizar la hipertrofia muscular, sin embargo, no promueve aumentos máximos en la fuerza.
Se deben llevar a cabo estudios futuros para determinar cómo el grado de fatiga influye en el reclutamiento de las fibras musculares y las adaptaciones musculares relacionadas con el entreno de resistencia en individuos entrenados y no entrenados. En este caso el tema controversial debería ser parte del día a día, con los entrenadores o con los amigos experimentados; total todo es cuestión de “prueba y error” para obtener máximos resultados.
Fuente:
- Frontiers in Physiology: Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?
