La eficiencia metabólica, un punto de vista diferente
Cuando se trata de la eficiencia metabólica, los metabolismos más eficientes extraen calorías y las almacenan más fácilmente, perdiendo menos de esa energía en forma de calor. Un metabolismo menos eficiente tampoco extrae calorías y pierde más de ellas en forma de calor; lo que te queremos hacer entender es que si tu objetivo es perder grasa, entonces lo que deseas es un motor metabólico menos eficiente, recordándote que no existe un mecanismo 100% eficiente y el motor humano no es una excepción.
Gran parte de esta eficiencia metabólica se reduce a la genética y las hormonas metabólicas; por ejemplo, aquellos con función tiroidea normal producen más calor metabólico y son menos eficientes. Los que tienen una función tiroidea más baja producen menos calor y son más eficientes; esta es una de las razones por las que aquellos con baja función tiroidea responden más lentamente a la dieta.
Por otro lado, ciertas partes del cuerpo son más productivas para almacenar grasa y son menos eficientes para perderla; éstas incluyen las áreas de grasa corporal obstinada, como las caderas, los glúteos y los muslos de las mujeres o el abdomen de los hombres. Lo que pasa que estas áreas de grasa son más sensibles a la insulina (más propensas a almacenar y menos propensas a liberar grasa) y tienen más receptores alfa que beta.
- Los receptores betas son como las grandes puertas de garaje que queman grasas,
- Mientras los receptores alfas son como las pequeñas ventanas de cocina; la grasa apenas puede pasar.
Hacer dieta hace que el metabolismo sea más eficiente; eso es parte de lo que está haciendo la termogénesis adaptativa. Si bien parece complejo, también hay cosas que hemos aprendido sobre macronutrientes, toxinas y microbios intestinales que afectan la eficiencia, pero lo que importa es entender el concepto de la eficiencia metabólica.
Los macronutrientes y la eficiencia metabólica
Cuando se trata de macronutrientes, no todas las calorías se crean iguales;
La proteína es el más saciante y el más termogénico de los macronutrientes; esa es la razón por la que la ciencia la relaciona como «un combustible menos eficiente». En otras palabras, si se sustituye la proteína en calorías por calorías en lugar de carbohidratos y/o grasas, el metabolismo quemará más energía; la proteína es el macronutriente más difícil de almacenarse como grasa.
Los carbohidratos son los siguientes más saciantes y termogénicos, pero son muy variables, porque los que contienen mucha fibra son muy ineficientes. Los carbohidratos más refinados con menos fibra son más eficientes; el índice glicémico y la cinética de la insulina relacionada con los carbohidratos se pueden ver como una medida de eficiencia. Además, los almidones pueden tener diversos grados de almidón resistente; una papa fría que se come entera con la piel puesta es más ineficiente en comparación con un puré de papas caliente sin la piel.
- Por ejemplo, un estudio interesante mostró que las calorías utilizables en el arroz se pueden reducir en un 50% cuando se cocinan con aceite de coco, se enfrían y vuelven a calentarse. Este es un ejemplo de hacer que los alimentos sean más ineficientes en el proceso de cocción.
A pesar de lo que dice la popular pseudociencia y la gran red de blogs, la grasa es el macronutriente menos termogénico y el que menos sacia. En otras palabras, calorías para calorías, es el combustible más eficiente que se puede comer y almacenar; sin embargo, cuando se combina con proteínas, su potencial de saciedad es más pronunciado y esta combinación cambia el interruptor a la ineficiencia metabólica.
Dos datos más interesantes y emergentes relacionados con la eficiencia metabólica tienen que ver con las toxinas y las bacterias que viven en nuestro colon (lo que eufemísticamente se conoce como «insectos»). En el contexto de la eficiencia metabólica, los contaminantes orgánicos o el desequilibrio de bacterias de la microbiota intestinal también juegan un papel relevante sobre la eficiencia metabólica, porque el organismo depende sustancialmente de estos “amigos” molestos que están ahí para ayudar o destruir el cuerpo y la propia vida.
Fuentes
- Metabolic Effect (2014): The Law Of Metabolic Compensation
- British Journal of Nutrition (2012): Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health
