La dosis de BCAA adecuada para recuperar la función muscular
El propósito del estudio fue investigar los efectos agudos de dos diferentes cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) sobre la recuperación de la función muscular después de un entreno de resistencia de alta intensidad en individuos entrenados. Para ello se reclutó a cinco hombres entrenados, realizándose evaluaciones basales de contra-movimiento (CMJ), salto en cuclillas (SJ), además de medírseles la potencia de pico y potencia media mediante un entreno de sprint sobre bicicleta, añadiendo indicadores de percepción de dolor muscular (RMS).
En una modalidad de ensayos de contrapeso y simple ciego, los participantes recibieron placebo por un lado (escenario 1) y por el otro 6 g de BCAAs (escenario 2) y 18 g de BCAAs (escenario 3), 20 minutos antes e inmediatamente después de completar una sesión de intensidad alta (ST). A las 24 horas en el post-entreno, todas las evaluaciones se completaron en las tres condiciones experimentales; además se pudo notar que el día después al entreno, hubo decrementos significativos en todas las medidas de la función muscular a través de las condiciones en comparación con los valores basales.
El entrenamiento de resistencia es considerado como parte integrante de los regímenes periodizados de muchos atletas. Las adaptaciones que incluyen aumento de la hipertrofia muscular, mejor capacidad glicolítica y aumento del poder neuromuscular han sido bien establecidos por otras investigaciones. Sin embargo, es ampliamente reconocido que el entrenamiento de resistencia intenso conduce a daño muscular inducido por el ejercicio que puede durar varios días.
Estos síntomas incluyen disminución de la función muscular, reducción del rango de movimiento funcional, aumento de dolor muscular y la inflamación, y el aumento de las proteínas séricas intramusculares. En consecuencia, este tipo de entreno puede tener un efecto abstruso sobre la capacidad de completar ciclos sucesivos de entreno físico, lo que afecta directamente la consistencia dentro de un programa de entreno específico.
Repetidamente, la investigación contemporánea ha investigado una amplia variedad de intervenciones con el objetivo de disminuir o eliminar los efectos negativos asociados con el entrenamiento de resistencia intenso, estos incluyen usar ropa de compresión, hacer crioterapia, y usar antiinflamatorios naturales en forma de suplementación de última generación.
Pero, aunque estos métodos tienen fundamentos teóricos, generalmente han producido resultados variados. Sin embargo, una intervención nutricional de este tipo con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), ha producido repetidamente resultados estadísticamente positivos con respecto a aliviar los síntomas asociados con los ejercicios intensos, atenuando los decrementos de rendimiento comúnmente observado en todos los tipos de físico.
Se ha demostrado que la suplementación con BCAA (una combinación de leucina, valina e isoleucina) tanto antes como después del entreno alivia algunos de los síntomas más comúnmente asociados con el entreno intenso de resistencia, incluyendo niveles séricos de CK, dolor muscular de inicio inmediato, reducciones en la fuerza muscular, así como el catabolismo muscular.
Por otro lado, se han reportado resultados estadísticamente significativos al suplementar dosis variadas de BCAAs junto con entreno de resistencia, desde 3 gramos a 20 gramos en el pre-entreno y post-entreno. Aunque estos datos han demostrado que los BCAAs se pueden utilizar para reducir los efectos del entreno de intensidad alta, hasta la fecha, ninguna investigación científica ha explorado si una menor dosis de BCAAs tiene la misma magnitud de efecto como una dosis más alta.
El propósito del estudio fue investigar los efectos agudos de dos diferentes cantidades de BCAAs en la recuperación de la función muscular después del entreno de resistencia de alta intensidad en personas entrenadas. Para ello se planteó la hipótesis de que la suplementación con 18 g de BCAAs antes y después del entreno atenúa significativamente las reducciones en la función muscular, comparando los efectos de 6 g de BCAA antes y después del entreno, tomando en cuenta que ambas dosis provocaban una mayor recuperación de la función muscular, en comparación con el placebo.
Conclusión sobre la dosis adecuada de BCAA
Este estudio hecho por el “School of Sport and Exercise Science, University of Lincoln, Lincoln, Reino Unido” encontró que tanto los 6 gramos de BCAAs, como los 18 gramos de BCAAs, administrados antes y después del entreno de resistencia intensa, atenúan la disminución comúnmente observada en la función muscular, al tiempo que alivian los síntomas de dolor muscular.
Además, los hallazgos han puesto de manifiesto que la magnitud del efecto aumenta significativamente después de la dosis más alta en comparación con la dosis más baja y el placebo; el beneficio ergogénico de BCAA es probablemente debido a una combinación sinérgica de aumento de la estimulación de la síntesis de proteínas y la supresión de proteólisis de la proteína del músculo esquelético.
Los atletas cuyo desempeño y régimen de entreno requieren acciones repetitivas, dinámicas y de alto poder muscular, deben considerar la ingesta de 18 gramos de BCAA antes e inmediatamente después de esos duros combates en el gimnasio; lo cual es un medio nutricional importante para iniciar la recuperación de músculo hipertrofiado y mantener el sistema nervioso central saludable, aunque esté golpeado.
El Dr Harry F Dorrell, que encabezó el estudio por la Universidad de Lincoln en el Reino Unido recomienda por lo general consumir 1 servicio ( como 5 gramos) en 200-250 ml de agua o una bebida favorita, al finalizar el entreno, aunque añadir los días intensos (60%-70% de tu esfuerzo máximo) el mismo servicio de 5 gramos antes de entrenar, ¿ comprendes ?
Fuente
- Sports Nutrition and Therapy: The Acute Effects Different Quantities of Branched-Chain Amino Acids Have On Recovery of Muscle Function
