La creatina y los músculos
Este artículo no es para desacreditar los mitos detrás de la creatina; sin embargo, está pensado para permitirte ver la creatina bajo una luz diferente en términos de su potencial de construcción muscular; hay toneladas de artículos ya sobre los mitos de la creatina. Algunos de ellos son que la creatina no requiere una fase de carga, que se contrarresta con la cafeína o que es efectiva para los episodios explosivos al entrenar, entre otros.
La vía de la miostatina
Ahora hablemos de algunas de las cosas que se ha demostrado que la creatina puede hacer y que quizás no conozcas. Si has oído hablar de la miostatina, entonces sabes que es una proteína en el cuerpo (descubierta en 1997) que es responsable de regular el crecimiento muscular al inhibirla para prevenir el crecimiento excesivo.
Los niveles de miostatina son individuales y pueden hacer mucho o poco a favor de la composición corporal, incluidos los culturistas que a partir de aquí pueden pensar en ser profesionales o no. La creatina se usa/ba en entornos hospitalarios para ayudar a combatir la atrofia (pérdida de músculo) en investigaciones y pacientes durante mucho tiempo. Lo que no estaba claro eran las vías reales en las que estaba involucrada la creatina, lo que ayudaba al aumento muscular.
Todos sabían que la creatina ayudaba a aumentar la fuerza, pero ¿era el aumento de la fuerza lo que conducía a las ganancias en el músculo? o era otra cosa?
Investigadores de la Universidad de Tarbiat Modares descubrieron que cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, ¡la creatina en realidad ayuda a inhibir los niveles séricos de miosostatina!.. esta investigación fue una sorpresa, pero muchos aceptaron rápidamente que la miostatina también actúa inhibiendo la formación de células satélite.
Y en el año 2000, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wisconsin descubrieron que la creatina hace exactamente lo contrario de eso. Las células satélites son células miógenas responsables del crecimiento posnatal y la regeneración del músculo esquelético. La estimulación de estas células a través del entrenamiento y la suplementación es de suma importancia para los atletas (culturistas o no) que buscan construir músculos.
La recuperación, algo a tener en cuenta
Otra capacidad importante de la creatina es su efecto en la recuperación del ejercicio de alta intensidad. Hemos oído hablar de culturistas que descuidan el uso de la creatina en el pasado porque no estaban levantando para coger fuerza; sentían que la creatina solo era efectiva para aumentar la fuerza y no añadían a su programa de dietario de entreno de resistencia (pesos, cables, etc) de alta intensidad (8-12 repeticiones).
Desde hace mucho tiempo, en muchos programas de entreno es tradicional usar períodos de descanso cortos, y como la creatina demora más de 2 minutos en regenerarse, algunos culturistas o atletas mal informados no la han visto como un suplemento necesario en sus programas de entreno. Bueno, la investigación comienza a diferir en esto porque el ejercicio anaeróbico de alta intensidad es conocido por agotar el glucógeno muscular debido a que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para las actividades de alta intensidad.
Los culturistas (o atletas de fuerza) consumen carbohidratos después de entrenar junto con sus proteínas para recargar sus agotados depósitos de carbohidratos, de modo a que puedan regresar al gimnasio y trabajar con la misma intensidad. Sin embargo, los culturistas (o atletas de fuerza) pueden notar que cuando realizan ejercicios pesados de articulaciones múltiples (como la sentadilla o el peso muerto), o levantan a un ritmo más lento, les lleva más tiempo recuperarse. Esto es el resultado de la fase excéntrica (movimiento descendente) de la elevación que causa más daño muscular e inflamación.
Muchos atletas experimentados ya lo saben, pero lo que quizás no sepan es que el ejercicio excéntrico también perjudica la reposición de glucógeno. Tampoco saben por lo general de algunas investigadores como las hechas por el Laboratorio de Fisiología y Biomecánica del Ejercicio de Katholieke Universiteit Leuven en Bélgica, cuyos científicos descubrieron que la suplementación con creatina ayuda a preservar el glucógeno muscular al aumentar la utilización de creatina durante el ejercicio.
En caso de que se estuviera preguntando si el ciclo de creatina era un problema real, los investigadores citaron en sus conclusiones que después de cinco semanas de intervención, se daba un aumento constante de glucógeno muscular, por lo tanto continuar con el ciclo de la creatina durante sus ciclos de entreno intenso sigue siendo una buena idea.
Fuente
- Journal of Applied Physiology – 1996: Muscle creatine loading in men
