La clave suplementaria para entrenar duro
Los BCAA's deben estar incluidos en el almacén de todos los que entrenan duro y desean obtener una buena masa muscular
Durante el proceso de la digestión, las proteínas de los alimentos integrales, tales como leche, carne y huevos, se descomponen en sus partes elementales, que son los aminoácidos; Veintidós aminoácidos dietéticos han sido identificados. Ocho se consideran esenciales ya que no pueden ser sintetizados en el cuerpo, pero tienen que ser suministrados por los alimentos.
Si bien todos los aminoácidos esenciales son vitales para las ganancias en tamaño muscular y la fuerza, algunos estudios recientes muestran que sólo los aminoácidos esenciales son los que se requieren en la síntesis de proteínas musculares; y algunos de ellos son más importantes que otros.
Tres de ellos, la isoleucina, valina, y leucina; se conocen colectivamente como cadena ramificada de aminoácidos, llamados así por su estructura molecular que cuenta con cadenas ramificadas de carbono que se extiende desde su estructura primaria de carbono.
- Los BCAA’S son únicos porque no son metabolizados en el hígado, pero sí en el músculo.
- Es por eso que se llaman aminoácidos del músculo.
- La leucina se destaca por tener la mayoría de las propiedades anabolizantes y algunos suplementos de proteína populares, tales como el suero de leche son eficaces sobre todo debido a su rico contenido de BCAA’s, aunque otros aminoácidos en suero, como la cisteína, ofrecen considerables beneficios de salud.
Preserva la proteína muscular
Los BCAA’s ofrecen una acción definida para preservar el nivel de proteínas en el músculo durante la dieta baja en carbohidratos.
- Cuando las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado son bajas como consecuencia de la ingesta de carbohidratos limitados, el cuerpo tiende a aprovechar los aminoácidos del músculo como fuente de energía.
- Esto es más probable que ocurra cuando el total de calorías es muy bajo en relación con el ejercicio o cuando la grasa corporal está por debajo de cierto punto.
Cuando sea más pobre sean esas reservas, mayor será el riesgo de aprovechar las reservas musculares de aminoácidos, especialmente durante el ejercicio aeróbico.
- Tomar por ejemplo BCAA antes de hacer cardio, evitará el exceso de ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento.
Mejora del rendimiento del ejercicio
Otra controversia relacionada con los BCAA’s es si mejoran el rendimiento físico o la eficiencia.
- En un experimento, presentado en la conferencia 2004 de la National Strength and Conditioning Association, 6 hombres sanos tomaron BCAA y otros 6 un placebo, a continuación, participaron en un entrenamiento con pesas.
- Los que tomaron BCAA, redujeron sus niveles de la hormona del estrés cortisol y la creatina quinasa, una enzima liberada durante la degradación muscular, además se incrementó los niveles de testosterona.
- Los autores observaron que los participantes que tenían más grasa corporal necesarían una dosis mayor de BCAA para experimentar cualquier efecto anabólico.
Los estudios muestran una relación entre la oxidación, o la quema de grasa en el músculo y la posterior oxidación de BCAA en el ejercicio cuerpo.
- Promueve la actividad de una enzima (BCKDH) que controla la oxidación de BCAA, y esto implica que cualquier ejercicio que lleva a la oxidación de grasas también plantea la necesidad de la ingesta de BCAA.
- Se entiende entonces que aquellos que trabajan con ejercicios de resistencia que utilizan la grasa como fuente de energía, necesitan más BCAA.
- Lo mismo puede aplicarse a los que participan en el ejercicio aeróbico extenuante para perder grasa corporal.
Preserva el músculo
Una gran ventaja de los BCAA’s es el recambio de músculos en condiciones de entrenamiento duro.
- En un experimento con nadadores, un grupo recibió suplementos de BCAA’s, mientras que otro grupo recibió un placebo.
- Aquellos que se suplementaron con BCAA experimentaron una disminución de la degradación muscular después de ejercicios intensos.
Estudios recientes muestran además que la toma de aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA’s, antes del inicio del ejercicio inicia los procesos anabólicos; y esto sucede porque el aumento del flujo sanguíneo derivado del entrenamiento, promueve una mayor entrada de aminoácidos en el músculo.
Un estudio demostró que los BCAA’s ayudan a disminuir el daño muscular durante el ejercicio y el bloque de lo que se llama comienzo retardado de dolor muscular después de un duro entrenamiento.
- En el ensayo 16 mujeres y 14 hombres tomaron 5 gramos de BCAA’s antes de hacer 7 series de sentadillas de 20 repeticiones, descansando 2 minutos entre las series.
- Algunos de ellos recibieron un placebo.
- Los que tomaron el suplemento de BCAA sintieron significativamente menos dolor en comparación al grupo placebo, siendo el efecto más pronunciado en los hombres que en las mujeres.
Los autores sugieren que el mecanismo que embotella la degradación muscular puede darse por una combinación de BCAA y estimulación de la leucina en la síntesis de proteínas musculares.
Estimula las hormonas anabolizantes
Los BCAA’s actúan en contra de la hormona del estrés cortisol muscular e interviene también sobre las hormonas anabólicas, tales como la hormona del crecimiento HGH, la testosterona y la insulina.
- Resulta que los BCAA’s estimulan la actividad de las 3 hormonas anabólicas, que pueden ayudar a explicar por qué los BCAA reponen la proteína muscular; en particular, la leucina es un poderoso asociado con la insulina, que es anticatabólica, estimulando así la síntesis de proteínas musculares.
- Varios estudios apuntan a la leucina como medio de mantener los músculos, así como para seguir una dieta para perder grasa corporal.
Si se realiza ejercicios aeróbicos durante una dieta, tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento, con una dosis de unos 5 gramos, evitaría la pérdida de músculo.
Para sacar el máximo partido de BCAA’s, se puede incluir una fuente de vitamina B1 o tiamina, que es necesario para el metabolismo de BCAA’s.
