Un interesante meta-estudio sobre la ingesta de proteínas
Un interesante meta-estudio sobre la ingesta de proteínas: un científico canadiense de la Universidad de McMaster llegó a una conclusión controversial pero seriamente desarrollada después de analizar un meta-estudio que publicado en el British Journal of Sports Medicine el año pasado. El efecto positivo de consumir proteínas no puede ser tan bueno como se pensaba al entrenar con pesas, por tanto la suplementación con proteínas no solo tiene sentido, sino es el complemento necesario inobjetablemente; si bien esto es el santo grial para los que entrenan, faltaba desarrollar una tesis argumental al respecto, tomando en cuenta la cantidad de proteínas alrededor del entrenamiento.
Algunas proteínas adicionales pueden ofrecer como resultado un kilogramo de masa muscular adicional durante un período de varios meses; recordemos que la cantidad de proteínas es un tema primordial cuando hablamos de salud muscular, existiendo una creciente investigación que sugiere que 0,8 g de proteína por kg por día, es demasiado baja para cumplir sus funciones dentro de un plan de crecimiento muscular planificado.
El valor diario recomendado de proteínas para sedentarios
Estudios que usan nitrógeno (un componente de proteína) se han realizado para ver cuánta proteína se usa y se absorbe antes de que se produzca una condición de exceso; los investigadores observaron el balance de nitrógeno y realizaron comparaciones para ver si se había producido un equilibrio positivo o negativo.
Observaron el resultado al comparar la cantidad de nitrógeno excretado con la cantidad ingerida, y luego determinaron si la proteína se estaba acumulando o no en el cuerpo, permaneciendo en el mismo nivel o disminuyendo. La prueba de balance de nitrógeno utiliza la pérdida de nitrógeno en forma de sudor, orina, heces, desprendimiento de la piel y pérdida de cabello en el día a día; si hay un balance positivo en los niveles de nitrógeno, significa que ha habido más nitrógeno ingerido que excretado, por lo que el crecimiento del tejido puede ser un resultado directo.
Un balance negativo muestra a los investigadores que se está excretando más nitrógeno que ingerido, y esto significa, por supuesto, que se está perdiendo más proteína que producida. Básicamente, el requisito de proteínas para los adultos sedentarios implica reemplazar las pérdidas de rutina que no tiene que ver con un deportista o un atleta de fuerza.
Parece que los 0,8 g/kg de peso corporal sirven para reemplazar la cantidad que se puede perder durante la digestión, así como para compensar la falta de calidad de la proteína. El requisito general de proteínas para los adultos sedentarios es suficiente para que, si se sigue , se suministre esta pauta, existan suficientes aminoácidos para reemplazar la pérdida diaria de proteína, pero no para añadir más masa muscular mediante un plan de entrenamiento serio.
El valor diario recomendado de proteínas para atletas
El meta-análisis encabezado por el científico canadiense Robert Morton es el estudio más grande de este tipo hasta la fecha; él y sus asistentes recolectaron 49 ensayos, que incluyeron un total de 1,863 participantes de prueba; aquellos entrenados entre 6 y 52 semanas con pesas usaban en los estudios, suplementos de proteína de suero o soja, mientras otros no, mientras las dosis de proteína variaba entre 5 a 44 gramos por ingesta.
En los estudios que Morton analizó que el entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza máxima en 27 kg, mientras la suplementación con proteínas agregó otro kg a esto en el caso de principiantes; en atletas experimentados, la fuerza máxima aumentó en 4 kilos, mientras la masa magra se incrementó en 1 kg.
En lo que respecta a la ingesta diaria óptima de proteínas (ingesta a través de la dieta regular y la suplementación), de acuerdo con los cálculos de Morton, fue de 1,6 gramos de proteína por kilogramo por día, mientras dosis más altas de proteínas no condujeron a un aumento aún mayor de la masa corporal magra.
Lo importante fue la conclusión; según el investigador se han enviado mensajes contradictorios a médicos, nutricionistas y, en última instancia, a médicos sobre la eficacia de la administración de suplementos de proteínas en un reciente comunicado de prensa en el Science Daily, siendo este meta-análisis un argumento para poner fin al debate.
Fuente
- British Journal of Sports Medicine: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Bodybuilding Reviews: How Much Protein ?
